跑步要隔天跑还是每天跑?

当你确定了自己的速度以后,就会想知道每次应该跑多远。

一般来讲,我们会用公里数为目标,甚至有很多「整数强迫症患者」每次一定要跑到 5 公里、10 公里,假如跑了个 6.32 公里就终止了,估计会心里难受一整晚。

但实际上,我更推荐大家以时间作为每次运动的计算单位。

这有什么好处呢?

首先,时间是一个单纯的数值,不依赖于其他数据。而距离则需要依赖于速度和时间,无法直观地反映出你的训练强度。

举个例子,同样 10 公里,前天你用 6 分配速很轻松地跑完,用了 60 分钟;今天你用 5 分配速有点吃力地跑完,用了 50 分钟。两次都是 10 公里,强度一样吗?训练效果一样吗?当然是不一样的。

当你每次都用时间为单位规划你的训练时,你就会发现一切变得更简单了。

比如,本周计划跑 3 次,一次 60 分钟,一次 70 分钟,一次 120 分钟,至于每次跑多远,由你的速度来决定。很好理解,速度越快,强度越大;时间越长,强度越大。

所以,还在沉迷于跑量的亲,快醒一醒吧!还在 PK 跑量就 out 了!你一个月 300、400 公里的慢跑,或许还抵不上人家 200 公里的效率高、效果好。

其次,当我们跑步的时候,我们只需要关注,在这个速度下,我们刺激了身体多长时间就好。

或许你不知道,当你有氧跑时,对于身体而言,它并不知道你跑得多快、跑了多少距离,它只知道你跑了多久。

所以,对于跑者而言,尤其是想减肥的跑者,跑步时只需要关注跑了多长时间即可,不需要跑得太快,或者盲目追求距离。

先简单地讲一下建议:

如果你是一位跑步新手,慢跑时间可以从 20~30 分钟起步,循序渐进。

如果你是减肥跑者,想要显著的减肥效果,每次运动时间最好能达到 30 分钟以上,如果无法连续慢跑,快走和慢跑交叉也很 OK。

如果你是半马选手,建议每次训练时间在 40~90 分钟。

如果你是全马选手,建议每次训练时间在 60~150 分钟。

当然,具体到每一次的训练时间时,就需要根据个人的体能水平和恢复能力,因人而异。

这听起来像是废话,其实背后隐藏着一个跑步训练的原则:适量且持续。

跑步想要达到强化心肺、减脂塑形等功效,有一个很重要的前提,就是要适量且持续地跑步。

「适量」,指的是每次跑步的时间和速度在个人体能可承受的范围内。

「持续」,指的是不会因为某次过度训练,导致跑步的习惯被中断。

「适量」的体感标准是跑完不会太过疲劳,不会觉得肌肉特别酸痛、身体被掏空,第二天累得不想起床、上班都要打瞌睡等,这样的单次训练量就是适宜的。

所以,不要看着别人每次抬腿就是 10 公里,你就眼红羡慕,你没有看见人家之前循序渐进的训练基础。所有的人,都是从连续跑 30 分钟、40 分钟,慢慢积累,直到 1 小时以上,跑完半马、全马的。

就像速度要从慢到快一样,跑量也要从少到多,逐渐增加每次运动的时间,并且把这个进步的过程拉长,这是我会跟每一个跑友和学生讲的。

再次,不要想一口气吃个胖子,只追求单次跑步的完成量,而不关注长期的周期化跑步安排,这样很容易某次突然跑得过多,导致接下来的跑步中断。

你或许一次能跑完 10 公里,但跑完以后得躺个四五天,才能迈开腿继续跑,这样的跑步方式就不是可持续的。

正确的做法是,你至少提前一周,做好接下来的跑步计划,一周跑几次、每次跑多少,只有提前计划,才能掌控好你的训练总量。

如果你在练了一段时间之后,觉得很轻松,想要加量,可以每次少量增加时间,或者稍稍提高速度,去感受自己是否能适应,会不会感到很疲劳。

注意哦,是「或者」,一定不要让时间和速度同时增加,受伤大多数都是因此而来的。

我们跑步是为了健康,又不是要靠跑步吃饭,不需要去拼命。

跑步的效果是累积的,所以「持续」格外重要,要规律、持续地跑步,每一次跑步都应该保持「跑完还想跑 」的心情,不要追求某一次的跑步效果或数据结果,把自己跑到爆。就像吃饭一样,不要一次把自己吃撑,而是要少食多餐。否则,在不远处等待你的,一定会是伤痛。

这个问题是很多不跑步的人会问的:「你们跑者是每天都跑步吗?」

通常来讲,不建议每天跑,遵循「一天轻松一天辛苦」的原则,隔天跑即可。

如果是快走,训练量没有那么大,只是出出汗,那么可以天天运动;如果是健康跑,每天慢跑的时间很短,30 分钟以内,那也可以天天跑。

对于健身跑者、马拉松跑者来讲,力量训练是在跑步之外的必要训练项目。所以,通常会建议跑者们一天力量、一天跑步,当然力量日也可以进行轻量有氧运动。

比如一位减肥跑者,他每次可以慢跑 40 分钟,那么可以这样提前一周做好计划:

周一休息;周二慢跑 40 分钟,速度 67 分/公里;周三力量训练 40 分钟;周四慢跑 40 分钟,速度 67 分/公里;周五力量训练 40 分钟;周六休息;周日慢跑 40 分钟,速度 6~7 分/公里。

这样就是一个比较均衡合理的训练计划,既有很好的减脂效果,又松弛有度,适量可持续。

所以,你需要将每次跑步「跑多久」与「跑多快」以及每次力量训练的内容,写进你的下周跑步计划里,由此才构成一份完整的计划。

有关如何为自己做一份科学的训练计划,这又是一个大话题,我会在下一本书中与大家分享。

至于跑步的距离,只是跑完的结果而已,不必太在意。备案号:YXA15zAogpcklBo4vpiekeM


添加评论