我走过的弯路，也可能是你会出错的地方
2018 年 4 月，当我决定认真减脂，搜索减脂饮食，一帮人告诉我要低 GI 饮食，米饭的 GI 值高，会阻挡我的减脂大业；另一帮人告诉我要用粗粮甚至是魔芋代替主食，因为这样热量会非常低……
被「干货」塞满大脑的我立马关掉了网页，下单了电蒸锅。
从此紫薯、土豆、玉米等粗粮成了我餐盘里的新宠，为了色彩鲜艳有食欲，每一餐中我还增加了各种水果。
如此清淡的饮食让我以肉眼可见的速度瘦下好几斤，在指导了多位同事的饮食后，我为自己「健康饮食」的成果感到欣喜。
在坚持「健康饮食」的第二个月，我有了马甲线雏形，一度以为自己是天选之子……
但很快，追求「健康饮食」的我开始饱受胃病的折磨，粗粮和魔芋中含有大量不能被人体完全消化的膳食纤维，一日三餐都用粗粮当主食终于使我的肠胃受损。
作为一个铁打的湖北妹子，不能吃辣也就算了！
我竟然边走路边打嗝？
肚子每天都胀鼓鼓的，吃了几口食物，就迫不及待解开拉链的感受，你能体会吗？
衣柜里的高腰裤再也不敢穿了，马甲线自然也变成了缘分到了才会有的东西。
后来我花了一段时间调理，已经改善很多了，过程中意外地发现自己也能够长期拥有马甲线了。
我们知道减脂需要摄入75）的碳水被称为 简单碳水，容易被人体消化吸收，对血糖的影响大，容易囤积脂肪。如水果、果汁、饼干、蛋糕、蜂蜜、白米饭、精面粉制成的面条、馒头、面包等。
为使血糖浓度降低，胰岛素就要发挥作用，促进全身组织对糖的摄取、储存和利用，将吃进体内的热量转化为脂肪，所以长期摄入高 GI 值的食物会使人发胖。
低 GI 值（GI≤55）的碳水被称为 复合碳水 ，含有大量不易被人体消化的膳食纤维，延缓胃的排空时间，减缓血糖的上升，又能增加饱腹感，得到很多减脂人群的喜爱。 如糙米饭、燕麦、红薯、薏米、荞麦、玉米、藜麦、乳制品、荞麦、豆类等等。
我们不难得出一个结论：只吃复合碳水，不吃任何简单碳水就能瘦，这个结论并没有错，但显然是存在健康隐患的。
《中国居民膳食指南》第一天条：食物多样，谷类为主。权威的专家们在这一章中也反复强调了「粗细结合」的重要性。
（2） 长期以粗粮当主食的危害
导致胀气
粗粮中含有较多难以被人体消化的膳食纤维，大量摄入膳食纤维容易导致胃胀气。
导致胃酸返流
粗粮食用过多会明显延缓胃排空，可能导致食物积存，这些食物就可能带着胃里的胃酸，反流到食管里，损坏食管黏膜。
我受胃病困扰的那段时间就经常胃酸返流，这是一种非常难受的体验。导致营养不良
长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，导致营养不良，成为一个「瘦胖子」。
导致暴饮暴食
长期摄入大量的膳食纤维会使人体失去对饥饱的感知，最终克制不住食欲，体重也随之反弹。
长期不吃精细主食的我，摄入不能满足身体所需，身体需要在别处获得能量，于是食欲变得不可控制，每个周末我都会将自己关在房间，吃掉大量的零食。
（3） 主食的正确打开方式
粗细结合，循序渐进
将平时饭量的 50% 替换成糙米，或是替换部分主食为薯类、豆类等粗粮，一定要遵循循序渐进的原则！
早午餐，吃复合碳水
复合碳水消化过程复杂且缓慢，为人体持续供能高达 3 小时，这类碳水不易被人体转化成脂肪，适合作为工作日的早午餐。
运动前后，吃简单碳水
健美运动员会在运动前喝一杯低聚糖饮料，运动前补糖可使肌糖原达到最大填充，延长运动至疲劳的时间。
运动后，简单碳水能快速补充能量（糖原），帮助肌肉组织尽快修复，且不易转化成脂肪。
肠胃不适时，吃简单碳水
粗粮再好，在肠胃不适时，也要听从身体发出的信号，吃好消化的简单碳水。
误区二：只关注热量，不关心食物的营养密度
（1）什么是营养密度
营养密度，指单位能量的食物中，某种营养素的浓度。
这里必须要说一下很多人提到的魔芋。
魔芋是一种热量低，营养密度也低的食物。
魔芋精粉每 100g 大约有 186 大卡的热量，但由于它的吸水性特别强，只需一点魔芋精粉就能制成各种魔芋制品，所以我们吃到的魔芋制品都接近 0 热量。
魔芋的主要成分葡甘露聚糖是一种天然的膳食纤维，不能被人体完全吸收，除了仅有的一点饱腹感，和吃空气好像也没什么区别。
乍一看确实能吃得饱又胖不了，但魔芋制品中的淀粉、蛋白质、维生素含量都很低，长期以魔芋当主食，会造成营养不良、维生素缺乏的问题。
单纯以饱腹感和热量低为目标制定的饮食计划很容易走极端，养成喝水都胖的体质。
当肠道察觉营养不足，会促使我们吃下更多东西，造成恶性循环，所以我们从一开始就应该把注意力从热量转移到营养密度上来。
（2）营养密度的简单判断方法
同类食物中，脂肪含量比较低或者糖含量比较低的，通常营养密度较高。
食物中加入大量的油、糖等成分的，营养密度较低。
垃圾食品多为低营养密度，蔬菜、水果为高营养密度。
误区三：太过在意食物的 GI 值
（1）影响 GI 值的因素
知名营养学专家范志红老师曾发布过一篇关于 GI 值的文章，其中有一个问题非常有意思：
「你觉得蒸土豆和薯条哪个 GI 值更高？」
答案是蒸土豆，为什么呢？因为蒸土豆比起薯条，淀粉的糊化程度更高，更易被人体消化吸收，更容易引起血糖波动。
我们永远不会单独食用某一种食物，当一种食物与其他食物混合食用时，GI 值会降低。
由此可以看出，GI 值主要用于同类食材之间的比较，而不是单个食材的选购，我们应当将工具作为健康饮食的参考而不是束缚。
简单地总结一下影响 GI 值的因素：
成分越复杂的食品会降低人体对糖的吸收速度，从而降低 GI 值。
加工程度越高、越软烂的食物 GI 值越高。
油脂、蛋白质和膳食纤维都可以使 GI 值降低，吃肉抗饿不是没道理
（2）高 GI 不等于高热量
举个例子，南瓜的 GI 值是 75，但由于含水量大，且碳水含量低，使得南瓜的热量每 100g 只有 22kcal，所以高 GI 不等于高热量。
（3）权威的 GI 值数据库推荐
书籍：《中国食物成分表》第六版 /第一期
网址： 悉尼大学食物升糖指数数据库
三、有哪些可以替换主食的食物？
根据《中国居民膳食指南 2016》中的建议，一般成年人每天摄入谷薯类食物（主食）250-400 克，其中全谷物和杂豆类 50-150 克，薯类 50-100 克。
(1) 豆类+谷物：营养价值不输牛肉！
◆ 营养价值
豆类一直是容易被忽略的主食！谷物与豆类结合，不仅能够改善口感，还能形成氨基酸互补，提高蛋白质的利用率和营养价值，四舍五入相当于吃牛肉！
减脂期增加食物中蛋白质的摄入，可以避免肌肉消耗。
蛋白质互补作用：为提高蛋白质营养价值，我们经常将不同食物混合食用，让它们的蛋白质所含氨基酸取长补短、互相补充，谷物结合豆类就是一个很好的互补搭配。
豆类一般可以分为蛋白质豆（黄豆为代表）和淀粉豆（红豆、绿豆），作为「植物蛋白之王」的黄豆，丰富的铁、锌容易被人体吸收，黄豆还富含不饱和脂肪酸，保持血管弹性和防止脂肪肝形成。
绿豆含有胡萝卜素，也是很好的抗氧化食物，其中包含的单宁等抗菌成分有局部止血和促进恢复的作用。红豆富含铁质，其中的皂苷利尿去水肿。
◆ 小贴士
豆类容易胀气，食用前记得提前浸泡。
颜色越深的豆越难消化。
替换主食时要观察肠胃对粗粮的反应，循序渐进。
(2) 燕麦 : 纤维之王，加餐离不开它
◆营养价值
燕麦麸中含有谷物最丰富的β-葡聚糖，是一种可溶性膳食纤维，延长酶和淀粉作用时间，减缓葡萄糖的释放，延缓胃的排空时间，增加饱腹感。
大体重，肠胃好的人一段时间里可以用燕麦代替主食控制体重，但要注意烹饪的方式多样化，不要吃得像苦行僧一样。
大家可以去 App 上查找一些好吃的食谱，能够让自己坚持下去的饮食才是科学的减脂饮食。
◆如何挑选燕麦片
1. 加工程度越高的燕麦片 GI 值越高（钢切燕麦自制加餐：燕麦芝麻饼干
(3) 五谷杂粮：中国人的超级食物
◆营养价值
看到很多人花很高的价格追求国外的超级食物，其实我们唾手可得的五谷杂粮也是非常健康的。
谷物中含有丰富的膳食纤维，是 B 族维生素的重要来源，磷、钙、镁、钾矿物质含量为 1.5% 左右。谷胚中蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素 E 等。
小米和玉米中含有胡萝卜素，是很好的抗氧化食材。
荞麦中含蛋白质 7%-13%，含 19 种氨基酸，荞麦面的蛋白质远高于全麦意大利面。在夏天，一碗凉拌荞麦面可以代替午餐的主食。
◆小贴士
* 不要看到热量高就放弃谷物，实际上只需要混合一小部分就可以降低米饭的升糖指数，提高饱腹感。
* 颜色越深的粗粮越难消化，肠胃好的可以适当提高黑米比重，肠胃不好的一定得煮烂，黑米外部有一层种皮包裹，记得浸泡一夜再煮。
* 谷物的表皮储存着很多营养，不要冲洗太多次，清洗至无杂质即可。
(4) 薯类、淀粉类蔬菜：肠胃再好也不要多吃
◆营养价值
薯类营养素丰富，含有蛋白质和维生素 C、维生素 B1、维生素 B2 等营养成分，钙、磷、镁、钾含量也很高。
前文说到过，薯类含有丰富的膳食纤维，将薯类完全代替主食会给肠胃带来负担，热量再低，也一定要粗细结合哦。
薯类中对肠胃比较友好的是山药和芋头，除了皮难剥之外，它们都含有丰富的微量元素和维生素，丰富的黏蛋白能防止脂肪沉积在心血管上，保持血管弹性。
另外，南瓜是对肠胃比较友好的淀粉类蔬菜，也可以代替一小部分的主食，增加饱腹感。
◆小贴士
* 内芯越黄的红薯胡萝卜素含量越高，内芯越白，淀粉含量越高。
* 长椭圆深黄色的土豆淀粉含量高，适合做土豆泥。
* 南瓜含水量大，碳水含量比较低，替换主食时不能减少太多饭量，否则会导致碳水摄入不够。
* 块根和块茎的皮含有很多用以防虫的抗营养物质,特别是芋头、红薯马铃薯和木薯,建议削皮和煮熟后才进食。
* 土豆和紫薯需要放在冰箱储存。
参考资料：
《运动膳食与营养》《五谷杂粮速查手册》《中国居民膳食指南》《中国食品成分表》
愿你看完这篇文章后，对健康饮食能有个清晰的认识，也能够学会如何搭配主食，在减脂路上走得稳一些，走得更远一些。备案号:YXA1Evexz0vtwm6exYpCEY4x