下面是我珍藏多年的防诱惑宝典：

（1）抵住诱惑，你的欲望一定要足够强烈。

减肥成功的女人背后是对欲望的控制。不是因为她不想吃炸鸡汉堡、不想晚起，而是因为她想变美、要一个好身材，变美的欲望远远大于食欲，所以她选择自律。

当你的热爱强烈到类似本能的需求时，自然会为了它而不顾一切。

欲望就是与诱惑隔绝的一道门，你只求欲望不打开它，外界的诱惑自然进不来。

（2）贴上角色标签，远离诱惑。

身为公司职员，你会为了准时上班争分夺秒；如果你是作家，每日会抽出时间进行写作；如果你是学生，会去上课交作业。

角色和标签时刻影响着你的行为，员工上班迟到就要扣钱，作家不写文章没有收入，学生不上课就要挨批。这些角色、标签逼迫着我们去自律，久而久之，原本被动的自律会变主动成为习惯。

如果生活没有赋予你这些角色标签，可以去创造。黛西虽然不是作家，但我以作家的标准要求自己，全身心地投入写作，远离诱惑的干扰。

（3）分析诱惑利弊，培养自制力。

诱惑通常不会主动来找你，主动找你的大多是骗子，就像下面这张图：

这是诈骗短信，利用一些人对金钱的贪欲，引你上钩。被骗的大部分人，多数没有辨别和抵制诱惑的能力。

黛西有个很有效的小技巧培养自制力：

当你想吃薯条汉堡的时候，想想自己油腻的肉体；当你想熬夜看剧的时候，想象你明天昏昏欲睡，被老板骂成狗的场景；当你想偷懒的时候，查查你工资卡里的余额……

其实就是在面对诱惑的时候，问清自己是否能承担选择诱惑的结果？

自律最大的陷阱，不是诱惑，而是你总顺理成章地去做明知错的事情。

远离诱惑，来点个赞，让我见证你改变的决心吧，嘻嘻 ~

2. 拒绝拖延

拖延是人的天性，不管是什么拖延，反正能推迟的事情绝对会放在最后一刻才去做。但往往就是这种态度、想法，让你的自律受到干扰，计划泡汤。

我想应该很多人都经历过以下这一幕：

• 闹钟响了，你睁眼把它关掉，潜意识里又睡了五分钟……闹钟又响了，你又再一次睁眼把它关掉……就这样，你和闹钟大战了三百回合。
• 起来后你发现 7 点的闹钟闹到了 7：30，慌乱穿好衣柜乱翻的衣服，以军训速度完成了洗漱，此时 7：45。
• 本该 8：30 要到公司的你开始焦急，把杂乱的资料塞进背包，穿鞋出门，结果看到全身镜里那张丑陋的痘痘脸，于是拿起粉底、口红快速涂抹几下才勉强在 8：00 出了门。
• 你快步踏着高跟鞋赶 8：10 的公交，路边买了包子边跑边啃，当你跑到公交站时，手表上显示 8：11，你只能傻傻谴责自己。

经验告诉我们，拖延从早起开始影响一天的状态。

一个简单的起床动作，可以带来连锁反应，如若我们能提前 20 分钟，你的状态会完全不同。

• 闹钟响了，你起来穿好昨晚准备的衣服，慢慢整理好被子。
• 洗漱后，你在梳妆台对着镜子化了个精致的妆容。
• 此时 7：30，你把头发扎成了辫子，背起昨晚准备好的背包穿鞋出门，看着全身镜里的自己美丽动人。
• 你从容在肠粉店排队吃早餐，优雅地坐上 8 点的公交，提前 5 分钟到达公司，元气满满地开始一天的工作。

这一天，你会发现不拖延的日子，真好。

你看，短短 30 分钟的拖延可以让你精神崩溃，为迟到和匆忙的生活而烦恼。我猜大家会问：黛西，那怎样做才能不拖延，或者减少拖延带来的悲剧呢？

（1）凡事提前准备。每一个环节井条有序才不会耽误时间。每天睡前我会准备好明天早上要穿的衣服、鞋子，把闹钟提前调好，等到第二天起床的时候绝不拖延。

（2）针对性的培养习惯。今日事今日毕。想到一件事就马上去做，久而久之，你的效率会有所提高。打败拖延，就是你自律的开始。

3. 把握动机，注重目标反馈。

追求目标的过程中，需要注重结果反馈。

因为真正的自律，不是机械化地执行计划，而是根据反馈做出调整，人性化执行计划。

你今天计划要做 100 个俯卧撑，但以你的体质根本撑不到 50 个，此时你每日的目标和计划，就要根据身体的反馈做出调整。

弄清了行动与反馈的之间的关系，对事物的判断才更有自信。

比如吃饭的过程是一个因果关系。

你饿了，会去吃饭，吃饭给你带来了「饱」的反馈，等下次饿的时候你还是会选择吃饭。

但是倘若「吃」这个动作，没有给你解决「饿」的问题，没有从中得到反馈，以后就不会再去吃饭。

因此，生活自律的人，他们总是会根据现实反馈，不断调整自己，提高自己的生活质量。

目标是你的方向和终点，反馈是你的眼睛，这双眼睛决定你能否走到正确的路上。

4. 制定计划并执行。

计划是自律执行过程不可缺少的一部分。什么时候起床、睡觉、上班、学习都应该有明确的规划，这里黛西有一套制定计划和高效执行的方法送给大家。

「从长到短」的制定计划：（建议用铅笔手写，记在本子里）

（1）如图先做三份表格，分别是长期、中期、短期计划表。

（2）长期计划：以年或季度为单位，比如两年出版一本书、三个月学会一门技能；

中期计划：每周的计划，精确到每一天的日程；

短期计划：列出小目标，罗列每日要做的事情，比如几点起床、几点跑步……

看到这里，为黛西的用心点个赞吧。

很多精英都是计划清单控，这种制定计划的方式不仅清晰明了，还能纪录自律程度，以前黛西就是用它高效完成工作的，非常实用。(小提示：完成后记得在上面打个勾哦~)

高效执行法：

（1）清单奖励：每天睡前把计划表完成的事情打个勾，当天的事情全部做完，给自己一个奖励，比如打 15 分钟游戏，看一会小说。

（2）整理总结：晚上是整理总结的好时间，每晚把杂乱的电脑桌面整理一下，列个每日总结，你会觉得每天很充实。

（3）把你付出的结果拍照，发圈或收藏。心理学上叫「心理暗示」，做一些有反馈的动作，你会觉得每日的付出都有收获，自然会有更大的信心去做事。

5. 放弃完美主义，自律不死板

有些人眼中的自律就是雷打不动，遇到问题不会转变计划。比如明晚 8 点公司有个聚会，而时间表上的规划是明晚 8 点下楼散步，此时他们觉得参加公司聚会 = 打乱计划 = 不自律的表现，放弃参加聚会。

这想法特别幼稚，他们把完美当成自己的一个标签，对事情的判断出现了偏差。

要记住：自由不是随心所欲，而是自我主宰；想要用自律换得自由，就必须要自己掌控时间。

「自我主宰」指的是自我掌控生活的能力，对事物好坏应该有一定的判断。

很多事我们越在乎完美，越容易被现实打脸。所以，适当放弃你的完美主义，才是「自我主宰」能力的体现。

自律不是死板的，它是基于实际而形成的自然习惯。本来你明天约好和朋友一起去爬山，突然接到明天要临时出差的通知，此时妥善解决问题的方式有以下几种：

（1）按重要程度排序，重要优先。老板要你出差见客户，是为了谈大项目，而约好朋友爬山，只是为了休闲娱乐。很明显，前者的重要程度要大得多。

（2）按紧急程度排序，紧急优先。出差时间不能改日，很可能一改大项目就谈不成了，而约好友可以改日，只要提前说明时间，对方会理解。

（3）看时间程度，如果有需要提早或延迟，应果断放弃原有计划。如果你原计划明天是 6 点起床，结果出差要求你 5 点起床出发去机场赶飞机，你肯定要修改原来的计划。

6.规律作息，养精蓄锐。

我把作息放在最后，是希望你极度重视，因为再完美的计划表，没有精力去执行也只能是一张白纸。晚上 3 点睡觉，计划表里却是 6 点起床、跑 5 公里，结果 7 点起来无精打采、浑身无力，这时跑 5 公里肯定不现实。

这就像拿没电的手机打电话，拿没水的瓶子去解渴。在没有精力和能量的条件下，所有精心制定的计划都是空谈，而规律的作息保证你的精力，是自律的首要保障。

千万别跟一个熬夜的人谈自律，因为他根本做不到。所以，黛西顺便整理了一些针对懒癌患者的防熬夜对策：

（1）时间到点，远离手机。装一个定时专注的软件，比如我的手机就有「禅定模式」，一旦开启，在规定时间内就无法再使用手机。如果还是会不自觉拿起手机，那就把手机静音放在远离床的书桌上，关掉所有灯光，很快你会睡着

（2）看书、把手机关机。对于喜欢看书的人来说，这条非常有用，因为看书会让你放松，放松的过程会随着身体的疲惫慢慢进入睡眠状态。

（3）把身体放空，调整心态。为什么熬夜几次过后会天天熬夜？那是因为大脑已经形成了潜意识，比如暗示自己不到 2 点不睡觉，所以，熬夜的心态异常重要。睡不着时，你可以用最舒适的姿势躺在床上，不要去想任何事情，让自己处于放空舒适的状态，很快你的大脑潜意识会认为休息时间到了，自然而然你就入睡了。

这些对策都是我亲身体验过的，确实很有用，经常熬夜失眠的小伙伴可以试试。

黛西以上分享的这些建议和方法非常实用，如果你能坚持 1 个月，一定可以改变糟糕的生活变得自律。

PS：当你看完这篇回答，我希望你关掉手机，马上去想想自己的目标是什么，然后结合我的回答列一份清单想想应该怎么做，去想清楚这些问题前，记得先给黛西点个赞，一是当做鼓励，二是作为你开始行动的见证，三是防止下次想看却找不到回答。

最后，还是奉上思维导图 ~

自控力极差的人如何自救？

曾经的我，也在「斗志昂扬」和「放纵沉溺」这两个模式不断切换，陷入走不出来的怪圈。

• 说好学习，却刷了半天微博
• 作息颠倒像个活神仙，晚上 4 点睡中午 1 点起
• 想克制饮食，最后却暴饮暴食
• 每次想要改变，三分钟热度不到一周就凉了

那段时间，我痛恨没出息的自己，厌恶一再毁掉计划的生活。

因为不甘心，我开始读关于自控力方面的书籍，请教和观察很多优秀前辈的好习惯，经过长期了解和沉淀，我才达到如今的状态。

黛西负责任地说：很多人对自控力的认识是完全错误的！用错方向的努力，才会反复掉进错误的沼泽中，越用力越无力，最后走向死亡结局。

超浓缩干货预警，耐心看完能颠覆你对自控力的认知，打破你计划活不过一周的现状，了解自控力的养成，成为人人羡慕的「终结计划」杀手~

一、「认识自控力」

其实我们都有过自控力极强的时候，什么时候呢？就是奋战高考的时候。

高考前我们的学习力和执行力达到巅峰。每天奋战到深夜写无数套卷子，背几沓厚厚的书本，完全没有消遣时间，越临近高考，就越紧张亢奋，越会挺起精神。

而上大学之后，自由的时间变多了，人却变得懒散了。到了假期更是放纵，熬夜看剧整天打游戏、作息混乱饮食杂乱，最后皮肤变差头发变少，唯一增长的只有体重 。

这时候大多人都觉得自己没救了。干啥啥不行，空喊口号第一名，像极了废物。

打消这个念头，别被自控力的假象迷惑了，我们来剖析自控力，消除对它的三大误解。

1. 不能坚持的原因：计划完成是靠习惯，而不是自控力

高考前我们就是靠着习惯挺过去的，每天学习复习做题，过着规律生活。而上大学和工作后，我们就放纵自我了。

很多同学都问我：黛西，你是怎么做到每天持续输出（写文）和输入（读书）的啊？

看到这个时，我不知道怎么回答，因为答案跟没说一样：非常平常地做，跟吃饭睡觉一样，不用思考就能去执行的日常化活动，不做就少了些什么。

《焦点》中有一句话：「你的所有行动的全部，或至少有 95%，是由你本人的习惯所决定的。」

习惯不依靠意志和毅力，吃饭就吃饭，睡觉就睡觉，想要完成某个目标，就要把某种行动习惯化。

可为什么我们的目标转化不了为习惯呢？因为我们没有了解到天性的缺点，也就是第二点。

2. 最大的敌人：大脑天性短视，只满足于及时反馈

难以做到细水流长的坚持，是因为大脑具有「对抗新变化，维持现状倾向」的懒惰特性。

大脑是个懒鬼，喜欢走捷径，喜欢成本低的行为，最好动也不动的那种。一旦察觉到你想要脱离舒适圈，大脑会感觉到危险，立刻联合身体做出抗拒反应，因为它只喜欢熟悉的人和事。

比如减肥时期，我们要克制饮食增加运动。对大脑来说，需要付出太多改变了：运动飙汗、不断撕扯肌肉，一点都不快乐。

它更愿意选择长期积累的日常习惯：外卖火锅小火虾、吃完沙发躺一下、一动不动快活呀。所以它会变着法子地让你选择放弃。

所以计划失败不是自控力不行，而是我们的大脑在使坏，我们要聪明一点，学会「微量思维」，而不是想着一口气吃成大胖子。

每天设置一个轻而易举就能完成的目标，用最小的行动做事情，只有行动过小，小到微不足道，才不会给大脑造成负担，从而长期又乐意地坚持下去。

你想跑步减肥，就不能一开始连跑十公里，而是每天跑两三公里，等到大脑和身体适应了，再慢慢增加。

你想看书学习，就不能一开始就要求自己一天看一本，而是每天看多少个章节，读入神了再看多一点也无所谓，这会形成一个良性循环。

我这几年来看了不少好书，就是在每天固定的阅读时间里，不知不觉累积而来的。持续阅读的习惯也让我的自控力得到了极大提升，因为读书是锻炼心性的良方，也会让你在学习工作时不那么浮躁，为人处世时更加稳重大方，这就是读书内化的体现。

切记不要急于求成，真正落实每天的一点点进步，积少成多，厚积薄发。要明白同一起跑线的人，最后脱颖而出的，是那个跑得最慢却坚持最久的人。

3. 没有了解的缺陷：自控力是有限的

心理学实验证明，自控力和肌肉力量一样，都是有限的。长时间的健身会耗尽肌肉力量，引起腰酸背痛、双腿发软，走不动路。

自控力不是健身，用身体损耗能量，而是用大脑去拒绝诱惑，消耗的是意志力。假如自控力的好状态是一百分，假设「在家想看书」这个场景，微博弹出热搜，你拒绝了诱惑，就消化一分自控力。

随着时间增加，你面对的诱惑越来越多：好友连发十几条微信、抖音淘宝不停推送喜欢的东西、家人时不时叫唤你、街边不断的杂音……

这时自控力的分数不断下降，到达某个节点，自控力紧绷的防御线断掉，大脑也会随着死机，我们也就彻底崩溃，任由刷手机、葛优躺、熬夜这些行为支配身体。

想要自控力下降地慢一些，物理隔离是最有效的办法。自控力和人性一样，都经不起考验，打从一开始，就去远离充满诱惑的地方。

黛西在家办公的时候，都会换掉睡衣；清空书桌上的杂物，只留必需品（放电脑、手机、水杯）；戴上耳塞，从根源上拒绝一切干扰，才能全神贯注地工作。这样，就能用有限的自控力，做更多的事情啦~

二、「自控力养成」

从自控力的三个假象中，黛西延伸总结出几个导致自控力不足的原因，有以下几点：

• 设置太艰巨的任务：没有拆解成小目标。
• 拥有完美主义：不想面对不完美的自己，不想得到差劲的结果。
• 对自己太过自信：今天不做，以为明天会加倍还回来。
• 大脑短视：只看当下收益，不想未来收获。
• 容易自我感动：沉浸在表面努力，实际没有变化。

找到问题所在，对症下药就好。《自控力》一书将意志力分成三种领域的力量，黛西帮你列出增强这三种力量的改变计划，让你变成自控力很强的人：

• 「我想要」的结果信念：我们想要达成的目标；
• 「我不要」的事情控制：阻碍目标实现的一切诱惑；
• 「我要做」的任务管理：为了实现目标的途径。

自控力不是一天就能改变的，它要通过从易到难、循环渐进的训练，不断改善加强执行力、提高耐耗力，让你晋升成自律的人。

心急吃不了热豆腐，计划也不是做个美梦就能实现，理解这个原则后，就能开始三个阶段的自控力训练啦，提起精神，现在进入黛西专属的自控力训练营，好好听课！

第一阶段：反抗期（第 1-7 天）

· 阶段特点：「刻意、不自然」，每天需要十分刻意地去提醒自己。

· 解决办法：加强「我想要」的结果信念。

第 1 步：制定改变计划

这里注意大家经常犯的两个错误：

（1）制定的计划是一个结果，而不是任务

比如「每天运动 30 分钟」是任务，而这个任务所要达到的结果是「减重 5 斤」。

任务不会带来任何好处，我们会情不自禁地排斥它；而结果会让我们有动力进行下去，别错把任务当目标，最终只会放弃。

（2）计划不贪多

计划最多不超过三个，而且要一个个来。立太多发 flag 的后果，就是啪啪打脸，一个都完不成。

第 2 步：将计划拆解成小目标

将困难的计划拆解成非常小的量化目标，按照从易到难的顺序完成，能让我们不断积累成功体验，加深我们完成目标的信心和动力。

比如词汇量要达到 1w，拆解成每天的目标，就是背 30-50 个单词。而不是高估自己的能力，每天背 2-300 个单词，提高任务难度，行动热情会飞速下降，导致计划失败。

第 3 步：每日复盘总结

只做不看结果是没用的，每天刻意去提醒自己，检查今天所有的小任务是否完成，总结原因好好反思，为什么足够小的任务都不能完成，列出解决方法，才能不断优化。

睡前再好好冥想，想象「我想要」的目标实现完成后的场景，给自己加点鸡血，充满动力。

第二阶段：不稳定期（第 8-21 天）

· 阶段特点：「刻意、自然」，还需要意识控制。

· 解决办法：加强「我不要」的事情控制。

第 1 步：与欲望和解

减肥时，越不能吃就越想吃，如果不能和欲望和解，会导致一天都心不在焉，最后绷不住就放纵欲望——暴饮暴食。

我们要调整心态，告诉自己：我真的好想吃，到了休息日，稍微吃点好吃的，等瘦到目标斤数，一定要作为奖励去好好吃一顿。

不管学习还是运动，都要设置一天休息日，让大脑和身体放松一下，短暂休息，是会为了更持久地坚持。

第 2 步：深呼吸，停 10 分钟

想偷懒时，不要再强迫自己去做事情，休息十分钟。

这十分钟里，深呼吸让自己静下来。好好拷问「想偷懒的大脑」：现在真的非得做那件事吗？晚点做可不可以呢？等我完成了再好好玩会不会更好呢？

十分钟过去后，如果还想做，就不带罪恶感地去做，不要做完后又责怪自己没用，这样会进入自我怀疑的怪圈；

如果不想做，就好好做完手头上的事情。两者都要心甘情愿地去完成，接受自己的不完美，成功的关键不是在于你完成地多完美，而是坚持了多久。

这两个细节可以减少我们的冲动频率，及时拉回要犯错的自己，经常进行这两个小动作，能不自觉地提高自控力。

第三步：行动视觉化

每天完成的任务打勾，被大脑打败选择偷懒的画叉，将每天的行动视觉化，就知道自己的改变情况啦。打的勾越多，我们就越有成就感，才有动力继续下去。

每一次偷懒的及时行乐，都拉长了完成目标的路程，如果控制不住自己，可以找人监督，向别人许下承诺，如果达不到就要接受惩罚。

这样能减少「就偷懒一会」「就多吃一口」的侥幸心理哦。

第三阶段：塑造期（第 22 天-90 天）

· 阶段特点：「不刻意、自然」，无需意识控制，但忌短视。

· 解决办法：加强「我要做」的任务管理。

黛西强调一点，21 天锻炼是让我们从 0 到 1，从刻意到适应，完成最艰难的第一步：「建立习惯」，而养成一个习惯至少需要三个月。

第三阶段，我们要做的是从 1 到 10，不断复制和延长小任务的优化时间，巩固塑造好习惯。

第 1 步：添加计划，重复步骤

增加需要改变的小习惯，重复之前两个阶段的事情，不断完善自己。一个月培养一个习惯，一年就能建立 12 个好习惯，够你甩开别人几条街。

第 2 步：行为规范化

把想培养的习惯行程固定模式，固定的时间和地点，到了点就立马执行。

就像每天起床刷牙穿衣服一样，身体不痛不痒地去完成。

黛西每天睡前都会冥想，放松大脑，回想今天的工作内容，将完成的工作、出现的错误和做得不错的地方，好好复盘一遍，顺便列出明天的工作计划，大大提高了我的工作效率。

第 3 步：坚持 15 分钟，延迟满足

当你不想行动时，不管三七二十一，先干起来再说。丢掉手机离开沙发，去坚持做 15 分钟事情，当你开始用「理性自我」战胜「本能自我」去行动时，你的状态就来了。

李诞在奇葩说也分享过，写段子没灵感怎么办？硬写。

黛西不想写文章时也一样，逼着自己到电脑面前，当敲出第一个字开始，就按下了启动键，状态就来了，一写就是半天的时间，毫无察觉。

在没有状态的情况下创造状态，是一个人能力的体验。

第 4 步：组建一个少量看得见的团队

关键词：少量、看得见、团队。

一个好的社群靠的是质量而不是数量，几百人的打卡群，大多人都在里面划水而已。找志同道合、有闪光点的朋友，聚在一起，每天监督打卡，相互认可提出走心建议，才能更有动力地前行。

如果在第一二阶段，觉得自己会坚持不住，也可以组建团队，互相鼓励，支撑彼此走得更远。

三、写在最后

我们要走的路还很长，21 天就如同婴儿学会爬行，只是基本功，我们还要学会如何站立、走路、跳跃和奔跑，不停发掘自己的可能性，不断提高自己的生活质量、成长进度、人生高度。

千万不要尝到甜头就忘了自己几斤几两，逆水乘舟，不进则退。

减肥成功后的人，作息和饮食是不会跟减肥前一样毫无节制的，反而因看到自己美好的肉体，爱上随之带来「自信和自律」的精神享受，愿意变得更好。

如同我很喜欢的两句话所说的道理一样：

人生就像马拉松，没有谁因为起点快就能获得冠军，获胜的关键不在于瞬间爆发，而是在于中途的坚持。只要你坚持向前，每一次撞击、每一步的脚踏实地，都能让你成为期望的那个人。

凡是可以速成的技能都不值钱。有天赋的选手，也得进行长期专业枯燥的训练，才有可能成为出众的人。

不断大量地去积累「量」，坚持一定时间，才会有「质」的提升。即使天赋异禀的人，如果不进行大量的反复练习，也不会有「专业」水平。高手都是在重复实践的刻意练习中产生，贪图捷径的人注定成为不了高手。