出自专栏《无限可能：快速唤醒你的学习脑》
要顺利进入心流状态，你需要知道：
心流有四个阶段，进入心流状态有五种方法、四个敌人。
我敢肯定，你一定有过这样的经历：有些时候你完全沉浸在你所做的事情中，这时，其他事情似乎都消失不见了，而你不会因为进入这样的状态而感到诧异，相反会觉得非常自然。
当你有这样的经历时，时间可能会悄无声息地流逝。经常有人告诉我，当他们极度专注于自己手头的事情时，他们不会去留意时间的流逝，也没有意识到时间已经从下午走到了晚上，或者他们在做事的过程中已经错过了几顿饭。
这种体验就是心流。
心理学家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）在他的开山之作《心流：最优体验心理学》（Flow: The Psychology of Optimal Experience）中是这样描述心流的：
「心流是一种状态，人们全神贯注地投入一项活动中，似乎其他事情都不再重要；这种体验本身能给人带来极大的愉悦感，所以人们即便付出巨大的代价，也愿意享受这种体验。」对契克森米哈赖来说，心流是「最优体验」的一种表述。
契克森米哈赖博士认为，心流具有如下 8 个特征：
- 全神贯注；
- 专注一致；
- 主观感觉时间加快流逝或者慢下来；
- 感到有立即回馈；
- 轻松感；
- 力所能及具有一定的挑战性，但并不过分；
- 你的行动似乎都是自然而然、自动发生的；
- 对自己的行为感到舒适、满意。
你自己可能也体验过心流状态，它会极大地提高你的工作效率。甚至有报道称，心流状态可以让你的工作效率提升 4 倍。麦肯锡的人员甚至设想过让员工处于心流状态变得常态化。
例如，我们调研过：状态巅峰期的工作效率比平均水平高出多少？答案五花八门。但大多数高管的答案是 4 倍。
尽管有部分受访者认为他们在高达 50% 的工作时间中都处于心流状态，但是大多数高管认为他们与自己的员工处于心流状态的时长不到整个工作的 10%。如
果在高智商（IQ）、高情商（EQ）、高心商（MQ）的工作环境中，员工工作巅峰期时处于心流状态的工作效率是平均水平的 5 倍，那么可以假定，哪怕巅峰期的时长只是相对保守地提高 20 个百分点，企业的工作效率几乎能翻一番。
一位多动症柔术运动员的成长故事
帕特里克（Patrick）是我们这个大家庭中的一员，他此前一直在与注意缺陷多动障碍（俗称「多动症」）做斗争，患上这种疾病意味着他很难集中注意力，这个问题始终困扰着他。
他的注意力很容易被分散，反过来讲，他会过度专注于某件事情，这会伤害到周遭的所有人和事物，他甚至在参加巴西柔术比赛时出现过这样的问题。
帕特里克在决定针对对手采取哪种技术动作时遇到了困难，那种感觉就像试图在同一时间使出所有招数，即使很多动作并不适用于眼下的比赛。
他无法集中注意力，这影响到了他的工作、生活以及他最喜欢的柔术运动，而且他总是感觉自己背负着巨大压力。
有一天，他听到了我的播客节目，在节目中他了解到了心流的阶段（我们后文很快会提到），还了解到了其他几个能够提升个人表现的习惯。
帕特里克将从节目中学到的内容应用到日常生活中，很快就看到了成效。他终于意识到也理解了自己的斗争对象到底是什么，较之以往，他可以全身心地投入自己的工作。进入「心流」状态恰恰是其中的关键。
在随后的柔术比赛中，帕特里克终于能释放自己高度集中的注意力，把自己关注的焦点从曾经让他分心的问题上移开。他很快就进入了自己的心流状态，他感觉自己仿佛是《黑客帝国》里的主角，能对对手的一招一式做出准确的预判。
更令人欣慰的是，他在生活的其他方面也能进入心流状态。他在武术比赛中表现得越来越好，在生活中也愈发出色。对帕特里克而言，压力曾经如影随形，如今他终于挣脱压力的束缚，更加坚信自己能够展翅高飞，尽情享受生活。
心流的四个阶段
心流状态有属于自己的可预测的规律。史蒂芬·科特勒创立了心流基因组计划（the Flow Research Collective），并著有《超人的崛起》（The Rise of Superman）一书，他也是我们的播客的嘉宾，他认为心流分为四个阶段。
第一阶段：挣扎（struggle）
这个阶段你需要深入挖掘，寻找进入心流状态所需的条件，可能是锻炼养生，可能是广泛的研究工作，可能是激烈的头脑风暴，还可能是任何你专注的事情。警告：这个阶段你会感到痛苦挣扎与心流状态的特征恰恰相反。
第二阶段：放松（relaxation）
这是你完全进入心流状态之前的休息阶段。这是必不可少的一步，因为它的存在，你不会因为刚刚经历的挣扎阶段筋疲力尽。这种休息可以是散步，可以是深呼吸，任何帮助你放松的活动都可以，而且它完全不同于让你分心的事情，比如转而进行其他任务或者是查看自己的运动成绩。
第三阶段：心流（flow）
科特勒称这个阶段为「超人体验」。希望你在人生的不同阶段都能经历这种心流状态。当你发挥出自己的最佳状态时，你会在不经意间自然而然地进入心流状态。
第四阶段：巩固（consolidation）
这是最后阶段，你需要整合你在心流阶段完成的所有事情。通常情况下，这个过程会伴随一定程度的失望。当你处于心流状态时，各种有益的化学物质一直在你的大脑中发挥作用，现在这种大脑的兴奋状态接近尾声。但是，下一个周期可能很快就会到来。
科特勒认为，找到心流状态是内在动力的「源代码」。当你找到心流状态时，大脑的奖励机制会给予你「最强劲的化学物质」，所以他认为心流状态是这个世界上最令人上瘾的状态。
一旦我们体验过心流状态，我们便会动力十足地去完成能够带来心流状态的各种事情，以求更多地体验这种状态。但这是一种循环关系，如果你动力十足，努力完成任务，但是没有进入心流状态，那么你最终会感到筋疲力尽。
内在动力和心流之间需要有协同作用，它们必须配合默契，动力带来心流，心流催生动力，就像良好的睡眠会增进食欲，而合理的膳食也能促进睡眠一样。
找到心流
如果你想进入无限可能的境界，你肯定想让自己尽可能地频繁进入心流状态。如何做到这一点呢？我为大家提供下述 5 种方法。
1.消除分心
此前，我们讨论过，让你的分心降低到最低限度是非常重要的。如果你想进入心流状态，消除分心绝对是必要的。
如果在做某件事情的时候分心，你可能需要长达 20 分钟的时间才能重新把注意力集中在手头的事情上。
比如，你因为一条短信转移了注意力或者想先浏览一下社交媒体再工作，这样不断地重新集中注意力，你如何才能进入心流状态呢？所以，请你放下所有其他事情，全身心地关注你手头的工作。
2.给自己充足的时间
一定要为你进入心流状态留出大块的时间。人们普遍认为，当条件合适时，进入心流状态大约需要 15 分钟，而真正达到巅峰状态需要接近 45 分钟。只腾出 30 分钟左右的时间是不会让你完成很多事情的。在规划时间时留出至少 90 分钟，最好是整整 120 分钟。
3.做你喜欢的事情
每当提到心流时，我们往往会想到它帮助人们取得了极高水准的成就：运动员让自己在比赛中的表现臻于完美，音乐家创作出了理想的吉他独奏，作家迅速地在纸稿上写下文字，仿佛是在听写而非创作。这些人的共同点是他们都是在做对他们来说非常重要的事情。他们不会止步于也不会满足于「差不多就好」，因为他们的工作与他们之间的关系并不一般。他们在做的是他们喜欢的事情。
几十年来，我一直在和人们探讨与心流相关的问题，我从未听说有人做某件事情原本只是为了打发时间，结果进入了心流状态。这就像开着一辆快要报废的破车和驾驶一辆全新的阿斯顿·马丁之间的区别。两辆车都可以送你去办公室，但是显然两者中只有一个能让你真正地体验到驾驶的快感。如果你正在做的事情中有让你感到心烦、讨厌的成分，或者你觉得这件事情在绝大部分时间让你感到非常枯燥、乏味，这些负面的感受会阻碍你进入心流的步伐。
4.拥有清晰的目标
妨碍我们进入心流状态的主要原因之一是缺乏清晰的目标。如果你不知道你的努力是为了什么，自己想要完成怎样的目标，如果你在工作、学习中都感到漫无目的，你是绝不可能进入心流状态的。因此，我的一位小说家朋友把构思情节和实际写作分开进行。对他来说，构思情节是困难艰巨的任务，中间难免断断续续。另外，他非常喜欢遣词造句，为自己的故事选择合适的语言，让故事中的人物活灵活现。他会提前构思情节，然后花一整天的时间只进行写作，他准确地知道自己在当天该写哪些内容，所以他可以连续几小时一直沉浸在心流状态中。
所以，在你腾出整块的时间后，给自己制定一个明确的目标，让自己清楚你会如何利用这段时间。如果你从一开始就给自己设定了明确的任务，而且一想到能够完成这项任务你就会异常兴奋，那么你就能深深地沉浸在这项任务之中。
5.给自己一点挑战
当我和人们谈论心流时，他们总是说自己在做有一点挑战性的事情时最有可能进入心流状态。换句话说，他们走出了自己的舒适区，但也没有远离舒适区。我想大家都能够理解这里的逻辑。如果你做的事情过于简单，你很快就会感到无聊，那时你是无法进入心流状态的，二者并不兼容。
另外，如果你做的事情让你觉得非常棘手、困难，你很可能会感到沮丧，这种挫败感会关上通向心流的大门。如果你做的事情是你喜欢的，也有适度的挑战性，例如，试着把棒球打到球场特定的位置，尝试在吉他上弹奏新的曲调，从一个全新角色的角度进行写作，那么这些挑战会让你对任务保持兴奋感，从而牢牢地抓住你的注意力，让你投入其中。
征服心流的敌人
如果你经常进行训练，甚至可以实现在一天的多个时段进入心流状态，那么你就会表现得像个超级英雄。
我们都知道，超级英雄会不断地受到超级反派的挑战，这些反派潜伏在各个角落，悄然接近你的心流，试图扼杀它。如果想要守护自己的心流状态，那么你需要制服下面 4 个超级反派。
一心多用
我们此前也讨论过这方面的内容，甚至本章中也提到过，但它值得我们重视。成为「一心多用（multitasking）的高手」并不等同于进入无限可能的境界。事实上，各种研究一再证明，同时处理多项任务的效率远不及一次只专注于一项任务的效率。根据你现在对心流的了解，很明显，你会发现一心多用是这种状态的死敌。你不可能一边给同事登记签到、给朋友写便条、看公司电子邮件，一边还能进入心流状态，创作出史诗般的独奏曲目或令人瞠目结舌的演讲文稿。打败一心多用这个超级反派的唯一方法就是完全无视它。把你的日程表里的其他事情全部清空，然后开始工作，进入心流状态。
压力
这个超级反派非常致命，有时你需要一场艰苦卓绝的战役才能击败它。如果你的生活中有很多来自外界的压力，比如工作的截止日期、恋爱中出现的问题、家庭问题、对工作安全的担忧等，它们可能会在任何时候偷袭你。我敢肯定，当你遭遇这些令你焦虑的事情时，比如家里出了问题，你的想法肯定会发生巨大的变化。一旦这些想法进入你的头脑，任何进入心流的机会都会被碾得粉碎。击败这个超级反派需要以下绝招。第一，在开始之前就直视它，自己思考在进入心流状态之前，是否还有需要你处理的问题。如果答案是「有」，那么就先解决这个问题。但是很可能答案是「没有」，说明根本不存在应激源，压力并非来自迫在眉睫需要解决的事情，情况也不会因为你晚两小时再去解决就恶化。如果这符合你的实际情况，你就需要用你的立场对抗这个超级反派。第二，你需要让自己的大脑空间牢不可破，防止外部应激源的侵入，这样你才能完全地专注于手头的任务。
畏惧失败
哈拉·埃斯特洛夫·马拉诺（Hara Estroff Marano）曾任《今日心理学》（Psychology Today）杂志的主编，现在她是自由编辑，她认为：「完美主义会伤害创造力和创新力，会源源不断地输出负面情绪；那些受到完美主义控制的人很难有所成就，反而会陷入负面评价，这本是他们最想避免的事情。完美主义就像一张没完没了的成绩报告单，让我们陷入自我的世界无法脱身，只关注自我评价，感受无止境的挫折，最终以焦虑和抑郁收场。」如果你在接受任务时一心想着必须完美地完成它，那么你将会遭遇毁灭性的失败，因为你总是心心念念地想着避免失败，很难达到最佳状态。
记得早些时候，我们谈到进入心流的理想条件之一是把你自己推到稍微超出舒适区的位置吗？这么做时，你会加大在初始阶段犯错的概率，任务不会一蹴而就。如果你让完美主义这个超级反派在这个时候主宰你，那么你的心流状态就会毁于一旦。要击溃这个超级反派，你需要说服自己，你的工作不仅可以不完美，而且这种不完美正是一个明确的信号，说明你正在以必需的方式推动自己向前。
缺乏信念
另外一个与完美主义一样可怕的超级反派是你对手头的事情缺乏信心。TalentSmart 的董事长特拉维斯·布拉德伯里（Travis Bradberry）写道：「大脑将不确定性视为一种威胁，它会引发皮质醇的分泌，皮质醇是压力激素，会扰乱记忆，抑制免疫系统，增加患高血压和抑郁症的风险。」6
如果你对完成重要任务缺乏信心，那么失败便已成定局。如果在接受任务之初，你就开始怀疑自己完成任务的能力，那么请你问问自己下述这些问题：我有完成这项任务必需的技能吗？我有完成任务所需的所有信息吗？我对项目的热爱，足够支撑我完成这项任务吗？如果这些问题中的任何一个问题的答案是否定的，那么你就需要先把任务放在一边，直到你对每个问题都能给出肯定的答案。如果这三个问题的答案都是肯定的，那么你就能战胜「缺乏信念」这个超级反派，顺利进入心流状态。
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