主动讨好背后，是对自己的不认可和过度苛求。

我不够好，所以需要依靠别人来满足我。有任何不愉快或者失误，把过错都归咎到自己身上，过度放大自己的缺陷面，陷入自我否定中。

停下对他人的迎合和自己的苛求，你才是自己人生的 C 位。真实地展现自我，首先爱自己，才能够爱别人。

最后再送大家一句话：

心若改变，你的态度跟着改变；态度改变，你的习惯跟着改变；习惯改变，你的性格跟着改变；性格改变，你的人生跟着改变。——马斯洛

如何减少精神内耗？

首先，澄清一点：内向 ≠ 精神内耗严重。

一、内向的人真的会有很多负面情绪吗？

如果将内向和外向的人比作两种不同的修仙者。

• 内向的人就是那种只需要找个山洞隐居，闭关打坐，靠自己的悟性修炼成仙。
• 外向的人就是需要下山历练，和不同的门派切磋、交流，靠尘世经验磨炼成仙。

内向其实是指向自身内在世界汲取能量。

要说清楚这一点，我们要先认识一个「开心分子」——多巴胺，它存在与我们的大脑中，负责生产快乐和兴奋。

我们常有一个观念：外向的人比内向的人更快乐。其实不是的！

内向的人，大脑中的多巴胺的分泌远多于外向的人，因为自身分泌的「快乐元素」已经足够多了，所以内向的人群并不需要通过寻求外界刺激而获得快乐，过多的社交反而会打扰到他们内心的安宁。

而外向的人因为多巴胺的分泌不足，需要和外部世界广泛社交，汲取更多外部的快乐能量。

性格内向外向与快不快乐无关，它们的区别集中体现在社交兴趣上。

如果把一个外向和内向的人分别关在家里待上一周：

• 内向的人可能听歌、看书、写字，享受一个人独处的时间。
• 外向的人可能会先刷手机，然后开始在房间里坐立不安，最后忍不住敲门「放我出去，我受不了了！」

相反的，如果把内向的人和外向的人分别放进热闹的社交场景中：

• 外向的人就像鱼儿在快乐的海洋里畅游 ~
• 内向的人则多少有点「我在哪里，这里不属于我，出口在哪……」的郁闷感。

所以，内向的人不是不快乐，只是快乐的来源不同。

而且，内向和外向只是一个人某段时间的状态，没有完全内向的人，也没有完全外向的人，两者之间是可以相互流动的。

内向的人只要能保持内心平和，内向也没什么不好的，甚至还有很多优势，比如思维缜密、承受能力强，想象力丰富等等。

觉得我说得对，不妨点个赞，不管是内向还是外向，收到别人的认可，真的会很快乐 ~而且大方认可别人的人都很善良，生活中一定是好运不断 ~

每次在知乎上看到这样的提问：

• 内向的人真的在社会上寸步难行吗？
• 为什么说内向的人精神内耗很严重呢？
• 如何改变看起来木讷、不会说话、老实、性格内向的自己呢？
• ……

心里就会「咯噔」一下，我们内向的人哪有那么的负面的情绪呀……┭┮﹏┭┮

二、精神内耗是什么？有哪些表现？会带来什么危害？

关于精神内耗，最通俗易懂的解释就是：没有向外的产出，主观上的心理消耗导致身心疲惫。从一个人的行为过程来看，就是卡死在信息理解和加工环节——胡思乱想。

如果把一个人的行为过程比做下厨做一个菜

一般人会是这样的：

1. 我要自己做饭吃 —— 接收信息
2. 嗯，红烧鱼还不错 —— 理解信息
3. 对照菜谱，买齐材料 —— 加工信息
4. 下锅翻炒 —— 做出行动
5. 完成了，好好吃！—— 得到反馈

而精神内耗的人会是这样的：

首先，产生一个要自己做饭吃的想法。

然后开始构想：

• 要做什么菜？，红烧鱼？白切鸡？炒鸡蛋？……不行不行，还是做这个吧……
• 去哪里买菜？，楼下超市？市场？哎，这里买新不新鲜呀，哎，那里是不是太贵了？
• 买什么菜？鸡蛋吗？哪一种呀？吃什么青菜？都不对，我一定要选个最好吃的……
• 怎么做啊？太麻烦了，我不会啊，不好吃怎么办？
• ……
• 我的天哪，太累了，我做不到，还是放弃吧，先休息一下。

Game over……

是不是说中了，点个赞，我就关掉摄像头 ~

精神内耗严重的人，通常会在理解和加工信息的环节，想太多，要求太高，然后产生一种无形的压力，感觉自己做不到，从而导致行为难产。

而且，在内耗过程中，你会体会到一种隐形的疲惫。

比如说:

• 没进行脑力工作，也没有体力劳动，无所事事的状态下，也会感觉紧张、焦虑。
• 不知道自己该做什么，就忍不住去想，终于想好了，却没有心力去行动，太累了想休息。
• 和人说话时，对方一点点表情变化、语气变化，会自己在心里琢磨很久，容易猜疑臆测对方对你的看法、对事情的想法。
• 不能心平气和地向别人表达自己的想法，对方一点点疑问，在你心里就放大很多倍，感觉羞愧，自我怀疑。
• 这些焦虑、猜疑、自我怀疑都是对心理的消耗和磨损，让你没有精力去做其他事，在低能量的状态里打转。
• 如果把人的身体比做一块电池，平常的体力劳动和脑力工作会消耗一部分的能量，而内耗会让你在什么都不做的状态下，持续地往下掉能量。

精神内耗所带来的的危害，和一个心理学的新词「languishing」症状基本一致。

这种症状非常常见，每个成年人或多或少都陷入过这样的状态，但是又极易被人们忽视，是身心健康的「隐秘杀手」。

从心理上来说：

• 轻则让你感到持续性的不安、低落，使学习和工作效率下降 2 倍不止。
• 重则像一颗隐藏在外表之下的「情绪炸弹」，慢慢积聚到一定程度就爆发，让人陷入崩溃、稍不注意还可能导致重度抑郁。

从身体上来说：

• 医学心理学研究表明，如果精神内耗长期存在，会引发多种常见的身心疾病。一些失眠、头疼、没胃口、经常做噩梦的反应，也都与精神内耗有很大关系。

三、造成精神内耗的根源是什么？内耗者有哪些性格特征？

精神内耗的原因很复杂，性格因素、遇到变故、身体变化等等原因都会让人产生严重的内耗，而所有的原因中，最最最根源的是性格因素，主要集中在以下 4 点：

(*如果内耗对你的生活产生了极大的困扰，建议你及时向专业的心理咨询师寻求帮助。)

1. 完美主义倾向，轻微强迫症

• 已经定下来的事情， 要反复确认好几遍，没有问题才放心。
• 看到一样东西，总觉得是有瑕疵的，会左思右想找出问题。
• 一个新出来的想法，会设想这个想法因为很多因素不成立，而迟迟不行动。

如果有以上的表现，说明你是一个有完美主义倾向的人。

你会对自己的要求比较高，难以忍受差错的出现，如果达不到预期会一直纠结，行为上表现出来就是有一些轻微的强迫症。

• 比如，走出门几分钟后老是担心门是不是没关好，再远也要跑回去检查，桌面上的东西一定要固定位置摆整齐，反复清点有没有遗漏的小物件等等。

完美主义就是一把双刃剑，有时候会因为达到高要求而产生很大的成就感，而达不到的时候，会造成心理上的耗损，导致心累。

2. 不自信，畏手畏脚

• 接到领导指派的新任务，总担心做不好，低估自己的能力。
• 开会讨论时，不敢表达自己的想法，担心说错话。
• 恋爱中，总是担心自己配不上对方，其实你哪也不差，就是总有一种自卑心理在作祟，让你患得患失。
• 虽然考研初试成绩挺高的，但复试之后不敢联系特别有名的老师，担心对方不接收自己。
• 从小到大，因为对自己的不自信，给周围的人留下了一个没什么想法、能力一般、普普通通的印象。

不自信的人，会经常压抑自己的诉求，做事情畏手畏脚，但是又很渴望得到别人的欣赏，这种冲突就像两个小人在心里打架，让人心力交瘁。

不自信的人还有一个比较难受的行为是，忍不住和别人比较，习惯性地贬低自己，越比较越自卑，慢慢地总担心别人说自己这不好，那不好，听到一点负面的评价就牵动自己敏感的神经，「都是我不对」，「都怪我事情没做好」，造成严重的精神内耗。

3. 压力大，不懂怎么缓解压力

最近，去参加了同学会，发现大家都处在一个高压力、低欲望的状态。

工作经常要加班，下班之后只想休息，平时周末就是待在家里玩游戏、睡觉，也不想恋爱，感觉很累。

我闺蜜最近被父母各种催婚，整天给她张罗相亲局，让她压力巨大，见了好多个相亲对象，但是一谈到房子、车子的事情，大家就有点谈不下去了。

现在年轻人压力真的挺大的，如果不懂得释放压力，就会不停地向内吸收压力，这是各种造成精神内耗的原因中最危险的一种。

我身边的一个很明显的例子就是，有个同学因为家里的一些事情，把所有的压力和重担都揽在自己身上，因为自尊心比较强，也不和别人说，没有及时疏导情绪，最后得了抑郁症。

压力大还不会缓解对心理健康简直是十级伤害，一招致命。

日剧《无法成为野兽的我们》

4. 高敏感、想太多，却不敢表达

高敏感的人能非常敏锐地捕捉到各种细节，从别人一个躲闪的表情，一句岔开话题的话，就能察觉到肯定有事瞒着他，猜想这件事是不是和他有关。

比如说：

• 女朋友接到一个电话，是一个有备注的号码，但是在他面前，没有拿起来接，而是挂掉了，他随口问了一句，被岔开了话题，高敏感的人就会想是不是在他面前不方便接，推测出可能是以前有暧昧的人或者前男友。

遇到这种情况：

A：直接就说出来疑惑。

B：在心里琢磨，这个人到底是谁，是什么关系？难道有什么事情瞒着我？越想越乱，甚至自己脑补了一部狗血连续剧。但是不敢和对方说出来，怕被指责小气、多疑。

很明显，B 属于容易想太多的性格。

对于既高敏感又想太多的人来说，这些猜疑就像在心里撕扯一个打结了的线团，越扯越紧，消耗心志。

总结以上所说：

（1）内向的人其实很快乐，只是快乐的来源不同，不要将各种偏负面的性格特征往内向者身上套哦，这个锅我们不背！

（2）严重的精神内耗就先一颗「情绪炸弹」，会对人的身心造成许多不好的影响，甚至会导致抑郁。

（3）精神内耗严重与性格内向外向无关，主要与高要求、不自信、高敏感、压力大不会缓解这几种性格特征有关。

下面的内容是重中之重，一定要打起精神，我知道你容易慢慢走神，但是只要再坚持 2 分钟，就能帮你解决折磨了你很久的困扰，超划算哦 ~

四、如何从严重的精神内耗中解脱出来？

1. 降低心理预期，将大目标拆分成一个个容易完成的小目标

人都会有一种看到一个大目标，就害怕完不成的心理，就像公司定的高 kpi，很少人会觉得自己能达到。（捂脸笑）

所以在行动开始前，你需要：

（1）降低主观上对结果的预期，不强求自己一定要达到某个结果，在行动的过程中就不会有太大的压力。

为了达到一种目的，祈求得到最好的结果，因为对结果的不确定性，就会变得焦虑、拖延，这种情况在心理学上称为「瓦伦达效应」。

而且，越是担心结果不好，越会陷入「墨菲定律」的怪圈，你担心的事情都会发生。

所以，还是要谨记一句话：但行好事，莫问前程。

（2）将目标细化，拆分成当下马上就能着手行动，轻易就能完成的事情，并设定一个具体的完成期限。

因为难度低，所以不会拖延，每完成一个小目标，就获得一份成就感，随着时间的推进，不知不觉中，就把先前觉得很遥远的大目标拿下了。

例如：

• 大目标：这个月我要看完 3 本书，工作太忙了没时间，我肯定做不到。❌
• 小目标：每天用 1 小时看 XX 页书，看完打个卡，一个月我看完了 3 本书。 ✅

哪怕精神内耗再严重，只要行动起来了，至少能降低一半的内耗。

2. 找出压力的根源，养成乐观的心态，合理释放压力。

我们通常认为，压力是客观因素造成的，是当下发生的事情导致了精神内耗的产生，但是心理学上有一个「情绪 ABC 理论」，给出了不同的回答。

• A（Antecedent）指事情的前因
• C（Consequence）指事情的后果
• B（Belief）指因自我和外界的评价而产生的信念

有前因必有后果，但是前因 A，可以产生好的结果 C1，不好的结果 C2，因为前因到后果之间，一定会通过一座桥梁 B，B 才是影响后果的根本因素。

举一个例子：

所以，我们对客观事件的解释才是压力的根源，心态不好的人更容易压力爆棚。

这就是为什么有的人平时学习挺好的，一到考试就发挥失常，主要还是要有一个好的心态。既然找到了根源，就要对症下药，通过合适的渠道，释放压力~

（1）养成乐观的心态，只需每天坚持「写」、「赞」、「动」三个习惯。

写：记录每天发生的美好的事。回顾一天中的美好事物。包括让你开心、骄傲、感恩、平静、满足、愉快的事件。

赞：多夸赞身边的事情，多鼓励身边的人。人的交往是相互的，你也会因此得到很多温暖的夸奖和鼓励~

比如，现在看到对你有用的回答，不妨点个赞，我收到了你的鼓励，会更有动力创作出好的回答回馈给你 ~ 这就是一种双赢。(✧∇✧)╯╰(✧∇✧)̣

动：没事多运动，运动的过程中大脑会释放一种快乐激素「内啡肽」，让你身心畅快，哪怕是下班后出去散散步，躺在床上玩手机的时候坚持把腿立起来，也算是一种简单的运动。

（2）现代医学已经证明，冥想是一种很好的平和心境的方式。试着在空闲时间冥想，能减少你的内耗，保持精力充沛 ~

分享一个初学者适用的 10 分钟冥想法：

· 找一个安静的空间：舒服地坐在椅子上，双手放在大腿或膝盖上。承诺自己，将这十分钟完全用在冥想上。**
· 慢慢地深呼吸：轻轻地闭上眼睛，进行可以听到声音的深呼吸：通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。
· 体会你感官的感觉：注意任何你能闻到、听到或尝到的感觉，热或冷的感觉。
· 观察你的呼吸：不要做任何改变它的努力，观察它在体内产生的上升和下降的感觉。注意这些感觉发生在哪里，是你的腹部，胸部，肩膀还是其他任何地方。

静静地开始计数呼吸次数：1，吸气，2，呼气，3，吸气，等等，数到 10，然后再从 1 开始。
· 放开你的思绪：放下所有的想法和计划，无论发生什么都完全别担心，让你的思绪自由自在地漂一会儿。
· 完成冥想：**这时候，你会再次感受到身体的感觉，你的身体、你的脚、你的手臂和放在膝盖上的手。注意任何你能听到，闻到，或感觉到的东西。当你准备好时，缓缓地睁开眼睛。

（3）找到一件喜欢做的事情，形成压力的出口。

感觉心累的时候，听听歌转移注意力，或者选一部喜剧电影，跟着电影的情节哈哈大笑。

总之，做你喜欢的事情，将注意力从纠结的事情上脱离，就能减少很多精神内耗，让你能量迅速回升 ~

学习一些给工作生活加分的技能，也是减少内耗的好方法，把胡思乱想的时间用在提升自己的能力上，不仅可以解决你的精神困扰，还能帮助你升职加薪，早日实现财富自由。

3. 拥有被讨厌的勇气，心里的事情别憋着，大方表达出来。

精神内耗的人，遇到问题首先是向内消化，很容易积郁成疾。

为什么会向内消化呢？前面说过，因为精神内耗的人很敏感，一点点小细节都能浮想联翩，会在主观上放大事情的负面感受，其实没什么，也会想象事情会造成和别人的冲突，害怕冲突就会让他们有心事憋着不说、自己折磨自己。

（1）要解决这种困境，首先要修炼「被讨厌的勇气」。

不要太在意别人对自己的评价，因为别人的评价是你无法左右的，而且我们都不是人民币，做不到人人都喜欢，被讨厌是一种常态化，是规避不了的，那就要试着去接受被别人讨厌。

下次因为担心别人的评价而自我折磨的时候，试着在心里默念下面这两句话：

• 关我什么事，反正快乐是我的。
• 只要我不尴尬，尴尬的就是别人。

日剧《被讨厌的勇气》

（2）勇敢表达自己的想法，只需做到三不：「不听」、「不看」、「不猜」。

不听：每次要开口前，大脑里都会有一个声音，不停地劝你算了吧，别说了。我知道你很难抗拒这种声音，所以你只需要集中勇气，坚持 30 秒不听，把你要说的话用最快速度说出来，大脑里的逃避声音就会立马消失。

不看：当面没法说出来的想法，就微信说，只要看不到对方，你的恐惧心理就会减少很多。

不猜：说完之后，不要猜想对方的反应，先转移注意力做别的事情。你会发现有的事情就是自己臆想的太多，下次就不害怕表达了。

4. 用「优势视角」看待自己，培养「成长型思维」，变得更加自信。

（1）优势视角指的是一种关注人的内在力量和优势资源的视角。

在社会工作的个案咨询中，经常用到这种视角。意味着把人们及其环境中的优势和资源，作为社会工作助人过程中所关注的焦点，而非关注其问题和病理。

通俗地说，就是把关注的焦点放在自己的优势和所拥有的的资源上，不要去想我很自卑，不要总是提醒自己精神内耗严重，才有利于解决问题。

当你陷入内耗状态的时候，越是想着我精神内耗严重怎么办，就越是解决不了问题，会陷入内耗的死循环。

不如停下来这种思考，拿出一张纸，写下

• 我现在有哪些资源？
  我有哪些优势？

这能帮助你建立自信，减少自我怀疑，就不会总是进入内耗状态。

（2）成长型思维是指接受自己现在的不完美、接受自己是一个内耗严重的人，坚信只要我不着急，努力去慢慢改变，我就会变成一个低内耗、自信满满的人。

将改变后的好处列举下来激励自己，比如：

• 以后我就能好好睡一觉了
• 我不会再做事拖延了
• 和朋友、同事交流会更开心了
• 我不会总是患得患失，担心别人不喜欢我了
• ……

将成长型思维和优势视角结合起来，知道了自己的优势和资源、知道改变后的种种好处，要做的不就是慢慢改变就行了吗?

而且你的优势和资源已经论证了这种改变是完全可以做到的，就不用担心自己做不到了，任何的担心都是一种多余的内耗。

这一点你可能会觉得有点鸡汤，其实不是的。改变认知是改变行为的前提，如果你想事情总是先从优势出发，先想着改变后的好处，你的行为至少在方向就是对的，方向对了就不纠结、不害怕，就没有滋生精神内耗的土壤，这其实是一种根源性的解决办法。

最后，我想说一个很重要的心态，它是生活中所有问题的答案，叫做「带着症状去生活」。

很多人都不知道，心理咨询的一个「真相」：

带着问题去寻求帮助的人一般都不会真的解决问题，心理咨询师教你的是让你接受现状，「放弃治疗」。

放弃治疗 = 自我和解 = 带着症状去生活

如果不信，你看看这两句话：

不存在没有问题的人和事。

人不可能只有快乐，没有痛苦。

如果你认同，说明你也知道问题是永远会存在的，那请你思考一下这句话：

接受问题是永远解决不了的，你就与问题达成了和解。

秉持着与问题和解的心态，再结合我上面说的方法，一定能减少精神内耗所带来的痛苦。

其实各种各样的方法非常多，但我经历过从精神内耗中走出来这个过程，所以我更知道什么方法好吸收、好执行。

只要你认真去阅读思考，你也能减少内耗，变得积极乐观，加油！

想复习的同学，黛西双手把思维导图奉上，记得点个赞呀 ~

如何轻松自律，摆脱颓废和迷茫？

其实 80% 的人对自律存在误区：6 点起床+23 点睡觉=自律？自律不是做机器人，在特定的时间做特定的事，而是一种自我管理能力。

我这套「3+6 放松型自我管理法」，让你自律变得简单。它能让你在放松中「沉迷」自律，轻松摆脱颓废和迷茫，成为一个厉害的人。

所谓「3+6 放松型自我管理法」，就是 3 种有用的自律类型+6 个帮助你实现自律的方法，看完去行动，改变和惊喜才会向你走来。

一、什么才是有用的自律？（3 个自律类型：持续性、目标性、习惯性）

1. 持续性的自律

我们经常会立 flag：「明天一定六点起床」、「背 50 个单词」，结果说完没两天就宣布放弃了，然而我们不知道间歇性的踌躇满志 = 持续性的混吃等死。

能「开始」自律的人很多，但「坚持」自律的没多少。黛西以前就这样，计划七点起床练瑜伽，结果随便赖个床就到 8 点。

比不自律最可怕的，是你还沉醉在间歇性「伪自律」的假象中，享受着它带给你的自我满足。抛开你的借口，自律的路上切勿半途而废，以免无功而返，后悔莫及。

2. 有目标的自律

有人每天准时起床吃饭睡觉，这些行为看似自律，实际过的只是如行尸走肉般的生活，因为他们所做的事没有明确目标，单纯地为了「过日子」，不知道为什么而活，就混吃等死。

所以，一个失去希望梦想目标的人，不配谈自律。

赐予你力量的，是激情的驱动，而非意志力的鞭策。你的激情只有为目标而燃烧的时候，才能持续，有价值。

朋友的目标清单，找男朋友居然让她完成了

3. 习惯性的自律

只靠人的意志，很难坚持去做一件困难的事，自律除了要持续，还要把它培养成习惯。

大一时，我很迷茫。受一个写作爱好者影响，连续写了一个月的文章，然后果断放弃了。我跟那朋友说： 「每天写文章真的很痛苦，一篇要写几个小时，又看不到实际效果，还不如去健身、看书来得舒服。」

朋友笑而不语，只在默默地码字，毕业后成为了几家公司的专栏作者，仅凭写稿，就能轻松月入 5K 养活自己。

我问他：「是什么让你能一直坚持写稿，持续做这么枯燥的事情？」他说：「我设了个闹钟，每天早上 6 点半准时起床洗漱，打开电脑写稿；晚上 7 点吃完晚饭，继续码字。大概坚持了两个月，我就发现这个作息，已经成了我身体的一部分，到了这个时间点不写反而难受」。

听完他的话，我才明白：那时我所谓的坚持，纯靠意志力和兴趣支撑。等意志力消耗完，放弃就是必然的结果。

当你不需要别人的监督时，自律已经成为了你的习惯。

看到这里你很幸运，自律的第一步我们已经完成了，接下来就是真正的方法了，想和黛西一起自律的不妨花半秒钟点个赞，继续往下看哦嘻嘻 ~ ~

二、我是怎么变自律的？（6 个实用方法）

1. 把诱惑通通挡在门外

生活到处充满诱惑，有让你极度兴奋的游戏、让你大过嘴瘾的炸鸡汉堡、让你为之沉迷的金钱……每一样都能让你做事分心，轻易摧毁你的意志。