在对待压力时，比起缓解压力，调试压力更有利于身心发展。
压力这个词听起来令人紧张，但它也有着积极的意义。压力调适的目的，并非让人不要有压力，而是在压力与承受力之间达到动态的平衡，通过正确的心态和合适的方式提高自己的心理弹性，以使个体避免压力的负面影响，在压力下成长得更好。
下面我就来讲一种压力调适的具体策略。
第一步 列出你的压力源
可以拿出一张纸，将那些带给你压力的具体的生活事件，比如待完成的报告、待写的文章、待办事项都列出来。通过这种罗列，会让你有一种更清晰的感觉。
一位在压力下出现明显抑郁情绪的大学生 M 列出了她的压力源：
·两篇专业课程论文要交
·复习期末考试
·与室友 A 的矛盾
·准备心理健康课作业及报告
·前男友委托我翻译一篇文章
·慢性胃炎
·准备考研
·父母关系不和
……
将压力源列出来之后，M
竟然有了压力减轻的感觉，这种改善有着心理学的依据。当我们将一些模糊的不适说出来之后，就会产生清晰和轻松的感觉，心理学把它叫作「情绪命名」。写出你的压力源，相当于为你的压力命名，这种命名能减轻不适感。
第二步 列出压力源之后，着手解决压力
把一些不该你做的，或者可以让别人做的事情分派好，或者提出拒绝。那些必须你做的事项，就开始着手做它。一般来说，只要开始了，压力感就会减轻。
列出压力源之后，M
同学意识到两件事情是可以马上解决的，一是委婉拒绝前男友的委托，毕竟她已经不想复合，而且她也不想做这件事情；二是主动解决与室友的矛盾，她打算主动跟室友沟通，尽量去化解矛盾。想到要解决问题了，她压抑与沮丧的心情慢慢舒缓，转化为一种兴奋的状态。
这里很重要的一点是，培养一种解决问题的态度。我们都会有这样的体验：当事情没有去解决时，它会形成一种无形的压力感，而当你去解决它时，压力感会转变为兴奋感。主要原因在于掌控感：解决的态度是一种转被动为主动的操作，能够带来消极情绪的缓解和积极情绪的增加。一般来说，主动解决问题的人更成熟，负面情绪更少，幸福感更多。
心理学家拉扎勒斯指出：「有效化解压力的关键在于对压力的积极评价。」对压力的积极评价有助于让人进入战斗状态，充分调动机体的能力与资源以应对挑战；相反，对压力的消极评价，则会增加压力反应，在压力下出现消极情绪和行为。我们可以看两个例子。
小 S
在接下来的一周里，要面临三门功课的考试、两篇课程论文、一个口头报告。他认为这个时候成功地完成这些事情的唯一途径是投入进去，把它视为一种挑战，集中精力并且合理地安排好时间。在应对挑战的过程中，随着一个又一个困难的克服，小
S 的压力感越来越小了，成就感不断增加。
小 T 面临着类似的情境，但她与小 S
的反应却截然不同，她感到非常无助和沮丧，并把这看作导师对她不公平的一个例子，她却总是把时间耽搁在看电视剧上，并且纵容自己被室友分心。随着时间的临近但毫无进展，小
T 情绪越来越抑郁，频繁产生退学的想法。
对压力的研究发现了一个令人惊讶的现象：压力所造成的负面影响只对那些把压力当成是伤害的人起作用，那些能够以平常心看待压力，或者把压力当成是积极事件的人，压力源并不会带来明显的伤害。相反，在压力下，那些采取积极态度的个体会努力应对挑战，促进跟他人之间的交往，不断地得到经验的积累与心智的成熟。所以，压力心理学家凯利·麦格尼格尔（Kelly
McGonigal）提出了一个令人振奋的观点：与压力做朋友[1][ 凯利·麦格尼格尔著，王鹏程译. 自控力：与压力做朋友 [M]. 北京联合出版公司,
2016.3]。
积极心态是积极人格品质之一，积极心态对于应对压力，在压力下成长都有重要的作用。成功的领袖、企业家、创业者，一般都有积极的心态，能够在逆境中不自暴自弃，挑战压力并收获成长，取得不凡的成就。
如果概括一下，积极心态包括：主动、宽容、独立、坚强、自主、乐观、热情、渴望、智慧……而消极心态包括：被动、自私、依赖、胆怯、贪婪、悲观、冷漠、低沉、逃避……人的成长，便是在不断克服消极心态的过程中，培育出更多积极的心态，两种心态之间有一种此消彼长的关系。
在压力下培养积极心态，可以从两个方面来展开。
认识压力的积极意义
管理学中有一个「鲇鱼效应」的例子，能充分地说明适度压力对个体的有利影响——处于压力状态而不断活动的沙丁鱼比静止不动的沙丁鱼活的时间更长。
挪威人喜欢吃沙丁鱼，尤其是活鱼。市场上活鱼的价格要比死鱼高许多。所以渔民总是想方设法地让沙丁鱼活着回到渔港。可是虽然经过种种努力，绝大部分沙丁鱼还是在中途因窒息而死亡。但却有一条渔船总能让大部分沙丁鱼活着回到渔港。船长严格保守着秘密。直到船长去世，谜底才揭开。原来是船长在装满沙丁鱼的鱼槽里放进了一条鲇鱼。鲇鱼进入鱼槽后，由于环境陌生，便四处游动。沙丁鱼见了鲇鱼十分紧张，左冲右突，四处躲避，加速游动。这样沙丁鱼缺氧的问题就迎刃而解了，也就不会死了。这样一来，一条条沙丁鱼活蹦乱跳地回到了渔港。这就是著名的「鲇鱼效应」[2][
鲇鱼效应[OE/OL]. https://baike.baidu.com/item/鲶鱼效应/753597?fr=aladdin]。
压力下的人们都渴望少点事情，轻松下来，但如果你真的闲下来，也许精神状态反而不好。大学生们都有类似的体验：考试周时特别想考试快点结束，一旦考试真的结束，短暂的轻松之后反而是疲惫与无聊。生活中有些无所适事的闲人，经常会有「忙碌是福」的感慨。我们可以理解这种感慨，无所适事意味着成就感和意义感的缺乏，而这两者是幸福感的重要养料。
心理学研究发现，在适度的压力下工作效率最高，精神状态更好；过高或过低的压力会降低效率（如下图）。因此，压力调适的目的并非是让人不要有压力，而是找到压力的平衡点：让自己在适度可控的压力下获得更高的效率，并不断获得成就感与意义感。
从行为、认知、人际关系入手，培养积极心态
积极心态并不是遥不可及的，它仅仅是一些健康的习惯，只要你持之以恒地坚持正确的习惯，消极心态会被慢慢克服，积极心态就会被不断地培育出来，成为你的性格资源，为调适压力提供源源不断的支持。下面我来讲讲如何从行为、认知、人际关系这三个方面去培养积极心态。
从行为上
规律作息：且不说规律作息对身体的益处，规律作息能够带来心理上的积极感受，即一种确定感，自己在变好的感觉。每次对惰性的克服，也能提升对自己的良好感觉。那些生活不规律的人，往往容易陷入恶性循环：因为不规律的生活增加抑郁的情绪，因为抑郁的情绪更加生活不规律。情绪糟糕的人，只要能够恢复规律的作息，一般能有所好转。
每天的自我滋养练习：我会坚持每天早上做半小时（7：00-7：30）的瑜伽，晚上进行半小时（22：00-22：30）的正念冥想。每当练习时刻到来之前，我会有一种微微的激动感，又能体验到那些与众不同的感受了。这些自我滋养的练习成了我生活中积极感受的重要源泉。每个人都可以找到适合自己的练习，使其成为自我滋养的来源。
接受挑战：时不时地接受一些有挑战性的任务，每次成功应对挑战性任务，都会增加你的自信心和幸福感，提升你的能力，不要因为一时的压力感而轻易错过。根据自己应对压力的状态，每个月安排一件或几件有挑战性的任务，比如，完成一次讲座、组织一次活动、安排一次分享等等。挑战性任务可以给生活增加一点紧张感，让生活偶尔上紧了发条，提升学习和工作的效率。
从认知上
觉察和中止消极想法：出现消极想法时，不要被它们带走，沉溺于对消极想法的对抗中，而要跳出来，把注意力聚焦于当下的事情。允许问题或消极想法的存在，做该做的事情，比如做那些按规定应完成的事情。不要陷入与消极想法或情绪的对抗中，这只会增加负面情绪的恶性循环。当然，消极想法也有探索的意义，但最好用它来增加对自己的认识，以第三方的视角来认识它，而不是沉溺或对抗。这种正确的习惯是可以培养出来的。
保持学习的习惯：学习既可以增加新的知识，还可以增强自信，提升毅力，培养一种恬淡的生活态度。我们都会有这样的体会，一段时间不学习之后，心里总会有略微的恐慌，生怕自己落后了。而如果一直在坚持学习，就有一种持续不断的进步感，甚至会有领先于别人的优越感。同时，当学习变成一种固定习惯，会让生活更加充实。
解决问题：把那些你应该做的、你想做的事情列入议程，一件件地完成它。不要因为各种理由拖延着不去进行，每一件未解决的问题与压力，都会增加你的消极感受，每一次主动解决了问题，都能提升你的积极心态。所以，要敢想敢做，该出手时就出手。
从人际关系上
分享：把你觉得有用的、有趣的东西跟人（家人、朋友、同事等）分享，分享的过程既是对自己的一种整理，重新感受那些积极的感觉，也是对别人的帮助。乐于分享是一种好习惯。按精神分析家梅兰妮·克莱因（Melanie
Klein）的观点，分享与给予能够充分地反制孤独。分享也能开启正性的「投射性认同」过程：你的好意被他人所认同，他人也能回馈你的好意。乐于分享也能带来更多的机会。
发现别人的优点：当感受到别人的优点时，这种优点会传染给你，你会为人性中的闪光点而增加对这个世界的热爱。发现别人的优点并适时地表达出来，也能给对方一种滋养。不断发现别人的优点，也能改变你的消极思维习惯，让你从对消极的关注中走出来，更多地发现积极面。
觉察和中止对他人的负面评价：人们总是习惯于评价别人，特别是当发现某人因为某事做得不好时，就在背后说别人，或者心里贬低别人。这是一种消极心态，允许别人有做得不好的地方，对人多一份宽容和体谅。每次中止对别人的批评，都能培养你的宽容心。即使在批评别人时，也是抱着善意，而不是为了满足自恋。
参加聚会：频率可多可少，根据每个人的感觉而定。一般来说，聚会能够交流信息，感受人际互动的趣味，表达自己，增加与朋友的联结感。人与人之间的情感联结，能够带来积极的体验。
认识新朋友：每个人都有独特的世界，他或她的文化背景、性格习惯、专业特点等都跟你不一样，认识新的朋友，便是打开了一个新的世界，能够拓宽你的眼界，丰富你的阅历。同时，认识新朋友还能培养你的主动心态。觉察与挑战那些阻碍你认识新朋友的消极想法（如怕麻烦、怕被拒绝，对陌生人的排斥和敌意等），用积极的行动去驱散消极心态的影响。
最后，非常重要的是，每天留出十分钟的时间，把这些在行为上、认知上、人际关系上的积极事件记录下来。这种记录既能督促你的进步，记录的内容又会成为你积极心态的汇聚地，让你不断地感受到它的力量。
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