（1）时间到点，远离手机。装一个定时专注的软件，比如我的手机就有「禅定模式」，一旦开启，在规定时间内就无法再使用手机。如果还是会不自觉拿起手机，那就把手机静音放在远离床的书桌上，关掉所有灯光，很快你会睡着

（2）看书、把手机关机。对于喜欢看书的人来说，这条非常有用，因为看书会让你放松，放松的过程会随着身体的疲惫慢慢进入睡眠状态。

（3）把身体放空，调整心态。为什么熬夜几次过后会天天熬夜？那是因为大脑已经形成了潜意识，比如暗示自己不到 2 点不睡觉，所以，熬夜的心态异常重要。睡不着时，你可以用最舒适的姿势躺在床上，不要去想任何事情，让自己处于放空舒适的状态，很快你的大脑潜意识会认为休息时间到了，自然而然你就入睡了。

这些对策都是我亲身体验过的，确实很有用，经常熬夜失眠的小伙伴可以试试。

黛西以上分享的这些建议和方法非常实用，如果你能坚持 1 个月，一定可以改变糟糕的生活变得自律。

PS：当你看完这篇回答，我希望你关掉手机，马上去想想自己的目标是什么，然后结合我的回答列一份清单想想应该怎么做，去想清楚这些问题前，记得先给黛西点个赞，一是当做鼓励，二是作为你开始行动的见证，三是防止下次想看却找不到回答。

最后，还是奉上思维导图 ~

自控力极差的人如何自救？

曾经的我，也在「斗志昂扬」和「放纵沉溺」这两个模式不断切换，陷入走不出来的怪圈。

• 说好学习，却刷了半天微博
• 作息颠倒像个活神仙，晚上 4 点睡中午 1 点起
• 想克制饮食，最后却暴饮暴食
• 每次想要改变，三分钟热度不到一周就凉了

那段时间，我痛恨没出息的自己，厌恶一再毁掉计划的生活。

因为不甘心，我开始读关于自控力方面的书籍，请教和观察很多优秀前辈的好习惯，经过长期了解和沉淀，我才达到如今的状态。

黛西负责任地说：很多人对自控力的认识是完全错误的！用错方向的努力，才会反复掉进错误的沼泽中，越用力越无力，最后走向死亡结局。

超浓缩干货预警，耐心看完能颠覆你对自控力的认知，打破你计划活不过一周的现状，了解自控力的养成，成为人人羡慕的「终结计划」杀手~

一、「认识自控力」

其实我们都有过自控力极强的时候，什么时候呢？就是奋战高考的时候。

高考前我们的学习力和执行力达到巅峰。每天奋战到深夜写无数套卷子，背几沓厚厚的书本，完全没有消遣时间，越临近高考，就越紧张亢奋，越会挺起精神。

而上大学之后，自由的时间变多了，人却变得懒散了。到了假期更是放纵，熬夜看剧整天打游戏、作息混乱饮食杂乱，最后皮肤变差头发变少，唯一增长的只有体重 。

这时候大多人都觉得自己没救了。干啥啥不行，空喊口号第一名，像极了废物。

打消这个念头，别被自控力的假象迷惑了，我们来剖析自控力，消除对它的三大误解。

1. 不能坚持的原因：计划完成是靠习惯，而不是自控力

高考前我们就是靠着习惯挺过去的，每天学习复习做题，过着规律生活。而上大学和工作后，我们就放纵自我了。

很多同学都问我：黛西，你是怎么做到每天持续输出（写文）和输入（读书）的啊？

看到这个时，我不知道怎么回答，因为答案跟没说一样：非常平常地做，跟吃饭睡觉一样，不用思考就能去执行的日常化活动，不做就少了些什么。

《焦点》中有一句话：「你的所有行动的全部，或至少有 95%，是由你本人的习惯所决定的。」

习惯不依靠意志和毅力，吃饭就吃饭，睡觉就睡觉，想要完成某个目标，就要把某种行动习惯化。

可为什么我们的目标转化不了为习惯呢？因为我们没有了解到天性的缺点，也就是第二点。

2. 最大的敌人：大脑天性短视，只满足于及时反馈

难以做到细水流长的坚持，是因为大脑具有「对抗新变化，维持现状倾向」的懒惰特性。

大脑是个懒鬼，喜欢走捷径，喜欢成本低的行为，最好动也不动的那种。一旦察觉到你想要脱离舒适圈，大脑会感觉到危险，立刻联合身体做出抗拒反应，因为它只喜欢熟悉的人和事。

比如减肥时期，我们要克制饮食增加运动。对大脑来说，需要付出太多改变了：运动飙汗、不断撕扯肌肉，一点都不快乐。

它更愿意选择长期积累的日常习惯：外卖火锅小火虾、吃完沙发躺一下、一动不动快活呀。所以它会变着法子地让你选择放弃。

所以计划失败不是自控力不行，而是我们的大脑在使坏，我们要聪明一点，学会「微量思维」，而不是想着一口气吃成大胖子。

每天设置一个轻而易举就能完成的目标，用最小的行动做事情，只有行动过小，小到微不足道，才不会给大脑造成负担，从而长期又乐意地坚持下去。

你想跑步减肥，就不能一开始连跑十公里，而是每天跑两三公里，等到大脑和身体适应了，再慢慢增加。

你想看书学习，就不能一开始就要求自己一天看一本，而是每天看多少个章节，读入神了再看多一点也无所谓，这会形成一个良性循环。

我这几年来看了不少好书，就是在每天固定的阅读时间里，不知不觉累积而来的。持续阅读的习惯也让我的自控力得到了极大提升，因为读书是锻炼心性的良方，也会让你在学习工作时不那么浮躁，为人处世时更加稳重大方，这就是读书内化的体现。

切记不要急于求成，真正落实每天的一点点进步，积少成多，厚积薄发。要明白同一起跑线的人，最后脱颖而出的，是那个跑得最慢却坚持最久的人。

3. 没有了解的缺陷：自控力是有限的

心理学实验证明，自控力和肌肉力量一样，都是有限的。长时间的健身会耗尽肌肉力量，引起腰酸背痛、双腿发软，走不动路。

自控力不是健身，用身体损耗能量，而是用大脑去拒绝诱惑，消耗的是意志力。假如自控力的好状态是一百分，假设「在家想看书」这个场景，微博弹出热搜，你拒绝了诱惑，就消化一分自控力。

随着时间增加，你面对的诱惑越来越多：好友连发十几条微信、抖音淘宝不停推送喜欢的东西、家人时不时叫唤你、街边不断的杂音……

这时自控力的分数不断下降，到达某个节点，自控力紧绷的防御线断掉，大脑也会随着死机，我们也就彻底崩溃，任由刷手机、葛优躺、熬夜这些行为支配身体。

想要自控力下降地慢一些，物理隔离是最有效的办法。自控力和人性一样，都经不起考验，打从一开始，就去远离充满诱惑的地方。

黛西在家办公的时候，都会换掉睡衣；清空书桌上的杂物，只留必需品（放电脑、手机、水杯）；戴上耳塞，从根源上拒绝一切干扰，才能全神贯注地工作。这样，就能用有限的自控力，做更多的事情啦~

二、「自控力养成」

从自控力的三个假象中，黛西延伸总结出几个导致自控力不足的原因，有以下几点：

• 设置太艰巨的任务：没有拆解成小目标。
• 拥有完美主义：不想面对不完美的自己，不想得到差劲的结果。
• 对自己太过自信：今天不做，以为明天会加倍还回来。
• 大脑短视：只看当下收益，不想未来收获。
• 容易自我感动：沉浸在表面努力，实际没有变化。

找到问题所在，对症下药就好。《自控力》一书将意志力分成三种领域的力量，黛西帮你列出增强这三种力量的改变计划，让你变成自控力很强的人：

• 「我想要」的结果信念：我们想要达成的目标；
• 「我不要」的事情控制：阻碍目标实现的一切诱惑；
• 「我要做」的任务管理：为了实现目标的途径。

自控力不是一天就能改变的，它要通过从易到难、循环渐进的训练，不断改善加强执行力、提高耐耗力，让你晋升成自律的人。

心急吃不了热豆腐，计划也不是做个美梦就能实现，理解这个原则后，就能开始三个阶段的自控力训练啦，提起精神，现在进入黛西专属的自控力训练营，好好听课！

第一阶段：反抗期（第 1-7 天）

· 阶段特点：「刻意、不自然」，每天需要十分刻意地去提醒自己。

· 解决办法：加强「我想要」的结果信念。

第 1 步：制定改变计划

这里注意大家经常犯的两个错误：

（1）制定的计划是一个结果，而不是任务

比如「每天运动 30 分钟」是任务，而这个任务所要达到的结果是「减重 5 斤」。

任务不会带来任何好处，我们会情不自禁地排斥它；而结果会让我们有动力进行下去，别错把任务当目标，最终只会放弃。

（2）计划不贪多

计划最多不超过三个，而且要一个个来。立太多发 flag 的后果，就是啪啪打脸，一个都完不成。

第 2 步：将计划拆解成小目标

将困难的计划拆解成非常小的量化目标，按照从易到难的顺序完成，能让我们不断积累成功体验，加深我们完成目标的信心和动力。

比如词汇量要达到 1w，拆解成每天的目标，就是背 30-50 个单词。而不是高估自己的能力，每天背 2-300 个单词，提高任务难度，行动热情会飞速下降，导致计划失败。

第 3 步：每日复盘总结

只做不看结果是没用的，每天刻意去提醒自己，检查今天所有的小任务是否完成，总结原因好好反思，为什么足够小的任务都不能完成，列出解决方法，才能不断优化。

睡前再好好冥想，想象「我想要」的目标实现完成后的场景，给自己加点鸡血，充满动力。

第二阶段：不稳定期（第 8-21 天）

· 阶段特点：「刻意、自然」，还需要意识控制。

· 解决办法：加强「我不要」的事情控制。

第 1 步：与欲望和解

减肥时，越不能吃就越想吃，如果不能和欲望和解，会导致一天都心不在焉，最后绷不住就放纵欲望——暴饮暴食。

我们要调整心态，告诉自己：我真的好想吃，到了休息日，稍微吃点好吃的，等瘦到目标斤数，一定要作为奖励去好好吃一顿。

不管学习还是运动，都要设置一天休息日，让大脑和身体放松一下，短暂休息，是会为了更持久地坚持。

第 2 步：深呼吸，停 10 分钟

想偷懒时，不要再强迫自己去做事情，休息十分钟。

这十分钟里，深呼吸让自己静下来。好好拷问「想偷懒的大脑」：现在真的非得做那件事吗？晚点做可不可以呢？等我完成了再好好玩会不会更好呢？

十分钟过去后，如果还想做，就不带罪恶感地去做，不要做完后又责怪自己没用，这样会进入自我怀疑的怪圈；

如果不想做，就好好做完手头上的事情。两者都要心甘情愿地去完成，接受自己的不完美，成功的关键不是在于你完成地多完美，而是坚持了多久。

这两个细节可以减少我们的冲动频率，及时拉回要犯错的自己，经常进行这两个小动作，能不自觉地提高自控力。

第三步：行动视觉化

每天完成的任务打勾，被大脑打败选择偷懒的画叉，将每天的行动视觉化，就知道自己的改变情况啦。打的勾越多，我们就越有成就感，才有动力继续下去。

每一次偷懒的及时行乐，都拉长了完成目标的路程，如果控制不住自己，可以找人监督，向别人许下承诺，如果达不到就要接受惩罚。

这样能减少「就偷懒一会」「就多吃一口」的侥幸心理哦。

第三阶段：塑造期（第 22 天-90 天）

· 阶段特点：「不刻意、自然」，无需意识控制，但忌短视。

· 解决办法：加强「我要做」的任务管理。

黛西强调一点，21 天锻炼是让我们从 0 到 1，从刻意到适应，完成最艰难的第一步：「建立习惯」，而养成一个习惯至少需要三个月。

第三阶段，我们要做的是从 1 到 10，不断复制和延长小任务的优化时间，巩固塑造好习惯。

第 1 步：添加计划，重复步骤

增加需要改变的小习惯，重复之前两个阶段的事情，不断完善自己。一个月培养一个习惯，一年就能建立 12 个好习惯，够你甩开别人几条街。

第 2 步：行为规范化

把想培养的习惯行程固定模式，固定的时间和地点，到了点就立马执行。

就像每天起床刷牙穿衣服一样，身体不痛不痒地去完成。

黛西每天睡前都会冥想，放松大脑，回想今天的工作内容，将完成的工作、出现的错误和做得不错的地方，好好复盘一遍，顺便列出明天的工作计划，大大提高了我的工作效率。

第 3 步：坚持 15 分钟，延迟满足

当你不想行动时，不管三七二十一，先干起来再说。丢掉手机离开沙发，去坚持做 15 分钟事情，当你开始用「理性自我」战胜「本能自我」去行动时，你的状态就来了。

李诞在奇葩说也分享过，写段子没灵感怎么办？硬写。

黛西不想写文章时也一样，逼着自己到电脑面前，当敲出第一个字开始，就按下了启动键，状态就来了，一写就是半天的时间，毫无察觉。

在没有状态的情况下创造状态，是一个人能力的体验。

第 4 步：组建一个少量看得见的团队

关键词：少量、看得见、团队。

一个好的社群靠的是质量而不是数量，几百人的打卡群，大多人都在里面划水而已。找志同道合、有闪光点的朋友，聚在一起，每天监督打卡，相互认可提出走心建议，才能更有动力地前行。

如果在第一二阶段，觉得自己会坚持不住，也可以组建团队，互相鼓励，支撑彼此走得更远。

三、写在最后

我们要走的路还很长，21 天就如同婴儿学会爬行，只是基本功，我们还要学会如何站立、走路、跳跃和奔跑，不停发掘自己的可能性，不断提高自己的生活质量、成长进度、人生高度。

千万不要尝到甜头就忘了自己几斤几两，逆水乘舟，不进则退。

减肥成功后的人，作息和饮食是不会跟减肥前一样毫无节制的，反而因看到自己美好的肉体，爱上随之带来「自信和自律」的精神享受，愿意变得更好。

如同我很喜欢的两句话所说的道理一样：

人生就像马拉松，没有谁因为起点快就能获得冠军，获胜的关键不在于瞬间爆发，而是在于中途的坚持。只要你坚持向前，每一次撞击、每一步的脚踏实地，都能让你成为期望的那个人。

凡是可以速成的技能都不值钱。有天赋的选手，也得进行长期专业枯燥的训练，才有可能成为出众的人。

不断大量地去积累「量」，坚持一定时间，才会有「质」的提升。即使天赋异禀的人，如果不进行大量的反复练习，也不会有「专业」水平。高手都是在重复实践的刻意练习中产生，贪图捷径的人注定成为不了高手。

当你觉得困难的时候，你正在走上坡路，挺过去，你就胜利了。

加油。

祝各位同学都能在 21 天的时间里，成为更好的自己，点个赞，让我看到你们的决心呀~

《全能青年成长攻略：10 个方法论助你摆脱迷茫》 - 黛西巫巫