HIIT 就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的
HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是 HIIT 训练。
什么是 HIIT？——精明减肥者的选择
既然长时间的慢跑和快走并非最佳减脂运动，那么，什么样的有氧运动值得追求高效塑形的同学选择呢？
这就不得不提到近几年无论是学术界还是媒体都在热炒的 HIIT 运动了。
HIIT 这个词，你可能在网络或者书上看到过。自从职业运动员在 20 世纪 60 年代发明这种训练方式以来，HIIT
就一直是职业运动圈和运动理论界最热的话题之一。时至今日，HIIT
已经成为世界上最受瞩目的减脂塑身运动理论。当前被大家讨论得火热的郑多燕、Insanity（疯狂健身）等热销操课也是根据这个理论设计的。
那么，到底什么是 HIIT 呢？
HIIT 是「High-intensity Interval
Training」的缩写，意为「高强度间歇训练」，一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。
简单地说，HIIT 就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的
HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是 HIIT 训练。
HIIT 的特点在于：
短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是，运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。
所以，相对于长时间的有氧运动，比如一两个小时的慢跑，HIIT 反而更容易让人接受并完成训练。
从最直观的字面意义上看，HIIT，即高强度间歇训练，就已经包含了两个重点：一个是高强度，一个是间歇。什么样的强度才算高强度呢？拿跑步举例，高强度是指你在百米冲刺比赛时，咬着牙，拼尽全身力气冲刺的强度，一般认为是采用全力冲刺或
90% 左右最大摄氧量的强度。而间歇，就是指在两次高强度运动之间用来喘口气的时间。
为什么要采取高强度间歇式的方式？
一开始，HIIT 训练只是用来训练职业运动员的方法。实验数据证实，间歇训练可以更好地提高运动耐力。然而，后来人们发现，HIIT
不仅在消耗热量和脂肪方面表现突出，而且，一次 HIIT 训练可以让身体在很长时间内都处于燃脂状态！
☉1.变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
研究人员发现，相对于强度一成不变的运动，穿插了高强度的变换强度运动（68%～92% 最大摄氧量），虽然运动的总热量消耗并没有明显提高，但是运动后恢复期的静止摄氧量明显提高了。
这也就是说，变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。有研究证明，高强度训练的减脂效果在 72 个小时后仍然很明显。相对于普通的有氧训练，虽然
HIIT 在运动时产生的燃脂数目可能稍逊一筹，但是这种强大的燃脂效果会持续很久很久。总体来说，它会让你更瘦，身材更好！
另外，从激素角度来看，高强度运动也可以有效地刺激生长激素的分泌，而生长激素作为运动中非常重要的激素之一，对健身塑形起着非常直接的增加肌肉、减少脂肪的作用。
学界一般认为生长激素与乳酸阈高低有关系，如果运动强度一直比较低，相应的血乳酸水平也会比较低。而高强度运动是可以刺激乳酸分泌的，乳酸水平的提高，则可以刺激生长激素的分泌。
慢跑等长时间有氧运动，由于强度比较低，不会引起乳酸水平的提高，也就是说，不会让生长激素大量分泌。
简单来说，生长激素就是运动越激烈的时候，分泌得越多。所以，越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。
另外，高低强度交替，也能促进肾上腺素分泌提高。肾上腺素也可以提升脂肪的消耗与总热量支出。
总结上面两点可以得出，对比普通的有氧运动，比如强度较低的慢跑之类，
变换的高强度间歇训练不仅可以刺激增肌减脂的生长激素的分泌，而且可以让运动的减脂效果更持久。
☉2.间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
HIIT 的另一个要点，也是其重要的减脂原因，就是间歇性。
有研究者做过这样的实验：通过研究持续 60 分钟的无间歇骑车运动，和 30×2
分钟的有间歇骑车运动，对比无间歇与有间歇运动过程中的能量消耗比。研究者发现，相对于持续无间歇运动，有间歇的运动中，脂肪参与供能的比例更大，燃烧的脂肪也更多。这与大家平日里所理解的（或者说网上谣传的）只有持续不间断的长时间有氧运动才能高效减脂的观点正相反。
实际上，在有间歇的训练中，肾上腺系统的反应相对于无间歇训练更大，分泌的肾上腺素等也更多。而肾上腺系统分泌的激素主要起着比较强的刺激机体分解脂肪、让脂肪燃烧、为身体运动供能的作用。所以，间歇性的运动，反而能让机体更好地燃烧脂肪。
☉3.HIIT——更好的有氧运动
在开始介绍 HIIT 的好处之前，我们先来想象，假如你要挑选一份工作：现在有 A 公司与 B 公司两家企业都希望你担任
CEO，但是两家公司开出了不一样的薪酬条件：
A 公司：愿意给你一年 50 万元的薪酬，全额到手，一年 12 个月的薪水。每天工作 12 个小时，要一直在岗，不过工作强度不大。
另外，每年因为给你发工资，导致公司亏损，你的月薪每年以 5% 的速度递减。
B 公司：愿意给你一年 60 万元的薪酬，但是其中只有一半能到你手上，剩下的一半滚入公司的投资。当然，这还是你的钱。每天工作 6
个小时，虽然短时间内工作强度较大，但工作一段时间之后也可以休息。一年 18 个月的薪水，年底以 6 倍月薪的形式当年终奖发放。
而且，因为你的工资滚入了投资，你的月薪以 5% 的速度递增。
好了，现在你愿意去哪家公司？
从长远角度来看，即使能拿到全额薪资，应该也没有人会选择月薪递减、总体收益很低的工作吧？
为什么要举这个看起来答案理所当然的例子呢？
当我们把选择工作和选择运动方式联系起来时，你就能理解了。
如果把薪资理解为运动所消耗的能量，那么 A 公司的薪资运作模式就像长时间持续的有氧运动，而 B 公司则是 HIIT。这样一对比，HIIT
的好处自是一目了然：40 分钟以上的有氧运动，短期内虽然看起来效果很好，但像是「一次性」的（50
万元一次到手），而且因为有氧运动在减去脂肪的同时也减去了肌肉，肌肉日常也在消耗热量，这等于连年亏损；有氧运动至少要持续 40
分钟以上才能有效果，相当于每天工作 12 个小时。
HIIT 则不同，不需要花去太多时间，脂肪转化成肌肉，肌肉持续性地燃烧热量……相当于将你的一半薪水拿出来入了公司的股，即便离开公司了，也可以随时分红。
在前一个章节我们就说过，长时间的有氧运动不是减肥的最好方法，但是因为无数网站、杂志和书籍都一再给我们传递一种观点——只有持续 40
分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪，所以，我们在这里也要再强调一遍，这种观点是不正确的！
的确，传统观点认为，任何形式的运动都会增加脂肪的氧化，而长时间、中低强度的有氧运动脂肪供能比最大，所以，长时间有氧运动可以有效提高脂肪消耗，改善体内糖脂水平，提高有氧适能，最后达到较好的减肥效果。
从某种角度看，这种观点说得没错。大多数的实验结果也都证明，运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。
但事实上，我们不该只关注运动过程中的能量消耗，减肥更应该关注身体总能量的收支平衡。也就是说，不光要看「本次运动中」消耗了多少脂肪和热量，更应该看这次运动「总共」引起了多少热量和脂肪的消耗。
从长远的角度看，运动中和运动后总能量的消耗，比运动中主要能源物质的消耗更为重要。就这一点而言，也有大量研究发现，单纯的长时间有氧运动虽然可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的范畴内，有氧运动无益于体重的减少。例如，一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验就发现，对于体重来说，运动干预没有明显导致体重降低的效果（平均只有
0.2 公斤）。另一项日本的实验也表明，长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。
为什么长时间、大运动量的有氧运动没有明显降低我们的体重？我猜这与我们之前提到的体重的设定点理论有关系。
很多研究都发现，长时间有氧运动对体内内分泌起到的作用类似于节食，因此，长时间有氧运动会使体内的瘦素减少。
甚至有实验指出，长时间有氧耐力运动会降低血液内瘦素的含量，效果可维持数天之久。而瘦素主要是通过参与糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。有数据表明，瘦素水平每增加一个百分点，平均体重就会下降
0.37 公斤。
也就是说，长时间有氧运动对激素的调节，导致体内瘦素的减少，实际上是促使身体往胖了长……
除了上述科学实验得出的结论，就日常生活中比较常见的时间问题和效率问题，我个人也不建议大家将长时间有氧运动作为减脂塑形的主要方法。
首先，我们一天 24 个小时，假设睡眠时间为 8 个小时，早出晚归的上班时间至少 8 个小时，扣除午饭、晚饭的时间，可能只剩不到 6
个小时，如果你生活在北上广这样的大城市，通勤时间再来上一两个小时……你能够支配的时间也就剩下四五个小时了。
这四五个小时里，你要出去社交，要逛街，要去看个热门电影，再排除加班、学习、发呆的可能性……最后你能留给健身的时间还剩下多少？
我认识不少人都办过健身房的会员卡，一年却最多去过三四次。问起原因，除了懒，最多的理由就是「忙」。从公司到健身房要 10 分钟，换个衣服要 10
分钟（女孩子还要更多一点儿），中途堵个车或者遇到个熟人什么的，半个小时就没了，哪里还有时间做 40 分钟以上的有氧运动？
即使你每天都坚持到健身房运动一小时，你真的能确保在这一小时的时间内一直保持足够高效的运动效率吗？
实际上，即使你辛辛苦苦地在跑步机上跑了一小时，你所消耗的热量也远没有自己想象中那么多。一般人持续进行一小时有氧慢跑，差不多以每小时 7 到 8
千米的速度，所消耗的热量最多不过 400 千卡，而一瓶可乐就含有高于 200
千卡的热量。也就是说，如果你跑完步后觉得口渴，一不小心喝上两瓶可乐，从热量角度来说，你刚才咬牙坚持的一小时也就白跑了。
不仅如此，长时间有氧运动在消耗脂肪的同时也在消耗肌肉，而肌肉作为人体的热量消耗大户，直接影响人体的新陈代谢效率，所以，消耗肌肉也就意味着你的新陈代谢随之降低。新陈代谢降低会有什么影响呢？
举个简单的例子，假设你在减肥前，每天三碗米饭，体重不增不减，就是说你的新陈代谢能很好地利用完这三碗米饭。现在你通过长时间有氧运动把自己的代谢能力降低了，你还是选择吃三碗米饭，但你的身体只能消耗两碗多了，那剩下的小半碗怎么办呢？身体自然会选择将其转化为脂肪存起来。所以，如果你通过长时间有氧运动的方式来减重减肥，即使你每天累得半死，如果不相应地控制并减少日常生活中的热量摄入，你体内的脂肪还是会越囤越多。
那么 HIIT 呢？
虽然不同的运动内容消耗的热量有所不同，但一般保守估计，持续一小时的高强度间歇运动，至少能消耗 1000
千卡热量（当然，这世界上估计没人能做到一小时），那么平均下来，一次 20 分钟的 HIIT，所消耗的热量就有 330
千卡左右，其效果远比相同时间的慢速有氧运动高得多。
大量的研究认为，有间歇的运动对减脂的效果更好。一项实验研究了中等运动强度（55%VO2max）下持续跑和间歇跑的差异。
运动期能量消耗和底物代谢测定结果
在这个实验中，实验对象第一次是连续跑一小时，一秒不停（你们有多少人能做到？），第二次是进行 3 个 20 分钟的间歇跑，每次间歇休息 10 分钟，强度都是
55%VO2 max 不变。
恢复期能量消耗和底物代谢测定结果
通过图表我们可以看出，持续跑一小时确实会让脂肪消耗比例提高，不过，有悖常识的是，休息 10 分钟能让脂肪消耗比例提升得更高！
另外，本实验没有间歇跑完成后休息时的脂肪消耗数据，但有其他实验证明，间歇运动完成后休息期间消耗的脂肪，比持续运动休息期间消耗的脂肪要高得多。
最后，计算实验期间消耗的脂肪总量，间歇跑反而比持续跑高大约
30mg/（min·kg）。很明显，间歇跑不仅没有影响运动的脂肪消耗，反而比一口气不歇的持续跑多消耗了脂肪！
持续跑和间歇跑运动期和恢复期总能量消耗和底物代谢
至于原因，我们得先从燃烧脂肪这四个字说起。
我们初、高中的时候，上生物课都学过，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼时，氧分供应不及肌肉消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动。而只有在强度处于中水平的有氧运动中，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。
既然如此，为什么近几年号称减脂效果最好的几种运动，包括健身器械训练，或者 Insanity 这种 HIIT 操课，都是高强度运动呢？
这时候就要隆重介绍一个概念了：EPOC（运动后超量氧耗）！
简单地说，EPOC 就是高强度运动后，身体仍然持续的超强的燃脂状态。那么，EPOC 是怎么产生的呢？
比如，健身房中，你正在做一个 100
公斤的深蹲。为了把杠铃举起来，你必须使用爆发力，而身体在这种状态下处于无氧运动状态，也就是我们上面提过的脂肪不能参与供能系统的状态，此时，你只能利用身体里的糖原实现供能。
但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的。身体总想着：「糖这玩意儿这么好用，我还想储备着，以防不时之需呢！」你只能苦苦哀求：「求你了，我都快被 100
公斤的杠铃压死了，你借我点儿糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点儿！」
EPOC 示意图
于是，身体一想，说：「也行！运动中欠的这些，你就慢慢拿脂肪还给我吧！」
从理论上讲，人体在运动中欠的部分叫作「氧亏」，即单靠有氧运动不能满足供能的部分。在这一部分，你欠下了债，而运动之后，你要把这些糖和氧，以消耗脂肪的形式，还给身体，这就是
EPOC，运动后过量氧耗。
这也就是为什么高强度运动不进行有氧呼吸，不能消耗脂肪，仍然减脂能力超群的原因！研究发现，EPOC 可达到运动耗氧总量的
90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化。
可以说，EPOC 的发现，给了运动者一个新的启示：从这一刻开始，增肌和减脂并行不悖了。
一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，达到提升体能、完美塑形的目的。
另一方面，通过这种抗阻训练后的 EPOC，明显提高人体的能耗和脂肪燃烧，让人们一边增肌，一边减脂。
那么，什么因素可以增加 EPOC 呢？
答案是：关键在于高强度、短间歇、多间歇。
没错！又绕回来了！
就像我之前说的，组间休息，不但不会削弱运动减肥的效果，反而会增加燃脂，这就是因为 EPOC 的存在。
研究发现，有间歇的运动比无间歇的运动，更能有效增加 EPOC。也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧，而且，组间休息越短，EPOC 增加的程度越高。
在一项实验中，研究者将两组受试者随机分为 20 周无间歇耐力运动组和 15 周间歇运动组，研究人员测试了两组受试者血液中 FFA（Free Fatty
Acid，游离脂肪酸）的浓度，并对比了两组受试人员的能量消耗和脂肪消耗。研究结果显示，间歇训练组和持续运动组有明显的 FFA
差异。而且，在耗能对比方面，虽然在实验中，间歇训练的能量消耗不足耐力训练消耗的一半，但是间歇运动组的皮下脂肪下降程度远超持续训练组。也就是说，间歇运动组的减脂效果更明显。
另一方面，高强度训练也是 EPOC 增加的关键，而抗阻训练和 HIIT 训练都具备高强度的特点，所以它们都可以明显增加 EPOC
与脂肪消耗，同时又达到增肌减脂的目的。
现在你明白，为什么力量训练、HIIT 和间歇跑比持续慢跑更减肥了吧？
除了上述几点，相对于长时间有氧运动，HIIT
所消耗的肌肉也更少，甚至在某种程度上，高强度运动还起到了无氧运动的作用：不仅可以快速燃烧脂肪，还可以增加肌肉。而增加肌肉就增加了基础代谢，这也就意味着，以前你吃三碗米饭，身体能正常代谢，现在你的肌肉多了，身体拥有了能代谢四碗饭的能力，要是你还是保持吃三碗饭，那你的脂肪自然会一天天减少。
综上所述，HIIT 才是普通人减肥塑身的最好选择。
由于 HIIT
在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、腹部脂肪，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。
这也就是说，做完 HIIT，即使是你坐在那儿看电视、吃东西，你也在消耗着热量与脂肪，这可以理解为从根本上改变了体质，把体重的设定点往下调整。
除此以外，近年来越来越多的学者所做的高强度间歇训练对人类健康影响的研究也表明，高强度间歇运动使受试者获得的愉快感要强于中等强度的持续性运动。
这也就是说，高强度间歇运动的运动方式不仅更减脂更高效，相对于传统的长时间有氧运动，还更容易让人产生愉悦感，也就更容易坚持，从而提高了运动塑形的成功率！
HIIT 训练的重点——怎么做 HIIT 效果才最好？
上面我们说过了，HIIT
运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，所以，只要满足「间歇性」和「高强度」两个条件，某种程度上自己就可以排列组合了。你只需要确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替，那么持续
15 到 20 分钟，就能够达到 HIIT 健身的目的。
最简单的，比如可以快慢交替跑，全力冲刺跑一分钟，慢跑一分钟……轮番做 5 到 10 分钟，就已经是一个 HIIT 了。
又或者快速跳绳一分钟，然后慢速一分钟，诸如此类。
我这么说你可能非常怀疑：HIIT 真有这么简单？如果真这么简单的话，为什么还会有这么多视频和文章在研究 HIIT？
事实上，我建议你们自主设计 HIIT 计划是有原因的。自从 HIIT 这个概念走红以来，很多人本是连走路 10 分钟都觉得辛苦，可一听说 HIIT
可以一个月瘦×斤，就毫不犹豫地在家里蹦蹦跳跳起来，紧接着不出 3
分钟，满头大汗、气喘吁吁，胸腔几乎要炸裂，实在跳不动了，就跟自己说休息一下再来……然后就再也没有然后了……
自从电视和电脑被发明出来，人类的体能一直在下降，久坐不动的人连爬个楼梯都喘，就更不用说我特意指出的「高强度」运动了。欧美至少还有健身文化在，同样是坐在电脑前办公，他们的情况的确会比我们好一些。再说，他们生活的环境配套设施也更充足一些：骑车、滑板、高尔夫、网球……这些都对提高体能有一定的帮助。相比之下，我们的基础略弱一些，所以，我不建议你们一开始就跳运动量这么大的操。如果你对照着任何视频都无法坚持
10 分钟的话，那么你最好还是截取其中的一部分去做，先让身体习惯动起来，再逐步加强。
健身最怕的是打消念头，无论是因为懒惰还是因为挫败，一次的气馁就会让你之前所有的努力都付之东流。我知道这是一个快节奏的时代，但有些事情，请你慢一点儿，不要着急。只要你能稳住心态，正确且坚持锻炼，好身材迟早会有的。
所以，你更要控制好健身的节奏，从入门到一点一点地进步，不要给自己设置太多的阻力，或者太多虚幻的梦想。开始的时候慢一点儿，基础打好之后，你的进步就会变得很快了。
至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要 5 分钟高强度、5
分钟低强度，因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成，最后还是成为中等或低强度的训练。而变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。据猜测，这可能与身体的预适应有关。
科学的强度判断是心率或摄氧量，最好能达到最大心率或摄氧量的
80% 以上，有条件的人可以买个心率表自己测，没有的话，其实依据自己的感觉就可以大致判断：快的时候感觉尽了全力，呼哧带喘；慢的时候也不要骤然停下，而是逐渐地减缓速度，直到停下来为止。
简易 HIIT 训练计划
以下有两个 HIIT 简易训练计划，一个为了减脂，一个则是为了塑形。如果你是第一次做 HIIT，建议先使用
80% 的体力体验一下，做个开头即可。在这种情况下如果你觉得很容易，那太好办了，直接按照全套来；反过来，如果你觉得做一个小节都很吃力，那么就交替着来，每组动作只做三分之一，等身体适应了再逐渐增加强度。
另外记住，在做这些运动之前，你最好对自己的身体有足够的了解，知道自己的身体状况，确保能够做剧烈运动。如在动作过程中出现病理上的不适，诸如心跳过快或脑袋发晕等，请立即停住！及时就医。
☉1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
爬楼梯是我个人非常喜欢的一项运动，虽然很多人并不把它当很正规的运动来看。
它有许多其他运动没有的优点，非常有弹性，易操作。
比如说，不是人人推开窗都能看到一个操场的，但大部分人居住或工作的地方，都是有楼梯的。你如果想去游泳或者打羽毛球，必然需要一个泳池或一副羽毛球拍；但爬楼梯，你只需要一身适合运动的装束，再来一双轻便的运动鞋即可。
比如说，方便。无论是去健身房，还是去做其他运动，你总是要准备一下从家里出发的；但爬楼梯，如果你住在楼房式小区的话，换上鞋子就可以出发了，完全在家门口进行。
如果你住在北上广之类的地方，每年总会有那么一些空气非常差的时候，这个时候室内的空气好过户外，楼道算半个室内，所以也会比室外好。又或者你住在长江以北，冬季在户外做运动是一件非常折磨人的事情，而楼梯至少可以挡挡风。
最重要的是，爬楼梯的燃脂效果比大部分人的预期要好，因为在爬楼梯的过程中，运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，就像我之前说的，大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好。
最后，爬楼梯的翘臀效果格外好，掌握了爬楼梯的技巧之后，你可以很轻易地训练到臀部，无时无刻不在健身。
跑步与爬楼梯能耗对比
我们先来讲讲爬楼梯的热量消耗吧。
爬楼梯消耗的热量是非常可观的！即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的 9.6 倍。㊟以 65 公斤的男性和 55
公斤的女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼可以消耗 243 千卡，7.5km/h 的跑步则是 233.8 千卡；女性则分别是爬楼 214.5 千卡，慢跑
180.3 千卡。
65 公斤的男性，半小时消耗 243 千卡，一小时消耗 486 千卡。55 公斤的女性，半小时消耗 214.5 千卡，一小时 429
千卡。如果你体重更重的话，消耗热量也会更多。
由于爬楼梯在运动方式上，实际非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼，还可以带来 48 到 72 个小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合 HIIT
方法来训练，燃脂效果更加可观。
但可能有人一听到爬楼梯就忍不住皱眉头了，因为几乎所有人都在说，爬楼梯是一个非常伤膝盖的运动。
这句话从某个角度来看是没错的，但你知道为什么爬楼梯容易伤害膝盖吗？
简单来说，因为膝盖之类的关节都比较脆弱，一个脆弱的结构要承受整个人的体重，当然容易受伤。
但实际上，真正伤害到膝盖的并非「爬楼梯」，而是「下楼梯」。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微，尤其是跟跑步相比。你要知道，跑步时每次单脚的冲击可以达到人体体重的
9 倍以上，这个 9
倍其实是最基础的力学概念，它包括以下因素：跑步时你总会有单脚着地的时候，这时一只脚支撑全身的重量，不像直立时是两只脚分摊，重力自然会加大；再加上你跑步时的重力加速度，以及人体运动时产生的功……伤害到膝盖简直太简单了。
但爬楼梯的时候，你是克服重力往上走，你所产生的功都是与地心引力相反的。而且，在姿势正确、一次上两个台阶的情况下，是使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖产生冲击，也不会让膝关节过多摩擦，更不会产生剪切力。所以，爬楼梯对膝关节、髌骨以及韧带的伤害都是非常有限的。
所以，我们建议你做这个 HIIT
的时候，只上楼梯不下楼梯。现代住宅及办公楼一般都配有电梯，我们推荐的是爬楼梯上去，再乘坐电梯下来。如果没有电梯，那么下楼梯的时候慢一些，膝盖弯曲多一点儿，以减小冲击力的危害，也是可行的。
不过以上仅限于健康人士，如果你之前膝盖受过伤，建议还是谨遵医嘱，以防万一。
那么爬楼梯的正确姿势是什么呢？请看下图：
先说翘臀问题。爬楼梯时，一次上两个台阶，臀部更容易翘起来。
训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好啦！
但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……请不要怀疑这一点哟，要知道，健身过程中，在心里默念发力的位置非常有助于提升健身效果。在健身这个领域，我们管这种行为叫作念动合一，并不是什么玄学，而是许多人证明过的小窍门之一。
2.左右侧向行走。
3.左右各 10 步为一组，做 2～3 组就可以。
如果你找不到臀部发力的感觉，那么就先做一组臀部激活动作吧。该动作叫作半蹲侧向行走，动作非常简单，只需要一条弹力带。（弹力带很便宜，淘宝上十几到几十元，环形弹力带、瑜伽弹力带等都可以用。）
爬楼梯的 HIIT
具体怎么操作呢？还记得我之前说过的吗？高强度、间歇。我们现在把高强度定为「一次性上两个台阶，以快速冲刺的速度向上爬」，在此基础上再增加两个强度，一个是「以较快的速度向上爬」，另一个是「以一般的速度向上爬」。
这三种速度，最快的速度更侧重臀部的塑形，一般速度侧重心肺功能的培养，而很慢的爬楼梯速度则相当于 HIIT
中的间歇休息，有助于身体承受之后快速爬楼梯带来的压力。因此这三种速度结合不仅对翘臀的训练效果很好，对体能增加也有不小的成效。
按照这三种速度交替着往上爬，比如一层楼速度很快，第二层楼速度中等，第三层速度相对较慢。之后也可以一楼快速、一楼较慢、一楼速度中等，继而再一楼速度很慢或速度很快之类。
以此类推，只要两种速度不重复就行。
一般而言，如果你家住 15～20 层，你爬 3～6 次就 OK 了。其他楼层可以自己换算，比如住 10 楼爬 10 次，住 5 楼爬 20 次。
一周 3 次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！
☉2.HIIT 针对室内的懒人操
第二组 HIIT 训练计划是针对室内的懒人操。
之所以叫懒人操，纯粹是因为动作易懂、方便好记而已，实际跳起来一点儿都不轻松哟！
第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
1.侧弓步
②左脚横向跨出大概一步的位置，之后迅速回到起始位置。
③换另一只脚，继续。
这个动作其实是一个激活动作，有 HIIT
经验的读者可能早已在一些视频中见到过，它能很快地让身体适应「动」的节奏，简单、易上手。一般不出几秒，你就会发现整个身体都是热的，连筋骨都会跟着舒展开来。
这个动作持续一分钟，之后休息 10 秒。一开始不用追求速度，如果你在做该动作的过程中感觉不适，可以慢一些，然后循序渐进地加快。
2.沙发深蹲跳
②背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
③臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。
持续一分钟，休息 10 秒。
沙发深蹲是我推荐初学者的深蹲秘籍，由专业力量举几十年来的最大发现——箱式深蹲变形而来。若说沙发深蹲的优点呢，
首先是安全。
由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损。
其次是无痛。
很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃地做了几十个，不料第二天大腿尤其是大腿后部酸痛难忍，就没有坚持下去，放弃了深蹲……沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力，减少疼痛，让你可以坚持训练。
最后，沙发深蹲可以
矫正你的深蹲姿势。
为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心，使其更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态。在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松地调节身体平衡，让自己做出一个标准的深蹲！
没沙发，板凳、椅子什么的也行，只要不高过膝关节就行了。
如果你这样做了还是没有找到感觉，那么可以往后翻几页，找到有关臀部的抗阻训练内容，详细了解一下深蹲。
这个动作跟侧弓步一样，持续一分钟，不用追求速度，之后休息 10 秒。
3.臀桥
②保持腹肌处于紧张状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩。
③保持臀部紧张状态，缓慢还原。
持续一分钟，休息 30 秒。
臀桥也是一个非常好的针对臀部的训练动作，徒手、自重，不存在超负荷的可能性，除了髋关节之外，也没有其他的关节活动。所以，除了臀部之外，几乎不会造成其他的困扰，比如很多人一直担心的：翘臀的同时，大腿变粗怎么办？
照例还是一分钟。
这个动作加上前面两个动作为一组，每次做 4 组，加上休息的时间也不过 15 分钟，却能让你很快地燃脂并翘臀。每周 3
次，夏天的时候你再穿连衣裙，即便是平底鞋，也会有高跟鞋的效果了。
第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
1.跳跃拍手
②跳起的时候同时打开双手双脚，双脚宽距着地的同时双手拍掌；跳下一次的时候恢复起始动作。
同上一套动作一样，第一个动作都是为了激活身体。跳跃拍手的运动强度比侧弓步更大一些，下肢大肌群的参与也会更多一些。在一般情况下，跳跃总是会比站在原地不动的动作更燃脂，也更辛苦，原因在于你要克服地心引力，需要更多的肌群参与。但同时，效果也是显著的。
这个动作持续做一分钟，接着休息 10 秒。
2.直膝前踢
同样还是肌群参与较多的动作——你有没有发现这一套操到目前为止的两个动作都是需要全身参与的动作？发现了这一点就对啦！肌群参与得越多，燃脂效果就越好。HIIT
的一个不成文的特点就是让身体尽可能多地活动起来。当所有的肌群都动起来的时候，你有没有感觉到热量像火灾现场一样被燃烧着？
要的就是这个效果。
依旧是持续一分钟，休息 10 秒。
②一只脚直直向前踢的同时，伸出反方向的手去碰脚尖，比如左手碰右脚，或右手碰左脚。
③轮流替换。
3.俯卧登山
②一只脚前驱，尽可能地往前伸，之后换另一只脚。
持续一分钟，休息 10 秒。
显然，这个动作比上述几个都略难一些，撑在地面上的时候，绷紧腹部，这就动用到了你的核心肌群，也就是腰腹部所有大大小小的肌肉。一般你的核心肌群不够强大的时候，做出「撑」这个动作，就需要借助你背部、臂部甚至胸部的肌肉一起参与进来。所以，看似只有下肢在动的一个动作，实际上用到了身体中几乎所有的肌肉。而且，下肢又是耗能大户，所以要不了多久，你就会累得发软——没关系，请坚持一下，在一开始这些都是正常的。想象一下拥有理想身材的你，为了那一刻，请咬牙撑下去。只要那样，你才会离完美的你更近一些。
这个动作加上上面两个动作为一组，照例，每个动作一分钟，休息 10 秒，每次 4 组，每周 3
次。要不了几周，你就会发现你的身体好像发生了一些细微的变化，而再做几周，你整个人就不太一样了。
第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
1.俯卧撑
②屈肘，整个身体前倾下压，直至手背距离胸部 3～5 厘米停住。
③回到起始位置，继续。
看到这里你肯定会说：怎么俯卧撑这种动作也可以拿来做 HIIT 啦？你该不会是在骗我吧？
还记得我们之前说过的 HIIT
的特点吗？我们再来回顾一遍：高强度、间隙。俯卧撑看起来是一个很简单的动作，但连续做一分钟之后，你会发现很多看起来简单的动作都比想象中吃力。一开始，我们并不需要学习太过花哨和华丽的动作，事实上那些最简单的，也足够你翻来覆去地去拓展了。而所有的动作累积到一定程度，强度远比你想象中高。
如果做不了俯卧撑，那么可以跪在地上做跪式俯卧撑。除了「跪」这个区别之外，其他的动作要领与标准俯卧撑几乎毫无区别。如果看了这段描述，你暂时还不太明白的话，那么请往后看，我们将会有一个章节详细讲解俯卧撑。
2.俯卧撑跳
一分钟的俯卧撑是不是远比你想象中更累啊？别忙着休息，我们要增加强度了。在俯卧撑的基础上，再增加跳跃这个动作，有没有觉得整个人都累垮了？
很好，请保持下去，一分钟就好。
②做完一个俯卧撑后迅速跳起，再回到起始位置继续。
3.平板支撑
我想你们都听说过大名鼎鼎的平板支撑了。作为近几年最红的动作之一，连许多名人都忍不住比赛看谁坚持得更久。如果你已经有了平板支撑的基础，或许会觉得一分钟并没有那么难，但如果你是新人，觉得坚持不下去的时候，扭扭屁股或者移动一下胳膊好了。虽然几乎所有人都说静力训练的关键是「静止不动」，但对此，我有着不同的看法。根据我的经验，实际上你在做静力训练时，添加一些微小的调整，虽然偏离了原本要训练到的肌肉，反而会募集到一些预期之外的肌肉参与进来。
也就是说，虽然晃一下身子可能会让你少练到一些腹肌，但根据动作的不同，可能会训练到你的竖脊肌或者臀中肌。如果我们健身的目的是锻炼到我们浑身的肌肉的话，何乐而不为呢？
所以，不要在意短暂的晃悠或者撑不住时候的身体动作，要知道这些小动作不仅是无害的，甚至是有益的。
一分钟之后，这一组的动作就结束了！还是 3
个动作为一组，只是这一组的区别是：到第二次的时候，将俯卧撑替换成下斜俯卧撑，这样可以刺激到你胸肌的上半部分。而到第三次的时候，换成上斜俯卧撑，修饰胸部下面的弧线，让胸部全面而均匀地发展。
上斜、下斜的动作也很简单，找一个 20～40 厘米高度的器材，上斜时双手垫在上面，下斜时则是双脚放在上面。一开始可能有些难，实在不会，用跪式俯卧撑就好了。
除了俯卧撑之外，其他的动作不变，第一个动作是俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑；第二个动作在原有动作的基础上增加跳跃；最后以平板支撑压轴。一次 4 组，每周 3
次。
第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
1.十字挺身
②左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）。
③保持上面的姿势不动，数 1、2、3，静待 3 秒。
④放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，静待 3 秒。
这个动作侧重腰椎的保护，如果你常年伏案工作，那么腰椎一定不太好，而十字挺身能纠正你的腰椎，让你无论是站立还是静坐的时候都能保持一个更健康的姿势。
看起来很简单，实际上也的确是很简单的小动作，学会了它之后，你可以常常做，对塑形以及仪态的纠正都非常有好处。
照例，一分钟，之后休息 10 秒。
2.俯卧撑跳+平板支撑
这两个动作之前已经讲过细节了，相信看到这里时，你心里也有一些更清晰的印象了。现在你会不会对自己编排 HIIT
有一些模糊的感受了？一些基础的动作来回交替，注意强度的把握和休息时间，这就是最简单的 HIIT 了。
当你了解并参透了这些之后，我相信你已经不需要再看任何健身视频了，等脑海里有了十几个动作相互替换，甚至可以随时随地 HIIT 起来。
而这个就是我想告诉你们的，健身，真的没有你们想象中那么高深莫测，你只需要在开始的时候多花一点儿时间，之后，你就可以享受它了。
第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
1.直膝前踢
2.哑铃深蹲推举
②完成一个深蹲。
③站起来之后，双手高举哑铃，停顿一秒，回到起始动作。
3.卷腹
②发动腹肌的力量使身体蜷曲，要感受到腹部的发力，让腰部皮肤形成褶皱，坚持一秒，回到起始位置。
这又是一组新旧动作交替的懒人操，只是这一次的侧重点又不太一样了。直膝前踢是塑造更好的大腿线条，哑铃深蹲推举同时照顾到臀部和肩部，卷腹则着重训练腹部。我在本书一开始也说了，肩膀要负责撑起衣服，而腰部则是各种比例的轴心，纵向能分隔上肢与腿，横向能加大胸、腰、臀三点之间的曲线。两个新动作也都很简单，几乎是看一眼图片就能明白。如果自认为还没有掌握动作要领，没关系，因为我们马上要学习一些更重要、更具体的训练。
以上五套动作，轮番更换着做，在保证每周 3
次的基础上，短则一个月，多则三个月，你的身体恐怕已经发生了很大的变化。如果你有记录身体数据的习惯，就更容易看出来了。虽然你的体重不一定降低很多，但你所有部位的维度，都在朝着一个好的方向去。你可能会觉得长此以往坚持下去，你很快就能拥有你想要的身材了。
不过对不起，我们要在此刻打住了，因为接下来，你需要更改你的健身策略了。现在你已经拥有了一个相对不错的基础，像一幢很棒的房子一样，墙壁布局合理、空间适中、结构稳固，你搬进来了一些基础的家具，这个时候你需要干什么？
很显然，你需要打磨细节了。备案号:YXA1zaD3gpu193dvrDtz4Nv