当你确定了自己的速度以后，就会想知道每次应该跑多远。
一般来讲，我们会用公里数为目标，甚至有很多「整数强迫症患者」每次一定要跑到 5 公里、10 公里，假如跑了个 6.32 公里就终止了，估计会心里难受一整晚。
但实际上，我更推荐大家以时间作为每次运动的计算单位。
这有什么好处呢？
首先，时间是一个单纯的数值，不依赖于其他数据。而距离则需要依赖于速度和时间，无法直观地反映出你的训练强度。
举个例子，同样 10 公里，前天你用 6 分配速很轻松地跑完，用了 60 分钟；今天你用 5 分配速有点吃力地跑完，用了 50 分钟。两次都是 10 公里，强度一样吗？训练效果一样吗？当然是不一样的。
当你每次都用时间为单位规划你的训练时，你就会发现一切变得更简单了。
比如，本周计划跑 3 次，一次 60 分钟，一次 70 分钟，一次 120 分钟，至于每次跑多远，由你的速度来决定。很好理解，速度越快，强度越大；时间越长，强度越大。
所以，还在沉迷于跑量的亲，快醒一醒吧！还在 PK 跑量就 out 了！你一个月 300、400 公里的慢跑，或许还抵不上人家 200 公里的效率高、效果好。
其次，当我们跑步的时候，我们只需要关注，在这个速度下，我们刺激了身体多长时间就好。
或许你不知道，当你有氧跑时，对于身体而言，它并不知道你跑得多快、跑了多少距离，它只知道你跑了多久。
所以，对于跑者而言，尤其是想减肥的跑者，跑步时只需要关注跑了多长时间即可，不需要跑得太快，或者盲目追求距离。
先简单地讲一下建议：
如果你是一位跑步新手，慢跑时间可以从 20~30 分钟起步，循序渐进。
如果你是减肥跑者，想要显著的减肥效果，每次运动时间最好能达到 30 分钟以上，如果无法连续慢跑，快走和慢跑交叉也很 OK。
如果你是半马选手，建议每次训练时间在 40~90 分钟。
如果你是全马选手，建议每次训练时间在 60~150 分钟。
当然，具体到每一次的训练时间时，就需要根据个人的体能水平和恢复能力，因人而异。
这听起来像是废话，其实背后隐藏着一个跑步训练的原则：适量且持续。
跑步想要达到强化心肺、减脂塑形等功效，有一个很重要的前提，就是要适量且持续地跑步。
「适量」，指的是每次跑步的时间和速度在个人体能可承受的范围内。
「持续」，指的是不会因为某次过度训练，导致跑步的习惯被中断。
「适量」的体感标准是跑完不会太过疲劳，不会觉得肌肉特别酸痛、身体被掏空，第二天累得不想起床、上班都要打瞌睡等，这样的单次训练量就是适宜的。
所以，不要看着别人每次抬腿就是 10 公里，你就眼红羡慕，你没有看见人家之前循序渐进的训练基础。所有的人，都是从连续跑 30 分钟、40 分钟，慢慢积累，直到 1 小时以上，跑完半马、全马的。
就像速度要从慢到快一样，跑量也要从少到多，逐渐增加每次运动的时间，并且把这个进步的过程拉长，这是我会跟每一个跑友和学生讲的。
再次，不要想一口气吃个胖子，只追求单次跑步的完成量，而不关注长期的周期化跑步安排，这样很容易某次突然跑得过多，导致接下来的跑步中断。
你或许一次能跑完 10 公里，但跑完以后得躺个四五天，才能迈开腿继续跑，这样的跑步方式就不是可持续的。
正确的做法是，你至少提前一周，做好接下来的跑步计划，一周跑几次、每次跑多少，只有提前计划，才能掌控好你的训练总量。
如果你在练了一段时间之后，觉得很轻松，想要加量，可以每次少量增加时间，或者稍稍提高速度，去感受自己是否能适应，会不会感到很疲劳。
注意哦，是「或者」，一定不要让时间和速度同时增加，受伤大多数都是因此而来的。
我们跑步是为了健康，又不是要靠跑步吃饭，不需要去拼命。
跑步的效果是累积的，所以「持续」格外重要，要规律、持续地跑步，每一次跑步都应该保持「跑完还想跑 」的心情，不要追求某一次的跑步效果或数据结果，把自己跑到爆。就像吃饭一样，不要一次把自己吃撑，而是要少食多餐。否则，在不远处等待你的，一定会是伤痛。
这个问题是很多不跑步的人会问的：「你们跑者是每天都跑步吗？」
通常来讲，不建议每天跑，遵循「一天轻松一天辛苦」的原则，隔天跑即可。
如果是快走，训练量没有那么大，只是出出汗，那么可以天天运动；如果是健康跑，每天慢跑的时间很短，30 分钟以内，那也可以天天跑。
对于健身跑者、马拉松跑者来讲，力量训练是在跑步之外的必要训练项目。所以，通常会建议跑者们一天力量、一天跑步，当然力量日也可以进行轻量有氧运动。
比如一位减肥跑者，他每次可以慢跑 40 分钟，那么可以这样提前一周做好计划：
周一休息；周二慢跑 40 分钟，速度 67 分/公里；周三力量训练 40 分钟；周四慢跑 40 分钟，速度 67 分/公里；周五力量训练 40 分钟；周六休息；周日慢跑 40 分钟，速度 6~7 分/公里。
这样就是一个比较均衡合理的训练计划，既有很好的减脂效果，又松弛有度，适量可持续。
所以，你需要将每次跑步「跑多久」与「跑多快」以及每次力量训练的内容，写进你的下周跑步计划里，由此才构成一份完整的计划。
有关如何为自己做一份科学的训练计划，这又是一个大话题，我会在下一本书中与大家分享。
至于跑步的距离，只是跑完的结果而已，不必太在意。备案号:YXA15zAogpcklBo4vpiekeM