我们都知道慢跑好，但我们怎么知道自己跑得是不是够慢呢？什么时候应该加速、什么时候应该减速呢？这样的速度跑下去会有什么样的训练效果呢？
所以，我们还需要对速度进行定义。
而以上那些问题的答案，其实并不在「速度」里，而在你的「心率」里。
同样的速度，对于不同的人而言，意味着不同的训练强度。即使对于同一个人而言，在不同的天气、不同的身体状态下，跑同样的速度，也意味着不同的训练强度。
所以，按照「速度」指标来跑，是很不精确的，甚至可能与你预期的效果适得其反，这也是很多人跑了却瘦不下来，或是越跑越累，难以坚持，或是明明辛苦训练了马拉松却难以突破 PB （Personal Best，个人最佳纪录）的原因。
你能跑多快，你应该跑多快，由你的心率说了算，而不是由你的肌肉 or 大脑来决定，很多时候，并不是你想跑多快就能跑多快。
1. 心率与跑步的关系
简单来讲，心率就是你每分钟的心跳数，它反映了你活动的剧烈程度。
当你跑 800 米测试时，是不是感觉心快跳到嗓子眼了？但我打赌你平时走路时，肯定是感觉不到心跳存在的。活动强度越大，心跳也越快，这道理很好理解。
心率是一个被动数值，它反映出你目前身体对血液需求量的大小。当你跑得更快时，你会大口呼吸，肌肉收缩剧烈，此时身体需要更大的供血量来输送氧气和运走代谢副产物，于是你的心率就会升高。
可想而知，随着速度加快，当心率爬升到顶点时，也就达到你身体所能负荷的最大训练强度了。换句话说，此时是你能跑出的最快速度，你会感觉自己的心脏就快要爆掉了，必须马上停下。
因此，当你跑步时，配速只是一个表面数值，心率是反映你费力程度的真实数据。它会告诉你：你现在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是还可以再加速（心率适中）、你是不是可以继续跑很久（心率平稳）。
2. 心率区间决定训练强度
一个人的心率有最高点——最大心率，也有最低点——安静心率 。
所谓「最大心率」，并不是那些公式（「220 - 年龄」之类）里说的哟，而是你在实际运动中，心跳可以达到的上限，这个数值是先天固定的，需要通过跑步测试来获得。
所谓「安静心率」，就是当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。这个数值会随着长期运动而降低，一般来讲，普通成年人为 60 到 70，而常年运动的人为 40 到 50。安静心率越低，代表心肺功能越强。
每个人的心率高点与低点都是不尽相同的，这两个数值之间的区间，就是你的心率区间。心率越接近高点，速度越快，强度越大，越难以坚持；越接近低点，速度越慢，强度越小，越轻松易坚持。
用心率高点减去心率低点，得到的这个心率区间，叫作储备心率（最大心率-安静心率=储备心率）。
将这个心率区间进行分类，大致可以分为有氧区间与无氧区间。
我们可以把处于最底层的 E 强度跑步，称为「慢跑」；把处于最顶层的 R 强度和 I 强度跑步，称为「快跑」。
当然，这个界定并不是很精确，但在跑步中很实用。
3. 跑步中的三种能量代谢系统
（1）无氧区间
无氧运动，比如 100 米、200 米、400 米短跑，主要以糖类为能量供应来源，会产生大量乳酸，此时你的心率基本上会处于储备心率的 88% 以上。
当你跑步处于这个心率区间时，乳酸会迅速堆积，你会感觉到腿越来越沉重、酸胀，呼吸越来越急促，分分钟想放弃。这也是很多人日常跑步锻炼身体，却每次都坚持不下来的原因——跑得太快了，心率太高了，只能感受到痛苦，无法体会到跑步的快乐。
这个区间又可以细分为 A 强度（Anaerobic，无氧）、I 强度（Interval，间歇）、R 强度（Repetition，反复）。对于短跑运动员，或是想要提高马拉松成绩的精英跑者，将心率拉高到无氧区间，可以帮助他们提高最大摄氧量，获得更快的速度，提高跑步经济性，并磨炼意志力，这也是无氧训练的主要目的。
（2）有氧区间
有氧运动，比如全程马拉松、LSD（Long Slow Distance，长距离慢跑）等，主要以脂肪为能量供应来源，这一状态基本上处于储备心率的 59%~84% 之间。
当你跑步处于这个心率区间时，身体不会产生大量乳酸，你会感到呼吸舒畅，肌肉放松，跑得很轻松，可以持续跑很久都不累，这也是我们喜欢跑步的原因吧——我们喜欢的是舒适的慢跑，而不是折磨死人的 400 米、800 米。
这个区间是我们业余跑者主要的训练强度区间，它可以细分为 E 强度（Easy，轻松）和 M 强度（Marathon，马拉松）。
顾名思义，E 强度就是轻松跑，它处于 59%~74% 储备心率值之间。E 跑是有氧能力的基础，所有的业余跑者，都应该从 E 心率开始练起，并且在跑了一段时间后，不要急着加速，而是适当将距离加长。在 E 心率区间内的长期训练，可以帮助你打下扎实的有氧基础，并且提高肌肉端燃脂有氧的能力，增强心脏收缩的力量，并使肌纤维变得强韧，避免受伤。
一般来讲，对马拉松跑者而言，E 跑 30 分钟以上才会有训练效果，最长不超过 2.5 小时。
M 强度更好理解，就是马拉松跑，它处于 74%~84% 储备心率值之间。这也正是前文所说的，全马比赛时的推荐心率区间。M 跑可以帮助你模拟比赛强度、提升掌握配速的能力，作为有氧跑，它的强度比 E 跑更大，单次训练时间建议不要超过 110 分钟。
（3）过渡区间
细心的同学会发现，在无氧和有氧运动之间，还有一个很小的过渡区，我们称为 T 强度（Threshold，乳酸阈值）——乳酸阈值区，它位于储备心率的 84%~88% 之间。
这个区间，意味着乳酸临界点，乳酸生成的速度与排除的速度相当。当你经常训练 T 跑，你的乳酸临界速度就会提升，你的有氧区间也会跟着扩大，这也正是长跑运动员通过训练不断提高成绩的「秘诀」之一。
所以，综上，不同的心率，代表了不同的训练强度，有着不同的训练目的。
先来看看目标心率的计算公式——
目标心率=（最大心率-安静心率）*储备心率 %+安静心率
举个例子，如果你今天想慢跑 10 公里减脂，那么你应该将心率维持在【储备心率 59%+安静心率】~【储备心率 74%+安静心率】之间，这样既舒适轻松，又达到减脂效果，这也是「货真价实」的慢跑。当然，如果你没有心率装备，用前文所说的「体感检测」方法也是可行的。
心率跑的原理，适用于任何场景——路跑、越野跑、跑步机等，所以，跑步就需要一个能看心率的装备，比如光电心率手环、心率带、GPS 运动手表， Apple Watch 等。
如果你觉得跑步时既要计算心率，又要随时监控很麻烦，那么推荐你用专业的 GPS 运动手表，可以设置好心率值，跑步时只需要关注心率区间即可。
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