能量预估：怎样快速判断食物的能量高低
吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法
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这一讲我们来聊聊怎样快速判断食物的能量高低。
减肥绕不开能量，通过前边两次课，你可以学会科学健康减肥食谱的制定，以及更具实操性的的「双十一」饮食原则，其实这些都是框架层面的知识，属于底层知识结构。但是，在现实生活中，减肥时还会面对很多细节，比如同样是水果类别的食物，对具体某种水果能量高低的判断该怎么办，此时，你不可能每次都查资料，而且还是用数字这样抽象的信息，来衡量食物能量高低，也太麻烦了。相比之下，你应该更希望能用感官的信号，来快速判断食物能量高低，这次课就教你一些实用的方法。
一、 食物能量高低与感官体验
- 我们吃食物，是为了获得七大类营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水和膳食纤维。从能量这个维度看，能产生能量的，主要是蛋白质、碳水化合物和脂肪，也称作三大产能营养素。其中的碳水化合物和脂肪，它们的营养意义，主要就是提供生命活动所需的能量，你可以想象成能源或者燃料，比如汽油、煤炭、天然气、木柴等等；而蛋白质却不一样，它是生物体主要的结构物质，组成我们的细胞、组织、器官等等结构，你可以想象成盖房子用的钢筋、混凝土、砖块、木料等等，但必要的时候，蛋白质也可以燃烧供能，跟碳水化合物和脂肪比起来，蛋白质产生的能量是次要的。
矿物质、维生素和水几乎不产生能量。
膳食纤维比较特殊，虽然从化学结构上，算作碳水化合物一大类中，但是因为不能被消化，而不直接产生能量，却又能在我们的大肠里被细菌发酵，这个过程比较像牛羊吃草后的消化过程，在发酵后产生的短链脂肪酸，你可以想象成米醋一样的东西，这短链脂肪酸又能被人体吸收一部分，也算间接提供了少部分能量，但相对于产生能量效率更高的直接产能的碳水化合物，比如淀粉、糖分之类的，膳食纤维不仅产生能量更少，反倒还能降低食物总能量吸收率以及提高饱腹感，因此综合看膳食纤维是减少能量摄入的营养物质。
定性的来看，同样重量下，食物的碳水化合物或者脂肪含量越高，那么能量就越高，比如精米白面的主食、甜食、油炸食物等；而水分和膳食纤维含量越高，那么能量就越低，比如同样是蔬菜，生菜、黄瓜和冬瓜，就比豆角、胡萝卜和菜花能量低，同样是主食，红薯或杂粮饭，就比米饭馒头能量低。
仅仅知道这些，对减肥的实操还不够，一方面记住这些抽象的信息有难度，就好像按照热量高低去把各类食物给背诵下来，痛苦得很；一方面减肥路上还有很多坑，让你觉得吃的是低能量食材，事实上却吃进去高热量的食品，觉得胖得很莫名其妙也很委屈。
因此，你需要知道能量高低跟感官体验之间的关系，这样，你就能第一反应就知道：这种食物适不适合减肥。
2.能量高低与感官体验之间的关系
（1）气味。说到食物，我们常说色香味形，其中的香味，就是嗅觉体验。食物的一些分子在加热后，能挥发出来，飘进你的鼻子里，让你闭上眼睛，远远的就能感受到美食的诱惑，想象一下，路过一个烤羊肉串或者烤鸡翅的烧烤摊，老板不用吆喝，香味就是最好的广告，正如那句话所讲「酒香不怕巷子深」。一般来讲，香味主要是脂肪分子所带来的，其次还有烤的稍微糊一点儿的淀粉和蛋白质类，发生了一种叫做「美拉德反应」的化学反应，也会产生一种独特的香味，如果烤过馒头片或者烤玉米，应该对这种香味有印象。
，而烤鸡翅的香味，则主要来自鸡皮里隐藏的脂肪。如果相应的都换成了烤纯瘦的牛羊肉或者鸡胸肉，那香味就差很多了。此外，还有涮火锅时的肥牛、肥羊等食材，都是瘦肉旁边那部分白色的肥肉，贡献了香气的体验。
所以可以说，大部分很香的食物，都意味着脂肪很多，即使你是炒菜，也会体会到油放少了菜不够香的感觉。更不用说有些川菜，比如水煮鱼、水煮肉、红油黄鳝、串串香等，单独看食材是瘦肉、鱼肉、大豆制品和蔬菜等，但只有配上大量的烹调油才觉得香气扑鼻。
那是不是说，减肥就拒绝了美食的香气了呢？也不是，刚才说了，淀粉和蛋白质在加热后也能产生独特的香气，就是烤面包味。你可以用烤箱烤制面食，也可以用很少的油和低脂肪的肉类鱼类，制作烤肉。
另外，很多天然香料也有香味，蒜香、葱香等都是替代脂肪香味的好选择。
（2）味道。味道分五种，不是酸甜苦辣咸，因为辣味是灼烧感的触觉而不是味觉。能刺激味蕾的五种味道是酸甜苦咸鲜，鲜就是味精的味道，学名叫谷氨酸钠。
对应能量来看，酸、苦、咸和鲜一般都是低能量的食物，比如酸黄瓜、苦瓜、咸菜、海鲜、蘑菇等。甜味几乎等于很多的游离糖，也就是常说的蔗糖、果糖、葡萄糖等成分，无论是天然的水果，还是加了糖的甜食、甜饮料或者料理，甜味都等于高能量食物，像葡萄干、荔枝、糖果、可乐还有放了糖的番茄炒蛋、甜粥等，都会让能量升高。
甜味的体验，有个减肥陷阱，主要是酸奶。很多减肥的人，觉得酸奶很适合减肥，还很健康，补充益生菌之类的功效。但我都会建议他们喝原味酸奶，也就是不放糖很酸的那种，这时他们就会皱起眉头说太难喝，酸得难以入口。其实酸奶原本的味道就是酸的，商家为了你吃得开心，才往里面猛放糖，甚至有些乳酸菌饮料还打出「0 脂肪」的醒目宣传，事实上并不利于减肥，因为这相当于你在吃完一杯酸奶后，又瞒着你让你喝了同样一杯可乐，你说这能减肥吗？同样的，还有放了糖的咖啡、巧克力等原本应该享受苦味的食物，反倒不经意间吃进去很多糖，让你心里想着能减肥，却不知不觉更胖了。
至于辣味，虽然不算味觉，却极大影响了人们的美食体验。辣味你别看它是灼烧感，本身却是低能量的代表，无论是辣椒，还是葱姜蒜，都很利于减肥。然而现实中，我们面对的辣味，却跟大量烹调油为伴，比如老干妈、红油火锅、麻辣小龙虾等，辣得伸舌头呼气的同时，再配上一杯冰可乐，当时是冰与火之歌一般的爽了，却也妥妥的长胖了。
所以，要想吃进去低能量食物，味道上远离各种甜味，把机会留给食材的原味，就像吃粤菜那样，蒸一下或者炖个汤。如果想感受调料的味道，多试试酸和鲜，这样不仅减肥还更健康。辣椒也很利于减肥，最好是吃鲜辣椒，而不是红油辣子。
（3）口感。口感是食物入口后的触觉，有软滑、黏糯、粗糙、酥脆等感觉。
软滑，一般是高脂肪的特征，因为脂肪有润滑作用，就像汽车润滑油一样，这类食物有红烧肉，东坡肘子，猪蹄等肉类，吃着就很滑，不像里脊肉那样干柴容易塞牙，这里有个陷阱，就是排骨，看起来是在吃瘦肉，其实口感香滑，因为排骨的脂肪是渗透在瘦肉之间的；
黏糯，主要是支链淀粉产生的，就是糯米做的，比如糍粑、年糕、汤圆等，让人吃起来很开心，一般都是高能量的节日食品；
水果的糯，也意味着糖分高水分少，比如香蕉、榴莲、芒果等；
主食类粗糙的口感，意味着膳食纤维多，难消化，也就是粗粮比精米白面口感更粗糙的原因，这里有个陷阱，就是市面上卖的粗纤维饼干，看起来纤维很多，其实脂肪更多，为的是用脂肪的润滑作用，平衡一下纤维的粗糙口感，却只宣传纤维的减肥作用，这种只说一半事实的宣传，反倒误导你，让你越吃越胖；
酥脆，一般是油炸或烤制的淀粉类食品，比如薯条、薯片、膨化食品，或者坚果类，比如花生、瓜子等。
所以，从口感来判断食物能量，多选择粗糙的主食，水分大很脆的的蔬菜和水果。软滑也可以实现，可以挂蛋清或水淀粉，并掌握火候，熟而不老，让瘦肉不容易柴。尽量远离高脂肪高淀粉的酥脆食品以及高脂肪的坚果。
二、 总结提升：
- 从成分上，选择水分多、纤维多的食物，意味着能量低，比如黄瓜比豆角能量低，糙米比白米能量低；选择碳水化合物或脂肪多的食物意味着能量高，比如加糖酸奶比原味酸奶能量高，鸡翅比鸡胸肉能量高；
- 感官上，加热飘出的香味，大多是高脂肪的意思，无论是看得到的肥肉，比如烤羊肉串的那块儿肥肉，还有煎牛排的雪花状肥肉，还是看不见的脂肪，比如排骨和鸡翅，以及做菜时加入的大量烹调油，试试用烤面包的香味，以及天然调料葱蒜等香味，替换掉脂肪；
- 感官上，酸、苦、咸、鲜一般意味着低能量食物，辣味本身也是低能量，但注意吃鲜辣椒，别跟烹调油混在一起用，甜味最需要防备，从水果到甜食、甜饮料以及加了糖的做菜方式，尤其注意甜味的酸奶、咖啡、巧克力等陷阱；
- 感官上，粗糙的主食以及脆爽的蔬菜水果，是能量低的意思，又甜又糯的水果，是高能量的，软滑大多也是肥瘦肉的特点，而软滑未必非得靠脂肪，也可以用芡粉，粘糯的主食就让它们做节日食品吧，留些仪式感，酥脆的膨化食品以及坚果，尽量远离。
三、作业及预告：
想想自己喜欢吃的食物，无论是正餐的主食和菜品，还是零食饮料，根据它们的香气、味道、口感，判断哪些是高能量的，哪些是低能量的，如果是高热量的，找出其中 3 个代表性食物，思考如何替换成感官差别不大的低热量版本。
今天的课程就到这里，下节课我将与你：主食选择：什么才是让你越吃越瘦的主食？谢谢你的收听，如果课程对你有用，欢迎给你需要的朋友。咱们下次课再见。
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主食选择：什么才是让你越吃越瘦的主食？
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吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法
于永超 等
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