一节课，我们一起看了在一个过度追求完美的工作狂身上都会发生些什么，以及当这样的人遭遇失眠时，他可以怎么进行调整。今天，我们一起来学习另一种职场上常发生的失眠情况，那就是因为工作需要经常值夜班，造成生活作息紊乱带来的失眠。
在这节课里，你会了解到：
1.因为倒班工作而失眠的 A 女士的故事；
2.对夜班工作者的失眠原因的系统分析；
3.一个 5 步法，教你如何处理因为倒班工作造成的失眠。
对于某些职业来说，三班倒、值夜班是常有的事。因为倒班工作非常容易干扰到昼夜节律，所以他们的睡眠本身就存在强烈的失眠诱发因子，如果再加上不良的睡眠习惯和错误认知，就很容易出现持续失眠。下面，我们来看看夜班护士 A 女士的失眠案例。
一、A 女士的失眠故事
A 女士是个温柔文静、做事认真负责的人，因为奶奶的身体不好，所以她读书的时候选择了护理专业，希望能学以致用，方便照顾家人。
A 女士实习的时候还能适应三班倒的作息，可能因为那时的工作量还不大，她偶尔熬夜后补睡一觉回来就没事了。但自从她进入大医院工作后，随着工作量的增多，A 女士常常需要三班倒和值夜班，今天上半夜值班，明天下半夜值班，后天可能整个晚上都在熬夜值班。遇到紧急情况，还可能 24 个小时不合眼。
忙的时候，A 女士在科室里一整天都没看见过太阳。她经常上完夜班在科室休息室里面眯到稍微解乏后，再回家简单洗漱一下继续补睡。
本来她的睡眠质量虽然不算好，但也每天都能睡得着。后来，因为奶奶病重过世这件事产生的负面情绪，导致 A 女士出现入睡困难的状况。从那时开始，她的睡眠就变得非常不稳定，经常上完夜班也睡不着。有时候太累了，会在休息室的沙发一坐下就睡过去了。而有时候放假躺在家里的床上，反而就是睡不着，很累也没办法自然入睡。
上夜班，白天睡不着；上白班，晚上睡不着。没胃口吃东西，甚至月经也逐渐不太正常，周期不准的同时还伴随种种身体不适的症状。工作压力和健康压力让 A 女士对失眠产生巨大的焦虑。
二、A 女士为什么会陷入失眠循环
A 女士的故事，是一个典型的「因为工作导致昼夜节律紊乱诱发失眠」的例子。像 A 女士这种类型的失眠问题，比因为熬夜晚睡晚起造成的失眠，情况要复杂得多。像她这种需要轮班工作的职场人，因为工作性质本身所致，很难保证一个规律的昼夜节律，失眠问题也就更严重。
其实对于上夜班，有些人也可以适应。明明昼夜节律都会被干扰，为什么有人能很好地适应并调整回来，有人却长期陷入失眠循环无法摆脱呢？我们可以分为两个阶段来看，为什么 A 女士会失眠。
第一阶段：生理时钟时间与外界时间产生时差而诱发失眠。
A 女士由于三班倒轮班制度，并不能和朝九晚五的上班族一样保持规律的作息。如果是值下午 4 点到半夜 12 点的上半夜班，A 女士等到半夜 12 点交班后会先去吃点宵夜垫肚子，往往到凌晨三、四点才睡；如果是值半夜 12 点到早晨 8 点的通宵夜班，她白天补觉就很容易被屋子外面装修或车辆人声等声音干扰睡眠，要等安静下来才有睡意。而且 A 女士有时候忙起来几乎等同于 24 小时没睡觉，这都非常容易导致生物钟紊乱。
我们体内的生物钟大约是按照一天略长于 24 小时稳定运作的，人体的生理机制基本沿袭日出而作、日落而息的作息规律，也就是说，我们的生物钟并没有足够的弹性可以随着倒班时间很快地适应变动。A 女士因为睡眠时间被打乱了，但是体内的生物钟运转依旧，而形成了外界时间与生物钟时间的时差，从而引发失眠。
第二阶段：长期反复变动作息+高压工作激发清醒系统，让人陷入失眠循环。
A 女士的工作性质，决定了她的作息时间需要反复变动，这导致了她持续的昼夜节律紊乱。再加上医院的工作压力和亲人离世的打击，三者一起形成了失眠的诱发因素。
焦虑和高压，让她的睡眠更脆弱。生物钟和恒定系统本身已经是不稳定了，然后再加上清醒系统总是被焦虑过度激活，如此反复多次，自然而然，使自己陷入失眠产生焦虑，焦虑又导致失眠维持下去的长期恶性循环中。
职场中的许多工作都是需要三班倒或者值夜班的。但其实，倒班工作也没有大家想象中的那么可怕，虽然确实容易打乱昼夜节律，但不一定会出现失眠。有的人甚至适应得很好，通过科学地安排好睡眠，睡眠质量甚至比一些长期熬夜的人更好。下面，我们就来看看，这类人群的失眠可以怎样处理。
三、如何应对因为昼夜节律紊乱造成的失眠
通过前面第 3 课学习的失眠三因子模式我们知道，按照时间轴来分析，失眠的深层原因主要有前置因子、诱发因子和维持因子这三个因素。A 女士需要倒夜班，工作压力大和亲人的离世都属于她失眠的诱发因子，这个是很明显可以看出来的。然而，有诱发因子，不一定会造成失眠。反而是前置因子和维持因子容易被忽略。
A 女士属于对自我要求高的人，她从个性上对压力比较敏感，这就是让她容易失眠的前置因子了。同时，A 女士有个自己很难发现的维持因子，就是错误的睡眠认知和不良的睡眠习惯。职场中的很多年轻人也会这样，大部分时间喜欢在房间里不见天日，放假时宁愿躺在卧室床上休息，也不出去外面晒太阳做运动。
根据这三种影响因素，面对类似 A 女士这样的情况，可以用一个 5 步方案来减少失眠困扰。这五步方案包括：
l 第一步，制定认知行为计划表，调整白天相关行为；
l 第二步，通过认知重建和松弛疗法，调整失眠前置因子；
l 第三步，利用光照疗法帮助自己适应工作时间；
l 第四步，使用时间疗法迅速拨回生理时钟；
l 第五步，尝试「定锚睡眠」策略。
下面我们先来看第一步，「认知行为计划表」。
第一步：制定「认知行为计划表」
「认知行为计划表」这个工具，在第 11 课中我已经介绍过了。查看文稿，可以看到我为 A 女士制定的一份认知行为计划表。
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倒夜班是 A 女士的诱发因子，但这个由于工作性质衍生的诱发因素很难改变，因此我们要做的就是将这个因素的影响降到最低，可以通过日常行为的调整为我们体内的生物钟建立新的睡眠和觉醒节律。
如果你的情况和 A 女士类似，你可以参考我给 A 女士制定的这个认知行为计划表，来调整自己的日常行为。当然，你也可以根据自己的实际情况，结合我们前面讲过的睡眠卫生相关知识，来增减这个表里的内容。关于上床时间和起床时间，由于会受到倒班工作的限制，在这一步我们先不进行设置。
第二步：通过认知重建和松弛疗法，调整失眠前置因子
制定好了认知行为计划表之后，第二步我们需要处理让自己容易失眠的前置因子。针对 A 女士对压力比较敏感的个性，她需要通过我们在前面学习过的认知重建，来保持对睡眠的良好心态，让自己不要总是担忧自己会睡不着。同时，睡前松弛训练和一定量的户外运动，也是非常有效的焦虑缓解和释放方式。
在这一步，你可以使用我在第 3 课里教给你的三因子模型，去梳理自己可能存在的失眠前置因子，然后去进行相应的调整。
第三步：利用光照疗法帮助自己适应工作时间
针对倒班造成生理时钟紊乱的问题，在第三步，我们需要利用光照疗法帮助自己适应工作时间。通过使用光照疗法，我们可以让生理时钟随着倒班的工作时间调整，但需要注意，这比较适用于排班表固定，且每次轮班会维持较久的人。
比如，A 女士在值夜班的时候，夜晚可以使用光照仪来照光提神，白天下班回家的路上，可以带上墨镜，避免早晨的阳光抑制褪黑激素分泌。卧室可以拉上厚窗帘营造夜晚的环境，帮助身体进入睡眠状态。
第四步：使用时间疗法迅速拨回生理时钟
第四步是使用时间疗法来快速回拨自己的生物钟。时间疗法我们在第 11 课是也已经介绍和使用过。对于倒班工作的人，如果要调整自己的生物钟，使用睡眠限制法每天 15-30 分钟地往前调整，达到目标需要的时间会比较久，很可能刚调好时间，又要轮其他班次了。因此，如果时间允许的话，这类人是比较适合使用时间疗法，快速调整自己的生物钟的。
例如 A 女士，大夜班的值班在早上 8 点结束后， 她 9 点回到家睡觉，一直睡到下午 5 点。接下来，她准备要调回到白天正常上班了，她就可以提前按照文稿里表格的时间规划，提前开始调整自己的作息时间。
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你可以根据自己的工作情况，结合 11 课我们具体讲解过的时间疗法，来制定自己的调整时间表。
第五步：尝试「定锚睡眠」策略
在需要长期轮班的情况下，我们可以尝试找出不同轮班表中休息时间的重叠部分，将这个重叠时间作为固定的睡眠时间，也就是说，我们的 8 小时睡眠中有 4 个小时左右是固定时段，另外 4 小时的睡眠可以依据不同班别调整；
研究也发现，「定锚睡眠」与一般睡眠在睡眠效率和睡眠时长上都没有明显差异，所以也推荐大家尝试一下。
以上就是今天我要和你分享的案例和方法。其实倒班工作者失眠的本质是昼夜节律紊乱，而职场中，另一种会产生同样问题的情况是经常跨时区出差，这类人因为需要频繁倒时差，也会出现昼夜节律紊乱，这类人的失眠调整，也可以参考我们本节课提供的方法。
以上就是我们今天的课程，最后我们来总结一下这节课的内容：
l 频繁倒夜班、跨时区出差会导致我们昼夜节律紊乱，从而导致失眠。这类人的失眠可以分为两个阶段去看：第一阶段，因为生理时钟时间与外界时间产生时差而诱发失眠；第二阶段，因为长期反复变动作息时间，再叠加容易失眠的个人特质，就会让人陷入失眠循环当中。
l 面对这类失眠，我们可以采用一个五步法来进行调整：第一步，制定认知行为计划表，调整白天相关行为；第二步，通过认知重建和松弛疗法，调整失眠前置因子；第三步，利用光照疗法帮助自己适应工作时间；第四步，使用时间疗法迅速拨回生理时钟；第五步，尝试「定锚睡眠」策略。
下一节课，我们会学习另一种典型的失眠，这类人的失眠是他们自己在家里「宅出来」的。感谢你的聆听，我们下节课再见！