这本书介绍了一个二战时期专门为美军空军设计的一种科学快速入眠的方法，可以让飞行员无论白天还是晚上，甚至是在战火纷飞的场景下都能在两分钟内快速入眠。

根据我的亲身实践经验，只要脑子睡前没有经过强烈刺激，是绝对用不了两分钟的，如果训练得当，一分钟之内是绝对可以睡着的。

原书的步骤有五六步，说的很细，经过我的实践归纳后，其实它们就两步，让你一分钟学会！！

那么怎么去操作呢？

第一步：放松

闭眼，平躺在床上，什么都不想，把注意力全部集中在放松上，开始感受身体满满的软下来。

放松的动作要领：呼吸平稳，注意力跟随从头部开始（额头、双颊、鼻子、嘴唇，整个脸部肌肉），依次向下~

第一个部位完成了，在第一个部位放松的基础上，进行第二个部位放松，然后到肩膀，手臂，胸腔到腹腔，到下半身的大腿到脚趾，有意识的感受全面放松后的每一个部位的肌肉。

在这个过程中，你感受不到一丝蹦挂，此时，你会感觉你的身子发飘，变软，开始变得轻飘飘的，意识逐渐模糊，最后沉沉睡去…..

这里边有一些很细节性的东西，就好比做爱一样，语言文字是没办法传递的，这个需要你在实际的操作中去体会和调整。

好了，经历过第一步放松后，如果你还没睡着，那么就继续走第二步，即：在第一步身体放松的前提下开始想象。

第二步：想象

关于想象这个动作，作者直接告诉了我们两个怎么做的的方法，他说：想象你身处在大海里的一帆独木舟里轻轻摇曳，以及温暖的席梦思里邂逅时光……但他并没有告诉我们这其中原理~

那么为什么要想象？为什么这个动作催眠？这个动作的内核是什么呢？

其实原理很简单：假设你现在迷路了，露宿荒野，远方不断的传来野兽的吼声，你可能随时 over，试问在这种环境下你能呼呼大睡？

同理，假设你现在处在你温暖的小屋里，正依偎梦中 TA 的怀中，你此时又当如何？

你发现，你对环境没有掌控感的时候，你就很容易焦虑，辗转反侧，难以入睡，但是如果你确认你是处在绝对掌控的环境下，那么你就会没有任何焦虑，没有任何挂念，你的所有安全感都会得到满足，你也就容易非常甜蜜的睡去…..

根据进化论的观点：我们天生就有一根极其敏感的神经，这个敏感的神经，可以帮助我们随时对外面的危险环境做出反应，但是如果因为烦恼事让我们这根神经绷的太紧，我们就非常容易失眠、焦虑。

而「想象」这个动作，就是在帮助你主动塑造安全感，它会帮助你放松这根紧绷的神经，告诉你的潜意识，你现在处在极其安全、温暖、舒适的环境中，这个时候，你就会放下你的一切戒备心理，这个时候你就会非常容易安然入睡。

但是：你要知道「想象」这个动作是帮助你放松神经的，千万不要想嗨把大脑搞亢奋了，仅仅留出一丝意识去告诉潜意识你现在身处的环境极其安全，你现在刻意非常快乐，可以大胆的睡去即可。

而且场景也不必过于纠结，只要让你感觉到极度安全舒适、甜蜜的任何场景都可以想象，比如，爱人怀中、飘飘欲仙的云端、总之一切可以然你放下所有戒备心，极度舒适温暖的环境都可。

好了，到这里整个方法论的心法我就都已经给你了，剩下的就交给你了，据说美国海军的训练数据是两个周就可以达到 96% 的成功率~

老常资质比较愚钝，我记得当时我训练了差不多一个月吧，才做到一分钟内睡着的，可能你前期需要找找感觉~

虽然不能让你马上两分钟，但是一定可以大幅度缩短你的入睡时间，不妨今天晚上你就安排一波，测试下威力~（注意要配合上面的睡眠仪式哦~）

好了，通过上文，我们解决了如何睡得快的问题，那么如何才能做到睡得深，睡得好呢？

下面我们来聊聊这个话题~

二：如何睡得深和睡得好！

其实这个问题很简单，你只要做到顺势而为，就能睡的深和睡得好！！

什么意思？

意思就是：找到你的生物钟周期，规律它，让它可以和你的身体调节系统达到最佳匹配。

以上说的很抽象，不是人话，我们直接进入一个场景来看：

试想下，如果你昨天凌晨 1 点睡觉，今天九点睡觉，明天 12 点睡觉，后天凌晨 4 点睡觉，等待你的结果会是怎样？

你的生物钟一定会被你搞的混乱，导致你在不该精神的时候瞎精神，在该精神的时候不精神，你对你的身体的掌控完全处于一种失序状态！！！

我们都知道，我们的身体是有一套规律的系统调控的，而主管我们睡眠的就是一个叫生物钟的东西，它非常有规律！

根据进化论的观点，日出而作日入而息，经过农耕文明几千年的雕刻，它在我们身体里早就形成了某种定式，它和我们的身体适配度最高。

我给你做了一个形象的类比，如果你不按照睡眠周期进行，像是上面那样玩你的身体，就好比今天过夏天，明天过冬天一样，如此你的身体调节系统会彻底崩溃，分分钟你的身体就跨了。

相反，如果你给身体一个明确规律的指示，顺势而为，这就好比四季循序更替，交给自然之力，你的身体就会利用自然之力去调节它啦~

所以，我们只需要找到我们的睡眠周期，并且让它规律下来，给身体的调节系统一个明确的指示，你就能睡得香，睡得好啦~

那么问题来了，那么如何确定睡眠周期和规律它呢？

老常送你三个实践方法，助你搞定，你的睡眠周期。

1. 确定自己每天要睡够几小时！

关于这个问题，你或许听说过八小时理论，以及 REM90 分钟周期循环理论，但是非常不建议照着死板的统计结果去执行~

因为有的人一天睡四小时就够了，而有的人则需要八小时正好，更有些人睡觉 10 小时都够呛，即使是同一个人，每个年龄的不同，遇到的事情不同，它们之间所需要的睡眠时间也会全不相同！！！

科学告诉我们，睡多了不好，睡少了也不好，那么应该怎么找到最合适的睡眠时间呢？

老常送你一个基准线加减法，可让你清晰的知道你日常需要多长时间的睡眠~

那么怎么操作呢？

首先，你先确定一个固定的上床睡觉点，比如晚上 11：00 准时睡觉，然后在 11 点上，往上加 6 个小时，即早晨 5：00 起，睡眠时间为 6 小时。

如果发现这个点起床的精神还不错，那就暂定 5：00 作为起床点。

但是如果你发现这个点起来后脑袋昏昏沉沉，这就说明睡眠不能满足身体需求，那么就以三十分钟为单位往上加。

把这个过程以周为单位去适应，通过这样不断调整去摸索身体的调节规律，反复拉锯后，你就可以找到一个非常适合你的睡眠时间点。

我当时大约测试了一个多月把，六个小时不够，八个小时太多，正好确定 7 小时，不多不少，刚刚好~

通过以上你确定了你的睡眠需求点和作息表以后，那么你就需要进行最难的一步~
**
2.反复强化，让身体彻底适应它。**

以上的步骤都还是很简单的，规律作息的做大难点就是做到卡点，即：到了规定点就睡，到了起床点就起，只有这样，你的生物钟才会被完全定住，并呈现出规律！！

关于到点睡，你需要设计一些思想助推以及上面说的睡前仪式进行环境助推去做到，而到点起，一会下面有分享~

如此，大约坚持三个月，你的生物钟就会被调教的极其听话，你的深睡和浅睡时间都会被自然规律所调配的非常到位，起床后，神采奕奕。

好了，通过以上，你知道了怎么睡的快，睡的深，和睡的香，那么如何做到无痛早起呢？

三：如何无痛早起？

你可以先思考下，为什么我们早起是痛苦的呢？

经科学研究，我们的睡眠有四个阶段（入睡、浅睡、深睡、快速眼动），它们是成周期规律性运行的，醒来的过程都会有一个自然过渡期的~

如果你破坏了这个周期，比如被脑中，强行从美梦中拉扯出来，让你直接从深睡期间醒来，就会导致步子迈大扯着蛋了….

那是一种什么样的感觉，相信在座的各位应该都体会过…..

那么怎么才能做到既无痛又能早起呢？

当然是根据我们身体规律，去主动塑造自然醒啦！！！！

你看到这里可能有些困惑，怎么，这自然醒还能人为的造出来?

当然！！！

我当时研究这个话题真的是费了姥姥劲了，我根据我的研究和实践经验，总结出了三个方法论，这里分享给你，拿来即用，保证无痛早起！！！！

1. 塑造自然光唤醒环境

什么意思？

日出而作日落而息，这是基因经过几千几万年的演化留在我们身体里的烙印，我们的身体对光线极其敏感，当身体感受到光线后，此时体内的褪黑素分泌减少，血清素分泌增加，新陈代谢加快，身体各部分逐渐从熟睡过渡到浅睡，直到自然醒来。

所以光线是让我们无痛起床的核武器！！！

虽说自然日光是最好的唤醒武器，但是我非常不建议你只依靠它来叫你叫你起床！！！

为什么？

因为这丫的太不靠谱了！！！

其实原因很简单，冬天夜长昼短，有可能到了你设定的点了，外面还漆黑一片呢，即使你处在光线强的区域，但是如果碰上阴天等天气，或者屋子里看不见太阳，你照样歇菜，所以我是不建议纯靠太阳叫你，不靠谱的很，我已经替你踩过坑了！！！

那么怎么办呢？

当然是模拟日光啊，我自己上某宝买了个模拟阳光的灯，然后配上个定时电源，自动开自动关，效果好的一 P 啊。

现在网上还有还有专门卖这种设备的，避免广告嫌疑，我不做任何推荐，感兴趣的可自行搜索，我这里不赘述了~

好了，通过灯光模拟自然光，完成了第一个自然醒的环境，除了以上说的给脑门开光外，我还会配合第二个无痛醒来的核武器！！！！

2. 震动手环自然唤醒

手环有两个功能我觉得特别爽，第一个是睡眠质量监测，第二个就是震动闹铃，这简直是无痛起床的核武器啊！

它不像是闹钟那样用怒吼，通过暴力响铃一下子把你搞醒，而是通过轻微的摇动你的手腕，把你从深睡区缓缓的拉到浅睡区，直到你苏醒。

你可以给手环设置个时间，比如提前 10 分钟，让它轻轻的摇动你手腕，把你从深睡中，拉到浅睡区，把这招再配上上面的自然光唤醒，天天都是自然醒，谁用谁知道！！！！

同理，这个产品不做推荐，感兴趣的自行搜索~

最后，我们聊聊最后的大杀器，今天学，明天就可用，必让你起床！！！

3. 最后的杀手锏：调整闹钟位置，设计必起床的环境助推

为什么要设置闹钟位置呢？

我不知道有多少人玩早起的时候，怕自己起不来把闹钟设置的隔个几分钟响一次，反正我是这样干过，你中没中枪？

我直接说我的结果：不但早起失败，睡的时间比平时还长，而且精神还萎靡不振。

为什么这样？

其实很简单，想想你被闹钟叫起来是什么状态？你会以迅雷不及掩耳之势，摁死闹钟，然后继续呼呼大睡…….

所以你把手机放到容易摸到的地方，等待你的只有这个结果，不信你再去试试~

具有科学研究表明，如果你经常被闹钟这样搞醒，处于半醒半不醒的状态，不仅会让你精神糟糕，而且还会影响你的智商，让你大脑反应呆滞，情绪焦躁易怒，对健康大大的不利啊~

那么我是怎么解决的呢？

很简单，我会在睡觉前夕把手机扔到对面的房间，响铃确保我能听到，当闹钟到点响铃的时候，我就不得不起床去关掉它！！

好了，只要你穿着大裤衩掀开被子去掉关闹钟的后，你的觉就别想睡了，乖乖起来吧，老常用这招起床屡试不爽！！！

配合前两招，加上这最后的临门一脚，你发现你可以很潇洒的起床了，当重复的次数足够多了，你发现你不需要这些东西，都能做到自然醒来了，生物钟被你调教出规律了！！！！

好了，关于精力管理的睡眠篇到这里就结束了，掌握了以上，你就可以睡得快、睡得深、睡得好、起床爽啦，养成习惯后，不仅仅让你精力旺盛，气色也好的一 B 啊…..

最后，我们把今天的知识点总结一下~

1. 高质量的睡眠

获得高质量的睡眠是精力管理和身体健康的重要因素，而获得高质量睡眠要满足以下四个标准~

• 睡的快
• 睡的深
• 睡的好
• 起来爽

2. 那么如何睡得快呢？

• 通过睡眠仪式解决闭眼前的问题
• 通过 2 分钟睡眠法，快速入眠，解决闭眼后的问题

3. 那么如何睡得深和睡得好呢？

• 找到自己的睡眠周期
• 规律化你的睡眠周期

4. 那么如何做到无痛早起呢？

• 通过自然光主动塑造自然醒
• 震动式闹钟无痛唤起
• 响铃式闹钟强制起床

本文复习导图

20-30 岁怎么规划自己的人生呢？

前言：

看着标题，你可能会说：「老常也学会玩标题党了」，不，我是认真的。

如果你仔细看完，并深入思考，或许真的有可能改变你的一生，至少会让你以一种极高的维度去俯视你的一生，那我有没有吹牛逼呢，你看完就知道了 ~

重点提要：本文会帮助你解决以下问题 ~

如何做出有效的人生规划？

如何在迷茫中找到努力方向？

长期计划应该如何统筹和安排？

目标计划如何分解到可执行？

怎样做复盘最有效？

下面正文开始….

关于做计划，前面已经聊两篇了，今天是这个主题的最后一篇，首先我们思考一下这个问题 ~

为什么要做人生规划？

人要是没有梦想那和咸鱼有什么区别？这是星爷说的。

但是有了梦想，却不知道怎么努力实现，还不如一条咸鱼呢，这句话是我说的。

我不给你讲大道理，我拿我自己举个例子 ~

我曾经爆过我的经历，我想在座的各位，没有几个人出身比我还屌丝。

老常初中学历，早早的就入了社会，做过服务员，进过工厂，干过销售，擦过皮鞋，摆过地摊，可以说各种底层工种都尝试过，那个时候迷茫的不知所措。

这是我很多年前做的规划，你可以看得出来，它很青涩，至今表上的东西大部分都已经被我完成，小部分被舍弃，一部分还在努力。

走过了这个过程，说逆袭夸张了，但是通过规划，它确实逆转了我的人生。

因为我的起点足够低，都是亲身一步步实践来的，所以我的方法对比那些所谓高大上的规划师来说更接地气。

你看到这里，可能会说：「老常也要开始喂鸡汤了？」

错，我绝不会只给汤，不给勺子 ~

下面，咱就上干货，结合我亲身的实践经验，告诉你应该怎样去做人生规划，保证方法可复制，可落地，内容详细到几乎手把手了 ~

如何做出有效的人生规划？

整个方法论一共是六个步骤 ~

这六个步骤是什么意思呢？下面我们逐个来聊 ~

1. 把你的一生分成很多辈子，每一辈子都是一段不一样的风景。

你看到这句话可能很不理解，人只有一辈子，你还真能玩轮回么？

错，这里说的一辈子不是我们寻常理解的那个。

我这个观念的启发来自于李笑来，李笑来老师把七年分成一辈子，也就是说七年过完了就是下一个人生了，但是我觉得这个七年也有点长，我个人的一辈子就是五年。

当时经历过这么一个观念转变后，我瞬间感觉灵台透亮，豁然开朗了。

为什么？

很简单，因为五年的人生相对于几十年的人生，你是更容易把握的，它是可控的。

很多人规划自己的时候，动不动就把时间拉到几十年的维度上，天呐，你能不能活到那个时候还是两说呢，咱就不要搞这种假大空了好吧 ~

我就把我自己定义成：我只有五年的时间可活，如此我对时间的敏感度会很强，我能感知到时间的流逝，韶华的逝去，而不是漫漫人生路，活着就像已经死了一样。

除了提高对时间的敏感度外，这样划分人生还有一个好处，就是它可以让你的生活态度非常积极。

如果你之前的人生经历过的并不如意，比如：穷困，失恋，屌丝，沮丧。

你可以通过这种观念的转变，把自己想象成刚出生，一切都是新的，那些痛苦的东西都是上辈子的人和事了，和我这辈子无关 ~

而且很棒的是，你还能继承前生的记忆，资源，不必像是婴儿一样从头开始，这是多么美妙的一件事啊，是不是有了一种开挂的感觉了 ~

如此你的生活态度就会非常积极，你可以自由的调配你每辈子的活法。

总之，以五年为单位过一辈子，漫漫长路，我不必迷茫，我只需要过好我当前的一辈子即可，下一辈子的事情，下辈子说，应势调整即可，不焦虑，不彷徨，一心向前。

好了，看到这里你可能会说，我也想把人生过的多姿多彩，但是我迷茫啊，我不知道我要做什么，未来会是什么样？怎么办啊

好了，下面我就解决你这个问题 ~

2. 迷茫，没有奋斗方向怎么办？

著名心理学家马斯洛曾经曰过：人都是有向好的一面，没有一个人希望自己活成一个被他人，被自己鄙视的屌丝。

不要说你做啥都提不起兴趣，没需求，没理想，只要你还是个人，你一定有需求，有理想，这就是大名鼎鼎的马斯洛需求理论。

也就是说：你有的是兴趣，你有的是需求，只不过是受制于你生存的环境，可能是你过的太舒服了，没承受过压力，导致你没有去思考过，也没有去激发出来，所以你没有方向。

那么如何去找到自己的方向呢？

我给你一个我亲身实践的工具：梦想清单

所谓梦想清单就是把你最想做的事情，和对你最重要的事情梳理出来，做到心里有数，相信你明白它是个啥，我们不过多赘述，下面把篇幅放在如何去梳理梦想清单上 ~

那么如何梳理呢？

用三维度去梳理自己想做的事情

所谓三维度，就是老常说的【学习】、【工作】、【生活】，从这个方向往下逐级拓展 ~

你可以拿出一张白纸，或者用导图工具，开始深度挖掘你的内心 ~，大胆的去列，最好穷尽你当下以及未来想做的所有事情。

下面是我个人清单中的一个片段，供你参考 ~

有人说，我对自己没有定位，用上面的方法还是找不到我想做的事情怎么办？

我给你一个最简单的法子 ~

那就是去模仿。

什么意思呢？

见贤思齐焉，是我们的本能，如果实在不知道该去树立自己需求，那么就找一个榜样，找一个你欣赏的人，去模仿他们的思维方式，模仿他们的做事风格，甚至模仿他们的兴趣爱好。

让他们去被动的影响你，接触的多了，你的三观、气质，生活态度和方式就会往他们靠齐。

我也模仿了很多很多人，我很多兴趣爱好就是来自于这些人的影响，最终塑造了我，从这个意义上来说，很多人很多人都是我的老师。

特别提醒：梦想也有优先级

什么意思？

意思就是，让你列梦想清单不意味着每一条都必须执行，列清单的目的是发现你的需求和兴趣，来确定努力方向，向着好的方向前进。

但是，你要意识到，你的时间和精力永远都有限，你永远只能做好有限的几件事情。

所以你还需要在梦想清单中列出对你最重要的事情，把大部分的时间精力去部署最重要的事情，至于其他可以先搁置一旁，或者穿插执行。

比如，如果你还不知道你下顿饭在哪吃，那么你的首要目标就是想办法先把饭吃饱，吃饱饭后再去考虑如何去拯救世界。

当然，如果在此之外还有时间，则可以去做一些自己真正感兴趣的事情。

比如：我学习累了的时候，我就会通过唱歌、玩乐器等方式，替代玩手机等，去完成梦想清单上的东西。

好了，通过梦想清单，你确定了你想要什么，知道了方向了，但是这还不够，你还需要把清单的东西做到可落实。

3. 目标分解，把清单拆解到可执行环节

那么如何才能把清单上的任务分解到可执行环节呢？

我给你一个我常用的方法就是【逆向倒推】

所谓逆向倒推的本质就是以目标为导向，反过来倒推达成条件。

什么意思呢？

比如你的目标要成为亿万富翁，我们就以这个目标为起点，开始反过来思考达成亿万富翁需要具备什么条件。

再举一个稍微现实点的例子，比如：我的目标是炼成肌肉男型男，炼成健美的体魄。

那么有了这么一个大目标以后，我就可以以这目标为出发点，去倒推达成条件，如下图…..

当我们无论是通过思考也好，或者借鉴他人经验也好，把完成这个目标所需要的模块拆分出来之后，我们就知道了该怎么根据自己的情况部署了。

关于具体如何操作【逆向倒推】，因为话题太大，我在这先一笔带过，具体会【结构性思维】中，有详细分享。

好了，到了这里你知道了，可以通过逆向倒推去分解目标，但如何把握分解的颗粒度来保证和评估你的目标是否靠谱呢？

这里就要引入大名鼎鼎的 samart 原则了 ~

samrt 原则由管理学大师 Peter Drucker 提出，所谓 smart 原则就是取自审查任务五个标准的首字母：

\1. 目标必须是具体的（Specific）

\2. 目标必须是可以衡量的（Measurable）

\3. 目标必须是可以达到的（Attainable）

\4. 目标必须和其他目标具有相关性（Relevant）

\5. 目标必须具有明确的截止期限（Time-based）

以上不是人话，我给你做了个例子，翻译成人话解释它：

但是，这个原则是管工业上的人的，如果你照着死原则执行，也会把你执行死，你会很累。

所以在真正分解目标的时候有 smart 意识即可，不必钻牛角尖似的的一条条严格核对，根据你对自己的判断，做到心中有数即可，这样会让你在部署任务的时候，非常接地气。

为了进一步说明 smart 原则，我直接从上面的健身案例中摘取一个训练的片段，展示什么叫符合 smart 原则的计划。

好了，通过以上，你知道了如何分解目标，但是想要执行它，你还需要把它落到实处！！！！

4. 用五个维度法来确定人生计划

什么叫【五维度法】确定人生计划呢？

所谓【五维度法】就是把你上面做的梦想清单，配合目标分解，以：5 年、一年、月、周、日为时间单位部署下去，让看起来很空的计划开始变得清晰，可执行落地。

那么如何利用五个维度去部署计划呢？

咱不上理论，我就拿出我自己清单中的部分，告诉你【五维度法】怎么用…..

相信你能看明白，我就不做具体示范了，如果把这些都讲完，估计文会长的令人发指。

如果你对这个话题有兴趣，或对时间的颗粒度把握的不好，可以私信交流，或后期我再开文另写一篇专题。

好了，通过以上，你找到了前进的路，能把你的计划分解的非常有条理、有章法了，但是这还不够，你还需要把他们部署到可执行才可以。

5. 部署到可执行

什么叫部署到可执行呢？

说人话就是：我接下来知道该去做啥事！

因为我们的大脑对长期的东西是非常不敏感的，它只能处理最近期的事情，而【年】甚至【月】都离我们很遥远，我们也不知道一个月后会发生什么。

但是太近了也不好，假如你每天都进行周密的安排和部署，计划的灵活性就会受到限制，你也会被搞的很累。

所以我建议以周为时间单位进行部署和调节

我是这样做的，我会在每个星期的最后一天，提前把下一个周的计划安排出来，把待办事项，以周为部署单位，以天为执行单位，灵活安排和部署。

因为时间空间弹性很大，所以做事也不会焦虑，效率简直顶呱呱。

在周程上做到可部署（以下为片段演示）

在日上做到可执行（关于日执行计划具体如何操作，请往上翻，这里不再赘述了。）

好了，通过以上，你知道了应该如何让计划清单落地了。

但是这还不够，你还需要给自己做一些助推，确保你有动力执行和日日精进，而不是三天打渔两天晒网。

在我认为，最有效的方式，就是写监督复盘日记。

6. 反思反思，再反思，通过写日记督促自己，不断精进。

老常是日记迷，我写过六年的日记，几百万字的篇幅，在我看来日记目的有三：

第一是总结

第二是监督

第三则是求变

首先，那什么是总结呢？

这个很好理解吧，通过自我的总结反思，来保证你每天过的都有收获，而不是浑浑噩噩一天混过去了。

那什么是监督呢？

我们先不回答这个问题，你可以思考下，我们大多数人什么时候反思自己？

往往都是在过年的时候，发条朋友圈，说新的一年新的开始…..，等年过去了，反思时候的热情早就抛到九霄云外去了。