爬楼梯的 HIIT
具体怎么操作呢？还记得我之前说过的吗？高强度、间歇。我们现在把高强度定为「一次性上两个台阶，以快速冲刺的速度向上爬」，在此基础上再增加两个强度，一个是「以较快的速度向上爬」，另一个是「以一般的速度向上爬」。
这三种速度，最快的速度更侧重臀部的塑形，一般速度侧重心肺功能的培养，而很慢的爬楼梯速度则相当于 HIIT
中的间歇休息，有助于身体承受之后快速爬楼梯带来的压力。因此这三种速度结合不仅对翘臀的训练效果很好，对体能增加也有不小的成效。
按照这三种速度交替着往上爬，比如一层楼速度很快，第二层楼速度中等，第三层速度相对较慢。之后也可以一楼快速、一楼较慢、一楼速度中等，继而再一楼速度很慢或速度很快之类。
以此类推，只要两种速度不重复就行。
一般而言，如果你家住 15～20 层，你爬 3～6 次就 OK 了。其他楼层可以自己换算，比如住 10 楼爬 10 次，住 5 楼爬 20 次。
一周 3 次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！
☉2.HIIT 针对室内的懒人操
第二组 HIIT 训练计划是针对室内的懒人操。
之所以叫懒人操，纯粹是因为动作易懂、方便好记而已，实际跳起来一点儿都不轻松哟！
第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
1.侧弓步
②左脚横向跨出大概一步的位置，之后迅速回到起始位置。
③换另一只脚，继续。
这个动作其实是一个激活动作，有 HIIT
经验的读者可能早已在一些视频中见到过，它能很快地让身体适应「动」的节奏，简单、易上手。一般不出几秒，你就会发现整个身体都是热的，连筋骨都会跟着舒展开来。
这个动作持续一分钟，之后休息 10 秒。一开始不用追求速度，如果你在做该动作的过程中感觉不适，可以慢一些，然后循序渐进地加快。
2.沙发深蹲跳
②背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
③臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。
持续一分钟，休息 10 秒。
沙发深蹲是我推荐初学者的深蹲秘籍，由专业力量举几十年来的最大发现——箱式深蹲变形而来。若说沙发深蹲的优点呢，
首先是安全。
由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损。
其次是无痛。
很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃地做了几十个，不料第二天大腿尤其是大腿后部酸痛难忍，就没有坚持下去，放弃了深蹲……沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力，减少疼痛，让你可以坚持训练。
最后，沙发深蹲可以
矫正你的深蹲姿势。
为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心，使其更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态。在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松地调节身体平衡，让自己做出一个标准的深蹲！
没沙发，板凳、椅子什么的也行，只要不高过膝关节就行了。
如果你这样做了还是没有找到感觉，那么可以往后翻几页，找到有关臀部的抗阻训练内容，详细了解一下深蹲。
这个动作跟侧弓步一样，持续一分钟，不用追求速度，之后休息 10 秒。
3.臀桥
②保持腹肌处于紧张状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩。
③保持臀部紧张状态，缓慢还原。
持续一分钟，休息 30 秒。
臀桥也是一个非常好的针对臀部的训练动作，徒手、自重，不存在超负荷的可能性，除了髋关节之外，也没有其他的关节活动。所以，除了臀部之外，几乎不会造成其他的困扰，比如很多人一直担心的：翘臀的同时，大腿变粗怎么办？
照例还是一分钟。
这个动作加上前面两个动作为一组，每次做 4 组，加上休息的时间也不过 15 分钟，却能让你很快地燃脂并翘臀。每周 3
次，夏天的时候你再穿连衣裙，即便是平底鞋，也会有高跟鞋的效果了。
第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
1.跳跃拍手
②跳起的时候同时打开双手双脚，双脚宽距着地的同时双手拍掌；跳下一次的时候恢复起始动作。
同上一套动作一样，第一个动作都是为了激活身体。跳跃拍手的运动强度比侧弓步更大一些，下肢大肌群的参与也会更多一些。在一般情况下，跳跃总是会比站在原地不动的动作更燃脂，也更辛苦，原因在于你要克服地心引力，需要更多的肌群参与。但同时，效果也是显著的。
这个动作持续做一分钟，接着休息 10 秒。
2.直膝前踢
同样还是肌群参与较多的动作——你有没有发现这一套操到目前为止的两个动作都是需要全身参与的动作？发现了这一点就对啦！肌群参与得越多，燃脂效果就越好。HIIT
的一个不成文的特点就是让身体尽可能多地活动起来。当所有的肌群都动起来的时候，你有没有感觉到热量像火灾现场一样被燃烧着？
要的就是这个效果。
依旧是持续一分钟，休息 10 秒。
②一只脚直直向前踢的同时，伸出反方向的手去碰脚尖，比如左手碰右脚，或右手碰左脚。
③轮流替换。
3.俯卧登山
②一只脚前驱，尽可能地往前伸，之后换另一只脚。
持续一分钟，休息 10 秒。
显然，这个动作比上述几个都略难一些，撑在地面上的时候，绷紧腹部，这就动用到了你的核心肌群，也就是腰腹部所有大大小小的肌肉。一般你的核心肌群不够强大的时候，做出「撑」这个动作，就需要借助你背部、臂部甚至胸部的肌肉一起参与进来。所以，看似只有下肢在动的一个动作，实际上用到了身体中几乎所有的肌肉。而且，下肢又是耗能大户，所以要不了多久，你就会累得发软——没关系，请坚持一下，在一开始这些都是正常的。想象一下拥有理想身材的你，为了那一刻，请咬牙撑下去。只要那样，你才会离完美的你更近一些。
这个动作加上上面两个动作为一组，照例，每个动作一分钟，休息 10 秒，每次 4 组，每周 3
次。要不了几周，你就会发现你的身体好像发生了一些细微的变化，而再做几周，你整个人就不太一样了。
第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
1.俯卧撑
②屈肘，整个身体前倾下压，直至手背距离胸部 3～5 厘米停住。
③回到起始位置，继续。
看到这里你肯定会说：怎么俯卧撑这种动作也可以拿来做 HIIT 啦？你该不会是在骗我吧？
还记得我们之前说过的 HIIT
的特点吗？我们再来回顾一遍：高强度、间隙。俯卧撑看起来是一个很简单的动作，但连续做一分钟之后，你会发现很多看起来简单的动作都比想象中吃力。一开始，我们并不需要学习太过花哨和华丽的动作，事实上那些最简单的，也足够你翻来覆去地去拓展了。而所有的动作累积到一定程度，强度远比你想象中高。
如果做不了俯卧撑，那么可以跪在地上做跪式俯卧撑。除了「跪」这个区别之外，其他的动作要领与标准俯卧撑几乎毫无区别。如果看了这段描述，你暂时还不太明白的话，那么请往后看，我们将会有一个章节详细讲解俯卧撑。
2.俯卧撑跳
一分钟的俯卧撑是不是远比你想象中更累啊？别忙着休息，我们要增加强度了。在俯卧撑的基础上，再增加跳跃这个动作，有没有觉得整个人都累垮了？
很好，请保持下去，一分钟就好。
②做完一个俯卧撑后迅速跳起，再回到起始位置继续。
3.平板支撑
我想你们都听说过大名鼎鼎的平板支撑了。作为近几年最红的动作之一，连许多名人都忍不住比赛看谁坚持得更久。如果你已经有了平板支撑的基础，或许会觉得一分钟并没有那么难，但如果你是新人，觉得坚持不下去的时候，扭扭屁股或者移动一下胳膊好了。虽然几乎所有人都说静力训练的关键是「静止不动」，但对此，我有着不同的看法。根据我的经验，实际上你在做静力训练时，添加一些微小的调整，虽然偏离了原本要训练到的肌肉，反而会募集到一些预期之外的肌肉参与进来。
也就是说，虽然晃一下身子可能会让你少练到一些腹肌，但根据动作的不同，可能会训练到你的竖脊肌或者臀中肌。如果我们健身的目的是锻炼到我们浑身的肌肉的话，何乐而不为呢？
所以，不要在意短暂的晃悠或者撑不住时候的身体动作，要知道这些小动作不仅是无害的，甚至是有益的。
一分钟之后，这一组的动作就结束了！还是 3
个动作为一组，只是这一组的区别是：到第二次的时候，将俯卧撑替换成下斜俯卧撑，这样可以刺激到你胸肌的上半部分。而到第三次的时候，换成上斜俯卧撑，修饰胸部下面的弧线，让胸部全面而均匀地发展。
上斜、下斜的动作也很简单，找一个 20～40 厘米高度的器材，上斜时双手垫在上面，下斜时则是双脚放在上面。一开始可能有些难，实在不会，用跪式俯卧撑就好了。
除了俯卧撑之外，其他的动作不变，第一个动作是俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑；第二个动作在原有动作的基础上增加跳跃；最后以平板支撑压轴。一次 4 组，每周 3
次。
第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
1.十字挺身
②左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）。
③保持上面的姿势不动，数 1、2、3，静待 3 秒。
④放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，静待 3 秒。
这个动作侧重腰椎的保护，如果你常年伏案工作，那么腰椎一定不太好，而十字挺身能纠正你的腰椎，让你无论是站立还是静坐的时候都能保持一个更健康的姿势。
看起来很简单，实际上也的确是很简单的小动作，学会了它之后，你可以常常做，对塑形以及仪态的纠正都非常有好处。
照例，一分钟，之后休息 10 秒。
2.俯卧撑跳+平板支撑
这两个动作之前已经讲过细节了，相信看到这里时，你心里也有一些更清晰的印象了。现在你会不会对自己编排 HIIT
有一些模糊的感受了？一些基础的动作来回交替，注意强度的把握和休息时间，这就是最简单的 HIIT 了。
当你了解并参透了这些之后，我相信你已经不需要再看任何健身视频了，等脑海里有了十几个动作相互替换，甚至可以随时随地 HIIT 起来。
而这个就是我想告诉你们的，健身，真的没有你们想象中那么高深莫测，你只需要在开始的时候多花一点儿时间，之后，你就可以享受它了。
第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
1.直膝前踢
2.哑铃深蹲推举
②完成一个深蹲。
③站起来之后，双手高举哑铃，停顿一秒，回到起始动作。
3.卷腹
②发动腹肌的力量使身体蜷曲，要感受到腹部的发力，让腰部皮肤形成褶皱，坚持一秒，回到起始位置。
这又是一组新旧动作交替的懒人操，只是这一次的侧重点又不太一样了。直膝前踢是塑造更好的大腿线条，哑铃深蹲推举同时照顾到臀部和肩部，卷腹则着重训练腹部。我在本书一开始也说了，肩膀要负责撑起衣服，而腰部则是各种比例的轴心，纵向能分隔上肢与腿，横向能加大胸、腰、臀三点之间的曲线。两个新动作也都很简单，几乎是看一眼图片就能明白。如果自认为还没有掌握动作要领，没关系，因为我们马上要学习一些更重要、更具体的训练。
以上五套动作，轮番更换着做，在保证每周 3
次的基础上，短则一个月，多则三个月，你的身体恐怕已经发生了很大的变化。如果你有记录身体数据的习惯，就更容易看出来了。虽然你的体重不一定降低很多，但你所有部位的维度，都在朝着一个好的方向去。你可能会觉得长此以往坚持下去，你很快就能拥有你想要的身材了。
不过对不起，我们要在此刻打住了，因为接下来，你需要更改你的健身策略了。现在你已经拥有了一个相对不错的基础，像一幢很棒的房子一样，墙壁布局合理、空间适中、结构稳固，你搬进来了一些基础的家具，这个时候你需要干什么？
很显然，你需要打磨细节了。备案号:YXA1zaD3gpu193dvrDtz4Nv