主食选择：什么才是让你越吃越瘦的主食？
吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法
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这一讲我们来聊聊什么才是让你越吃越瘦的主食。
减肥的时候，在吃的方面，一般都会想到少吃高热量零食，特别是油炸食品和甜食，少喝甜饮料；正餐也会注意要清淡一些，少油少盐、多吃菜少吃肉之类的。在主食方面，还会努力减少饭量，之前吃一碗饭，减肥就吃半碗，之前吃一个馒头，减肥就吃半个。甚至有时候更拼，直接就不吃主食，或者吃水果什么的当主食。这么努力的结果常常是，要么饿着瘦了几斤，后来再这么做却越来越不起效，要么根本挺不住多久，一旦受不了忍饥挨饿，恢复到之前熟悉的饮食，就又胖回去了。其实我想说，减肥时候的主食，不是你吃得多还是少的问题，而是种类有没有吃对的问题，一旦吃对了，不仅能吃得饱饱的，还很好吃，关键是符合科学道理，到时候自然就瘦了。
一、 主食是如何影响你胖瘦的
- 什么是主食？
如果我问，什么是主食？很多人第一反应，是米饭或者面食，还有人还会补充：南方人吃米、北方人吃面这样的地域特点。这倒很符合现实中的进餐场景，无论是说，当我们外出聚餐，点菜到最后的时候，翻翻菜单，主食部分的页面，绝大多数都是稻米或者小麦粉的制品；还是说，自己找个餐馆一个人吃饭或者叫个外卖，炒菜配米饭、盖浇饭、面条、套餐，或者炒饭、炒面、炒饼等，主食也逃不过各种米和面。
主食，顾名思义，就是主要的食物。怎么算是主要呢？一方面，在饮食结构中，某类食物所占的比例是最高的，比如一碗牛肉面，面条占的比例最高，肉和蔬菜以及汤水调料占比例低一些；另一方面，是我们身体所需要能量的来源，某类食物贡献的能量，所占比例是最高的，比如哪怕某顿饭，你吃的是烤肉，几乎没怎么吃主食和蔬菜，但长时间平均来看，大多数人还是主要吃淀粉类的食物。甚至有人会觉得，正餐如果没吃主食，总觉得少了些什么，也难怪我们中国人把进餐这件事，形象的称作「吃饭」。
对于世界上大多数国家和地区的人来讲，主食就是淀粉类食物，这有两个原因：一个是经济原因，淀粉类食物处于食物链的底层，容易获得，价格便宜，能让最广大的人民吃得起；另一个原因，是我们的身体进化出来的生理机制决定的，利用淀粉类食物中的葡萄糖，作为能量来源，是快速、高效而且清洁、健康的，反之，如果用蛋白质或者脂肪为主，来提供能量，不仅代谢时候过程速度慢、效率低，更是会产生一些有害的物质，比如酮体、氨、尿素等，给肝脏和肾脏带来额外代谢负担，或者不利于健康。
但也并不是说，全世界所有的人，都是以淀粉类食物为主食。举个例子，像生活在北极圈的因纽特人就是例外，他们以捕食鲸鱼或者海豹等动物为食物，几乎没有机会吃到淀粉类食物，北极圈那么寒冷，连植物都很少吃得到。捕获的海洋动物的肥肉瘦肉，就是他们主要食物，也就是主食，而且还是生吃，所以其他地区的人们对因纽特人还有个称呼，叫「爱斯基摩人」，意思就是吃生肉的人。
因此，严格意义上说，主食并不是非得是淀粉类，只不过世界上绝大多数人，都选择淀粉类作为主食，既经济又健康，区别可能是，有的地方主要吃小麦，有的地方主要吃稻米，还有地方主要吃玉米、土豆、木薯……非洲的埃塞俄比亚，吃一种谷物叫苔麸，又叫埃塞尔比亚画眉草，种子磨成面粉做成饼叫「英吉拉」，类似中国的摊煎饼。
主食家族都包含哪些食物呢？
生活中，如果你去超市或者菜市场，看售卖主食的柜台，看看各种各样的淀粉类食物，有杂粮类，比如玉米、小米、燕麦、薏米仁等；也有杂豆类，比如红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等；别忘了，淀粉类还有薯类食物，比如红瓤、黄瓤、白瓤、紫瓤的甘薯，土豆、山药、芋头等，这些都是主食，数一下，不下几十种，都比精米白面更有营养，也更利于减肥。
逻辑上讲，有主就有副，相应的，把正餐中淀粉类之外的肉、豆制品、蔬菜等各类其他食物称作副食。
- 为什么你会吃错主食？
如果我说，信不信是吃错了主食，让你不仅逐渐变胖，还面临高血糖、高血脂等慢性代谢疾病风险。你也许会反驳：我们家的父母、爷爷奶奶、还有我们居住地区的人，世世代代吃了这么多年的大米或者面粉，怎么就吃错了呢？以前也没这么多肥胖和慢性代谢疾病，一定是其他原因。
听我细细讲解。
我们能吃饱的日子，也就最近这几十年。之前的很长一段时间，生产力低下，粮食产量低，人们普遍吃不饱，体力劳动强度也大，那时候大多数劳动人民不仅不担心肥胖，反倒顾虑营养不良。那个时候要是能肥胖，或者得上糖尿病、高血压之类的疾病，会被称作「富贵病」。之前课程我也提过，胖在以前，是被认为有福气的，变胖因此也叫发福。而瘦，你看这个字，病字旁，说明很多疾病的表现之一，就是体重下降，现在也是如此，如果不明原因体重快速掉下来，需要怀疑是不是得了什么病。
具体说说食物，就拿稻米和小麦来说，都有粗和精两个版本。粗制的稻米称作糙米，颜色深一些，口感也粗糙一些，把外皮磨掉，只留内部的淀粉芯，就叫精米，颜色更白，口感更滑。而粗制的小麦粉，称作全麦粉，同样也是颜色更深，精制小麦粉就是日常说的面粉，曾经有一种面粉叫做「八五粉」，就是说 100 斤小麦粒，能磨出 85 斤精白的面粉。可见，谷物从粗到精的过程，不仅出货量更少，而且还需要投入更多的劳动去磨掉外皮，价格自然也变高了，也就是说，那时候是精米比糙米贵，白面粉比黑面粉贵。
在粮食产量不高的年代，只有富贵的人，才有经济实力，享受更白更滑的精米和白面，而经济条件没那么理想的人，只能吃价格相对低廉的糙米、全麦粉，食物颜色深，口感也粗糙。
然而讽刺的是，事实上经常吃精米白面的富贵人家，反倒更容易患上肥胖和三高等疾病，也就是富贵病，而勤劳的人民大众，反倒因为吃了口感不佳的糙米糙面，而不容易变胖和患这些病。
其中原因就是，从营养学角度看，谷物的的营养精华部分，恰恰在精米白面被磨掉的那部分外皮中，其中含有丰富的水溶性和脂溶性维生素，以及膳食纤维，既能保证人体的能量代谢顺畅进行，也能调节营养吸收速度和血糖波动水平，非常利于减肥和健康。
但是身为现代人的我们，不再为吃不饱而发愁，粮食在衣食住行的消费中，成本差不多是最低的，可以说绝大多数人，都吃得起白米白面的食物了，享受柔软、香滑主食的口感。
但是，为什么你在外吃饭的时候，给你提供的主食选择，往往是精米白面的食物，而不是更不容易发胖更健康的粗粮呢？
其中有两点原因：首先是经济成本的原因。现在生产力大大发展，生产和加工粮食不再是限制因素，虽然谷物从粗到精加工过程中，出货量下降，但你去考察一下超市里粮食的价格，普遍是粗粮比细粮贵，至少能贵出 1 倍，这情况跟吃不饱的年代是恰好相反的。其次，仍然是口感的原因，虽然粗粮跟细粮比起来，价格颠倒过来了，但细粮的口感仍然是更舒服的，大多数人还是更喜欢喷香的米饭、又白又软的馒头，而不是粗糙拉嗓子的窝窝头和松散难嚼的高粱米饭。
因此作为商家，当然更倾向于把主食，安排成又好吃又省钱的精米白面了，当然，此时你也处于当年富贵人家的主食习惯中了，而短短几十年，我们的身体代谢规律也没变，自然结局就是：变胖和慢性病也逐渐找上了你。
- 主食如何吃才能更有利于减肥呢？
从科学上看，精米白面这样的精制谷物，因为膳食纤维含量少，淀粉太容易消化吸收，引起饭后血糖快速升高，既容易发胖，也因为很快从胃肠排空，会让你更快的出现饥饿感，再去吃额外的零食，总之一句话：选择了精米白面类主食，无论吃得多还是少，都不利于减肥。
反过来看，那些利于减肥的主食，普遍是是富含膳食纤维的，而且维生素含量也比精米白面多。因此饱腹感强，在维生素的帮助下，能量燃烧也更顺畅，还能防止餐后血糖大幅度波动，术语叫做低 GI 食物，GI 是血糖生成指数的缩写。主要包括杂粮类、杂豆类和薯类。即使是稻米和小麦，选择糙米和全麦粉形式，也是利于减肥的，这叫全谷物。
实际操作方面：
从感性上看，首先，减肥主食颜色是更深的，在营养学上，深颜色的植物类食物，无论是淀粉类还是蔬菜水果，都代表更高的营养价值；其次，是口感没有那么香滑顺口，但也不至于粗糙到难以下咽。比如杂粮粥、杂粮饭、蒸红薯山药等当主食，都能让你吃得又饱还能瘦，而且会防止你吃得太快而吃过量。
需要提醒的是，淀粉类食物尽量在正餐吃，零食就少选择薯条薯片、膨化食品，或者饼干点心等淀粉加油盐糖制成的食品了；
还有，薯类千万别当蔬菜吃，比如一碗米饭配一盘子酸辣土豆丝，这种吃法相当于吃了两倍主食，而没吃蔬菜和肉类，很容易长胖；
此外，正餐尽量主副食明确分开，少选择混合型食物，比如饺子、面条、炒饭、馅饼、汉堡、三明治等，原因有三点，首先这类食物的淀粉部分，一般都会选择精米白面这类精制淀粉，其次其中淀粉比例一般偏高，蛋白质和蔬菜不足，另外还会用大量的油盐糖等调味料提味儿。
二、 总结提升：
- 主食=精米白面的认知，是特定经济条件下的现象，让你因为吃错主食而变胖，即使精米白面吃得少，也无非是更饿，减肥还是很难。
- 正确的减肥主食，是粗杂粮、杂豆和薯类，或者全谷物形式的米面，这类食物能让你既吃得饱，吃得有营养，还能健康瘦下来，只不过需要稍微适应一下口感。
- 淀粉类食物就当正餐的主食，少当零食，也别把薯类当蔬菜，正餐主副食明确分开，少吃混合型食物。
三、作业及预告：
想想自己家乡常见的主食类型，哪些是精米白面类食品，哪些是粗杂粮杂豆或薯类制品，以及平时料理中，是不是经常选择混合型食物，记录下来，先设定一个小目标，按比例逐步把不利于减肥的主食，换成能让你越吃越瘦的主食。
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