怎样守住基础代谢率，让你减肥不掉速
吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法
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上一讲我们知道了减肥时对热量斤斤计较未必是好事，这一讲我们来聊聊减肥需要了解的一个专业术语：基础代谢率。
减肥这条路上，大家几乎都希望自己是易瘦体质，就是那种怎么吃都不胖、躺着都能瘦的体质，但这永远只能是理想，现实中很多人却抱怨自己是喝凉水都能胖的易胖体质。那么从专业角度看，这不同体质的两类人，是因为基础代谢率不同所致的。也就是说，如果两个人基础代谢率不同，即使一天中吃的食物和活动类型差不多，那么基础代谢率低的那个人也更容易胖，听起来是不是很悲催。不用急，有办法解决的，教你守住基础代谢率，就是这次课要讲解的重点。
一、 基础代谢率那些事
1.什么是基础代谢率
基础代谢率，就是你每天维持最基本生命活动，比如心跳、呼吸、血液流动、肝肾功能等生理活动所需要消耗的能量，这是生命活动所需能量的底线，也是跟生存有关的一个概念。这是理论上的一个概念，实际上需要用静息代谢率来近似替代，真实场景就是你在温度舒适的环境中，安静的躺着，清醒但不思考，肌肉放松不动，肚子里也没食物需要消化的那种状态。
减肥时候为什么要考虑基础代谢率呢？科学研究表明，你每天摄取的总能量，在分配使用时，基础代谢率占了 65%70%，约三分之二，换句话说，让你活着这件事，是第一耗能大户。其次，才是我们更在意和努力的身体活动，包括有氧、无氧以及其他任意形式的活动，占 15%30%，约四分之一。另外，还有一部分经常容易被忽略，就是我们吃了食物，消化吸收也需要消耗能量，这部分占 10% 左右。
由此可以看出，你每天努力跑步、游泳、健步走、骑车等减脂运动，顶多在总能量四分之一的权重下发挥作用，而有的人仅仅因为基础代谢率高，跟你同样的饮食运动，消耗热量就能事半功倍。减肥时利用好基础代谢率，就像杠杆原理一样，高效省力。因此，你敢轻视基础代谢率的作用吗？
形象的理解，就像有的人开跑车，有人开经济型小汽车，发动机排量和汽车马力差别很大，那么烧油的速度自然也差距悬殊，同样加一箱油，你说哪个烧得快？这也是为什么大家都在追求高基础代谢率的原因。
2.基础代谢率的变化与什么有关
大家都想追求更高基础代谢率，但是基础代谢率不是那么容易就改变的，或者说，降下去容易升上来难。
这是因为这部分能量消耗，是维持生命活动的，是我们祖先，经过大自然选择而进化出来的，生命保护机制。在人类历史上，大多数时间人类是吃不饱的，首要问题是面对饥饿，而不至于饿死、灭亡。我们食物富足，也就是近几十年的事，遗憾的是，我们身体几万年进化出来的调节机制，却没跟着改变，基础代谢率还是易降不易升。
这一点，你可以用沙漠之舟骆驼来理解，骆驼生活在环境恶劣的沙漠，水和食物都很缺乏，进食一次后，可能隔了十几天再吃下一顿都是常事，所以它们一方面进化出驼峰，来作为能量储备器官，驼峰里不是水，而是脂肪；另一方面在食物短缺的时候，骆驼同样会保护性下调基础代谢率，尽一切可能减少能量消耗，来熬过饥饿的境况，就像手机的省电模式，骆驼努力在饿死之前，找到水源和食物。而你如果也逼迫自己节食挨饿，也容易让身体误以为跟骆驼一样，面临生死存亡的考验，自然也会下调基础代谢率，并且在下一顿进餐后，猛吃猛吸收，更容易蓄积脂肪，结果就像驼峰一样，只不过我们的驼峰大多长在肚子上，我管这类人叫「骆驼人」。
相反的，就是你羡慕的那种易瘦体质，其实更像生活中水草肥美草原的肆意奔腾的骏马，健硕又灵活，不愁吃喝，也随意奔跑，想让他们胖起来都不行，因为太胖了会跑不动，躲不过天敌，比如狼群的捕杀，不利于生存。所以，敏捷强壮便是骏马的特点，跟骆驼是相反的，骏马也不需要在身上储存多少脂肪，那都是没必要的负担，同时全身都是腱子肉，爆发力强，不愁饿死，只需要跑得过天敌足矣。我把那种基础代谢率高的人，叫做「骏马人」。
正常来讲，一个人的基础代谢率变化，主要受体重和年龄影响大。体重大的人，无论是肌肉还是脂肪，基础代谢率都很高，如果以肌肉为主，基础代谢率会更高，而年龄越大，基础代谢率就越低。
从这里，首先我们可以知道，减肥的速度不可能是线性的，即使你科学的减肥，一开始你每周能瘦 1~2 斤，但后来体重下降幅度越来越小，不是方法不管用了，而是基础代谢率随着体重的减轻，也随之适应新的体重进而下调。
形象的讲，以前你胖的时候，每天身上比别人多背了几十斤肉，好比每天时刻都背个大沙袋，身体肌肉量、心肺功能和消耗总能量，也自然更多。现在瘦了一些，负担轻了，身体聪明的很，浪费能量是不利于生存的，当然不会保持那么多额外肌肉和心肺功能，来满足你主观期待的、不降低的基础代谢率，也就是说，基础代谢率也会降低。用一句进化论术语叫「用进废退」。这部分改变是良性的，不用太担心。
其次，我们还可以知道，有的人 30 多岁之前，怎么吃也不容易胖，但过了某个年龄阶段后，很容易就发胖，有时候被调侃成中年油腻之类的，其实是随着年龄增长，基础代谢率自然下降了，如果饮食运动习惯不变，那长胖也不奇怪。
4.两方面入手提高基础代谢率
从科学上看，影响基础代谢率的因素，主要是肌肉量和激素调节。我们要保持基础代谢率不掉的太多，也是从这两个层面入手的。
先说肌肉量。我们无法控制心脏跳动、肝脏转化以及肾脏过滤，但我们能控制身体肌肉量，现在你捏捏自己胳膊腿，看看松软的皮肤下，肌肉是否坚硬饱满，如果松松垮垮就是肌肉不足，即使体重不超标，也是隐形肥胖，或者易胖体质，说明基础代谢率一般也不高。
所以，增加肌肉量，是我们能提高基础代谢率最直接有效的方向。具体怎么做呢？抗阻力训练加上高蛋白饮食，也就是说，减肥的运动，不能只是有氧的跑步、走路、游泳之类的，还要搭配更有爆发力和力量感的运动形式，可以是器械类，比如举铁，也可以是自重训练，比如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等，都能刺激肌肉生长。从顺应人性的方面，我更建议选择一些对抗性的竞技类体育运动，比如各种球类运动，足球、篮球、乒乓球、羽毛球等，大多都需要速度和爆发力，而且在强烈的求胜心和荣誉感中，冲淡劳累的感觉，甚至是一种畅快淋漓的爽感。
此外，在肌肉接受到阻力刺激后，需要建筑材料去支持扩建，这就是蛋白质，也就是饮食中的鱼肉蛋奶大豆制品类食物，很多人减肥不吃肉，其实应该吃肉，只不过要吃瘦肉，比如瘦的牛腱子肉，猪里脊，鸡胸肉，鱼虾，豆腐等。
再说激素调节。跟基础代谢率直接相关的激素是甲状腺激素。对于成年人来讲，甲状腺激素的作用，就是调节身体代谢快慢的，代谢快，就体温高，精力旺盛，不容易胖；代谢慢，就精神萎靡，全身乏力，容易变胖。你可能听说过一种疾病，叫做甲亢，症状之一就是消瘦，但这是病态的，因为代谢太旺盛了。而有些假冒伪劣减肥药，也会非法添加甲状腺激素，看似减肥效果不错，但会导致甲状腺功能紊乱，后患无穷。而我们日常生活中，像过度节食、极端不平衡饮食，尤其是低于基础代谢率的能量摄入，会触发身体的激素调节机制，降低甲状腺激素水平，下调基础代谢率，就好比把汽车的油路变得更细更窄，你再怎么踩油门，也供不上油的感觉。
此外，情绪压力过大、熬夜等情况，也会导致皮质醇升高、瘦素减少等激素变化，同样也会影响基础代谢率。
因此，为了不触发生存自保机制，不引发激素变化，减肥时需要牢记一个「稳」字，让体重稳中求降。也就是无论吃、动还有作息和情绪，追求小幅度、慢慢调整，而不是断崖式、急剧改变。吃的方面，千万不能饿。每天的热量差额不能太大，不超过 500kcal，每餐至少 1 个拳头大小的主食和肉类，每天至少三餐，甚至少量多餐更好，把正餐拿出一小部分，作为零食加餐。运动方面，不必跟风去跑步或健身，先从增加日常碎片化活动机会做起，让微信运动的步数慢慢的只涨不降。作息方面，早睡早起，做到后安排奖励，比如免做家务、金钱奖励。情绪方面，所谓「围城必阙」，试试留出减压渠道，比如看看综艺，玩玩游戏，看看电影都可以，不必一味的追求自律甚至自虐式吃草和运动。
二、总结提升：
- 增加肌肉：抗阻力训练，或者爆发力、力量型、竞技性运动，而不是一味的跑步、跳操等有氧运动，配合高蛋白，低 GI 饮食，通俗讲，就是瘦肉+粗杂粮。
- 稳态：①吃得稳，食物种类不缺，食量有底线。；②运动稳，积土成丘，从碎片化运动入手。③作息稳，早起的鸟儿有虫吃，设置奖励。；④心情稳，围城必阙
三、作业及预告：
想想自己有没有感兴趣的有竞技性的运动，比如各种球类，如果有，就重新拾起来；如果没有，试试通过网络找找圈子，到公园看看有没有玩的人群，比如花式踢毽子、花式跳绳等，加入并融入氛围中。
今天的课程就到这里，下节课我将与你：减肥怎么吃？教你制定属于自己的减肥食谱。谢谢你的收听，如果课程对你有用，欢迎给你需要的朋友。咱们下次课再见。
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