分手第一阶段（上）：停止瞎操作！
出自专栏《分手之后：如何治愈恋爱中的创伤？》
如果你真的决心复合，我有几点建议你一定要看一看：
千万不要顺着情绪本能去胡搅蛮缠，用卖惨、打扰、纠缠等行为强行让对方关注自己，这样只可能把她越推越远，甚至完全毁掉你俩之间的任何可能性。
千万不要病急乱投医，把挽回这件事情交给所谓的挽回机构去帮忙解决，大部分挽回机构中的老师没有任何专业资质，甚至有些是专业的销售人员出身，对他们来说，最重要的工作就是摸清你每一个阶段的情绪触发点，用各种话术一步一步留住你为自己的冲动一次又一次地付费。
而真正科学的挽回，应该是以健康平等的长期关系为最终目的的。
我是纽约大学心理学硕士，主要研究亲密关系和个人成长。
经手过大量案例，我总结了大家的痛点，把「挽回」分成以下 6 个阶段，每个阶段都有行动的侧重点。
1. 断联冷静——停止瞎操作，这样断联才有用
2. 自我成长——丢了它，任何套路都是空
3. 播种——在润物细无声中更新形象，重建吸引
4. 破冰——打破亲密冰点，让关系逐步回温
5. 破冰到暧昧——这样聊，拉近距离升级关系
6. 暧昧到复合——临门一脚怎么踢？
我不仅会和你分享科学挽回的具体实操步骤，还会带你深入到「自我认识」「自我成长」的层面，并以此为立足点，学习长期关系的底层逻辑，用一个全新的更好的自己去挽回爱人，让一段关系获得新生。
挽回第一阶段（上）：断联冷静——停止瞎操作，这样断联才有用
断联这个词相信每个想挽回的小伙伴都听过，已经被挽回机构营销号说烂了，也被很多毒鸡汤拿来当作挽回的不二妙门。
曾经在我的亲密关系社群里有个小伙伴吐槽：女友前段时间对他比较冷淡，每次找女友说话女友回应都是淡淡的，打卡似的。他非常着急想挽回感情浓度，就去找了一个情感导师。
那个导师说是他吸引力不够，太顺着女生了，劝他断联几天。结果他冷了女友没几天，两人就正式分手了。
他从此对断联这个词恨得牙痒痒。但分手后又急着想去挽回，就在全网翻看各种挽回的文章和视频，发现那些挽回教学又全部提到断联——这把他彻底整得蒙圈了，不知道问题出现在哪里。
其实，断联本无罪。对于很多分手来说，这是一个很重要的概念，但同时也潜藏着很多陷阱。
市面上流行的「挽回套路名词」，除了「断联」，还有「提升自己」「重建吸引」「打造朋友圈」——这些策略本身没毛病，但如果不理解这些策略对关系产生影响的底层逻辑，就会如同很多「知其然不知其所以然」的情感导师那样，滥用「断联」「提升」，把一个原本可能很有效的策略，变成加速关系死亡的助推器。
「知其然」没用，重要的是「知其所以然」。
今天的这篇文章是挽回实操的第一步，就和大家来好好掰持掰持「断联」的学问。
一、「断联」行为的底层逻辑
【2 个分手事实】
要理解断联的意义，我们首先需要确认 2 个分手事实：
1.无论是出于什么原因，既然前任是认真考虑和你分手的，那么他眼下对这段关系的负面感受大概率是远远超过正面感受的。
2.失恋的痛苦导致你当下情绪化严重，认知水平低下。前任的任何回应都可能被你过度解读，反复影响你的情绪，掀起一场又一场新的情绪风暴。
而断联，就是根据以上事实提出的一种处理方式。
【断联的作用】
断联更确切地说，是一段时间的「冷处理」或者说「冷静期」。这一步操作主要有 3 个作用，你可以根据自己的情况做判断：
1.满足了对方当下的需求
我们前面已经确认了一个事实：无论出于什么原因，既然对方决心分手（排除假性分手要挟的情况），那么这个时候你在他心目中暂时是一个非常负面的存在：有可能是巨大的压力来源，有可能是曾经的伤害回忆，总而言之此时的前任对你大概率是抵触和抗拒的。
如果这个时候我们继续去纠缠去信息轰炸，无异于是给对方火上浇油。
人际关系方面的事情想要达到目的，学会「顺毛撸」很重要——我们需要想想这个时候对方的需求是什么？
当然就是想逃避和你有关的一切压力，对吗？那我们把他当前最想要的给他。
你可能会说：「我不是去纠缠他，我就是想去解释一下那件事情！或者我直接认错还不行吗？」
但是无数案例告诉我们，这样的认错和解释并不能改变对方的决定。为什么呢？
首先，人的感受是无法被说服的，人只会相信自己亲眼所见、亲身体验的——改变自己在对方心目中的负面形象的唯一方法，就是在对方不再抵触之后，再找机会重新给对方带去新的积极的互动体验。反之，在对方抵触你的时候去强行打扰，只会强化和固化你在对方心目中的负面印象。
其次，分手经常是日积月累的怨念和失望造成的，你心心念念想去解释的那件事经常只是导火索，是压死骆驼的最后一根稻草罢了——如果反复去解释这一件事情「自己不是这样想的」，只会激发对方联想到其他类似事情上对你的各种不满，更加厌恶你。在找到问题根源梳理出清晰思路之前，不要试图给自己做太多辩解。
再者，感情是两个人的事情，导致你们分手的原因未必是你一个人的过错。在自己没有理清楚头绪之前就去认错低头也是没有必要的——这么做会失去自己的框架，相当于把自己放到一个爱情「乞讨者」的位置。平等是爱情产生的基础，我们会因为被吸引而爱上一个人，却不会因为可怜一个人而爱上他。
最后，你作为「被甩」的一方，如果开启了「哭诉，纠缠，悲痛欲绝」这种「受害者模式」，也等于变相把对方推到了一个无情无义的「恶人」位置，对他进行道德谴责和绑架，让他觉得既难缠又厌烦，甚至更加觉得分手是个正确的决定。
换位思考一下，如果对方是这样一个人，你能爱得起来吗？是不是想躲得远远的？
关系从相爱走到破裂，是一个长期积累的结果，我们急着要一下子恢复如初是很难的。这个时候我们需要做的第一件事情就是——不再继续加重前任对自己的抵触情绪。
2.切断压力源，给对方想象的空间
分手的时候关系氛围往往很紧张，前任对你是有防御和警惕的。如果你打扰纠缠，他对你防御的高墙就会越修越高，把你牢牢挡在外面。
那如果我们不打扰会发生什么呢？
很有趣的，我们人类其实是一种追求幸福感的生物，趋利避害是我们的本能。随着时间流逝，我们的大脑会自动淡化负面记忆，筛选出美好的记忆。
加上对方的压力源消失了，他的大脑会慢慢放松对你的防御，这时候你们之间熟悉的美好的过往会开始慢慢浮现出来——也就是他对你的负面感受开始淡化，如果你们之前有过许多美好，那么思念甚至会开始萌芽。
另外一方面，前任发现一个原先整天出现在他生活里的熟悉的毫无悬念的人，突然消失在自己生活中了，他会感受到落差和不习惯，转而对你的生活产生关注和好奇。
这一点对之后重建吸引力非常重要——之后你们复联了，他也会觉得那是出自他自己的意愿，而不是你逼迫的结果。
看到了吗？
「断联冷静」并不等于放弃复合，而是我们掌握对方在不同阶段的心理规律，为自己争取主动权。
3.给自己梳理情绪、重回生活正轨的时间
第三点才是断联最为重要的意义，那就是：给自己调整心态、积蓄能量的时间。
很可能你曾经过于依赖对方，给了对方太多关注，对方可以轻易地牵动你的喜怒哀乐。在这个情况下，你的情绪就像一颗浮萍，随着对方打来的浪花起起伏伏，没有根基——自身的能量是非常低的。
而断联期，则是给了你一个绝好的机会，整理失恋情绪，放下对前任的依赖，恢复独立和理智——从一颗浮萍成长为一棵深深扎根于地下的、有能力供养自己的大树。
四个关键字：关注自己——专注于自己的世界，重建有吸引力的生活方式。
判断我们的断联是否有用的一个重要指标就是：我是否比之前更加情绪稳定了，我内心是否比刚分手的时候更有能量了。
如果答案是肯定的，就说明断联有效；如果答案是否定的，那这个断联就是无效的。
曾经有一个男生好不容易熬到所谓的「断联期」结束，就特别着急忙慌地问我：「我可以联系她了吗？她会不会忘记我了，我接下去该怎么做？」
他的这个状态我就基本可以断定，断联对他而言是浪费时间。这段时间，对他来说就像蹲在在监狱里，焦虑地数着日子算出狱的时间，对方的反应仍然是他评价自己成败和生活意义的唯一标准。
没有一个积极稳定的自我状态，我们去做什么都将是无用功——我们必须非常清楚：自己稳定的情绪状态和充沛的内心能量，才是挽回的基础。
【断联时间】
分手后的 1-2 周内，通常属于情绪排斥比较强的阶段。这段时间内不建议去过分打扰对方。但具体冷静多少时间，还是得看具体的情况来判断。
一般来说，对方分手时对你的负面情绪越强烈，或者你前面死缠烂打的时间越久，冷静时间也需要越久。
相信看到这里，仍然会有很多刚失恋的小伙伴非常害怕：分手后如果不去联系，不去说话，我会不会真的失去对方了呢？心里特别没底特别恐慌怎么办呢？
我很理解你：一旦对关系失控，我们的「担心害怕」是本能的第一反应。越害怕越想抓住对方，这样心里才踏实。
「你怎么能让我彻底放手呢？我真的做不到啊！」
我一直想强调的是——想要挽回，就必须要有能力进行「反本能的理性思考」，不要做被本能奴役的「行尸走肉」。
好了，如果你冷静下来了，我们继续说这个问题。
首先：挽回之所以叫挽回，是因为它的前提是「已经分手」。
我们必须接受的一个事实：如果确认了对方是在长时间的相互消耗之后深思熟虑决定分手的，那么你失去对方本来就是一个板上钉钉的事实。
既然已经失去了，又哪儿来的「害怕失去」呢？
我们务必保持清醒：对方已经和你没有关系了，「已失去」才是你们当下关系的起点。先摆正这个心态，才可能置之死地而后生，从零出发，重新去创造关系的生机。
金庸的《书剑恩仇录》里有句名言：情深不寿。
什么意思呢？就是太过沉迷、太过执念的感情无法持续长久。说的就是物极必反。
太过沉迷和执念的感情，会让我们对对方有不切实际的高期待——就会无限放大或者过度解读对方的一言一行，这会给对方带去很大的压力，导致关系最终崩溃。
相反，如果我们给关系一些留白一些距离，给彼此一些喘息的空间，让对方在关系里舒展而轻松——他就会因此更喜欢你，更想探究你，更乐意待在这段关系里面——从而有利于感情更加健康持久地发展。
在关系里，我们经常是需要一点无为而治的精神的。
很可惜，很多人在关系里用力的方向错了，那么分手后就不要一错再错了。
我们很需要给对方一个不再挤压他个人空间的冷静期，拉开一点距离，给彼此一点空间，重新审视自己审视对方。
甚至在一些分手案例当中，「承认失去，不再纠缠」这个行为本身就已经可以起到翻盘的作用了。
我经手过的案例中，有一个叫小可的女生，自己很漂亮很优秀，男友也很优秀，并且对她很好，两人在外人看来非常登对。
只是男生工作太忙陪伴的时间不多，小可又是一个情感需求非常高很容易焦虑和患得患失的人，在这方面没少吵架。小可的焦虑让男生觉得窒息，渐渐地，男友对她开始变得冷淡了。
小可见男友冷淡就更慌了，有一次甚至直接跑去他们单位，硬是把正在做重要工作的男友呼出来理论，索取关注。这一次事件成了男生决定和她分手的导火索。
男生提出分手后的一个月内，小可哭也哭了，闹也闹了，甚至跑去男生家里梨花带雨试图让对方心软。尽管小可看到前任的表情也很痛苦很不舍，但男生始终非常坚决地不愿意回头。
小可找到我的时候，我和她分析了这段感情当中的主线矛盾和他们关系中的优势。发现除了小可太过焦虑，过分挤压男生个人空间这一点之外，他俩在其他方面相处都是非常和谐快乐的——也就是这段关系当中存在很多让男生留恋的积极面。
可以初步判断，只要切断对方的压力源，对方还是有可能回头的。
小可的当务之急就是把关注点转移到自己身上，在 2-3 周内不再去打扰男生，让时间缓解两个人之间的压力，淡化男生对她的负面感受。同时更重要的是她自己要努力重建自己的生活状态，让自己恢复单身时候的积极自信。
就像我们上面说的，人的记忆通常是会自动筛选出「美好回忆」的，当眼前的压力褪去后，男孩子和小可的美好回忆就会自然而然浮现出来。
结果比我想象的更乐观，男孩子在小可不再纠缠的 12 天后，主动联系了小可，直接表达了自己对她还有留恋和不舍，不知道怎么办。尽管男生还没有直接表态要复合，但现在两个人已经可以轻松愉快地聊天了。
当然了，要修复并且维持好长期关系，小可还有很长的路要走——但小可的故事就是一个仅仅靠「断联」就让关系有了明显转机的例子。
这种通过「断联冷静期」就可以很大程度起到扭转的例子，大概有这两种情况：
第一种，其他方面相处不错，客观条件般配，可替代性比较低。主要矛盾在于：一方对关系太焦虑或者太控制，给了另一方太多压迫感，让对方想逃离。小可的例子就是很好的例证。
第二种，在关系中习惯性地讨好型低位者——被分手方在关系里长期不自信，小心翼翼，导致失去吸引力的。如果你分手后果断离开不打扰，这种反差会给对方剧烈冲击，激发他的好奇心和探索欲。
二、断联期间能做什么？
断联的意思很明确，就是不主动找对方，不强求复合；不点赞评论对方社交动态；不去家里或者去单位等任何方式打扰对方；专注修复自己的生活。
这期间唯一可以联系前任的一件事情，就是我们可以在断联开始后 2-3 天左右，给对方发一条消息。
这条消息大概可以包括下面这几个要点：
1.感谢对方给你带来的美好感情经历。（描述一小个温馨回忆）
2.给对方美好的祝愿。（如果自己有明显的过错，可以简单真诚地表示歉意）
3.不要提问，不要辩解，不要指责。
4.信息最好控制在 100-200 字。（已经很烦了，太长不看）
举例：
xx，虽然我们走到了今天这一步，我还是想感谢你在过去两年带给我的美好和感动。今天路过 xx，想到那天我们一起在这里做了 xxx（描述一些温暖的细节），至今是我最幸福的回忆。往事不可追，希望我之后可以学会更好地爱一个人。祝福你。
发完之后，除非对方有复合的意愿，否则无论对方回复不回复或者又继续「误解」「指责」你，你都不要再解释不要再回复了。来回拉扯又会陷入一个无止境相互消耗和指责的境地，给对方加倍的压力，继续增加复合的难度。
你要清楚：如果靠这么一次沟通就能解释清楚，那你们一开始就断然不会走到分手的这一步的。正是因为解释不清，而负面感受已经淹没了对方，关系才会破裂。因此，我们需要暂时停止争辩，拉开距离，给关系冷静和喘息的时间。
而这条信息，是为了在对方心中种下一粒种子——这颗种子的目的有 3 个：
1.让他看到你接受了分手这个事实，他就会更快卸下防御，更快地消化掉抵触你的情绪。
2.这条信息隐晦地表达了你冷静下来准备开始新生活的意思，给对方一个「意料之外」，引发他的一些好奇。
3.一个温馨的细节，等前任冷静下来回看的时候，可能会激发他对你的一些温柔情愫。
挽回不是一件可以急于求成的事情，需要我们修炼稳定的心态。前期的很多看似微不足道的铺垫，才是增加我们的胜算的关键所在。
还有 3 件事情，分手后无论是否断联我们都必须要做，那就是：
1.疗伤；
2.复盘；
3.重建生活。
我们将在下面展开来说。
挽回第一阶段（下）：自我成长——丢了它，任何套路都是空
这一部分内容对于很多心急如焚的小伙伴，可能想跳过不看，因为没有任何直接挽回的实操套路。但我想说，这一部分恰恰是最重要的，如果没有真正理解这一部分的核心观点，任何挽回的操作都是枉然的。
我们都知道让对方回心转意需要做出改变——但很多人关心的经常不是「我怎么改变」，而是关心「怎么让对方看到我的改变」。这就是把重点完全搞错了。
「你确实成长了」这个事实才是重点。
我们不要像小学生交作业一样，抄一抄同学的答案应付一下老师，结果考试了还是班上倒数。同样，舍本求末去琢磨怎么才能让对方看到——时间和精力都用错了方向，只会离幸福越来越远。
真正的成长是你自己可以切切实实感受到，并会因此变得更加从容和自信。如果你的焦虑远远大于你自我成长获得的满足，那就还是没有做好复合的准备。
原谅我啰里啰唆地重复强调挽回和自我成长的关系，因为害怕大家会舍本求末急着去套用我提供的操作套路，而忽视最根本的东西，最终让局面越来越难。
「自我成长」作为重中之重，将贯穿于我们整个挽回的过程。如果你领悟到了这一点，那我们就开始吧！
分手后，无论你的情况是否需要断联，有 3 件事情是我们必须要做到的，那就是——疗伤，复盘，重建生活。
一、疗伤
很多人有个误区，觉得自己反正不甘心要挽回，就不用去处理自己的失恋了。大错特错。
我们前面的内容反复强调了，在刚失恋情绪剧烈波动的情况下，我们是没有理性思考的能力的，贸然行动只会把对方越推越远。
因此，处理好我们的失恋情绪，让自己的生活一定程度上先回到正轨，这是挽回中必须先做到的一件事情。
二、复盘
在之前的恋爱关系当中——你可能因为种种原因丧失了自我，挤压对方的边界，让对方喘不过气想逃离；你可能在关系中有意无意地多次伤害了对方，让对方失望透顶而选择离开；又或许是两个人不懂怎么沟通，无法处理差异，吵架吵累了，关系就散了。
其实所有的人际关系都是镜子，会照出我们身上的问题。而亲密关系更堪称「照妖镜」，甚至连带会照出我们从原生家庭延续来的模式，照出我们各种本来就处理不好的各种人生课题，让我们内心深处的恐惧无处遁形。亲密关系是一个非常好的认识自己和探索自己的机会。
在关系结束之后，无论是不是能挽回，我们都要去复盘上一段关系中的问题，争取下一次不在同一个坑里摔跤。科学健康的挽回过程，实际上也是一个直面自己问题、探索自己需求、提升自己不足的过程。
1.找回上一段关系当中迷失的自己。
想一想，最初对方因为什么而爱上你选择你？你的这部分自我在恋爱中是否丢失了呢？
从这个角度来说，分手正好给了我们一个机会：从过去的一团乱麻中抽离出来，去全心全意关注自己，不再依赖于恋爱关系来满足自己，重新建立或者说找回自己的世界。
一个有吸引力的人，是要具备单身力的。什么是「单身力」呢？
首先，亲密关系是我们自己和自己的关系的投射。
想要拥有一份好的亲密关系，我们首先需要提升自己和自己相处的能力——悦纳自己，喜欢自己，自己满足自己的绝大部分需求，才更容易在关系中保持稳定的自尊，持续输出正面的能量，营造正面的关系氛围。
就好比你本身就是一个独立的发光的个体，是个小太阳。你的存在不是为了照亮谁，而是你本身就是发光的；与此同时，你的余晖还可以给身边的人传递温暖和积极的能量——这样的人就像一块磁铁，会不自觉地吸引别人向他靠近。
《分手后，成为更好的自己》一书里，有一段我非常喜欢的话想和大家分享：
「我想让自己的爱变成温暖的火光，在我的内心燃烧，温暖我自己，同时温暖我接触的人。他们只需要接近我内心的那团火，就能感觉到温暖……那你呢? 你的内心是否也燃烧着火焰呢? 或者你内心的火焰已经熄灭了? 我们内心的火焰既可以温暖自己，也可以给我们周围的人带来温暖——因此，我们最应该悉心照料内心的那团火。」
其次，我们对关系要有一个合理的预期：好的亲密关系是锦上添花——两个独立的个体相互成就相互满足；绝不是雪中送炭——要求对方对你的情绪负责，甚至背负你的人生。
在任何一段健康有吸引力的关系当中，都要以自己作为支点，再去考虑我的生活要不要纳入一个其他人，和他一起享受创造和探索的乐趣——我们可以邀请别人走进我们的世界，但千万不要把对美好人生的期待寄托在对方的身上。
2.针对性地找出关系中的主要矛盾
这一点，常常是需要我们花最多力气去复盘的。
我看到的最常见的感情破裂原因，都是源于我们总是想去入侵和控制对方的意志，而没有尝试去理解对方的核心需求——听不进对方说的话，只想一股脑儿把自己的想法全部塞进对方脑子里。
你要入侵对方的想法，干涉他的意志，当然会遭到对方的抵触和反抗啊。然而对方越抵触和拒绝，我们就越失控；越失控就越想控制对方，结果导感情破裂。
大部分人在分手后的很长一段时间里，都搞不清楚分手的根源问题在哪里。他们会抓着前任提出的分手理由不放，或者抓着一个导火索事件不放，拼命想去解释「自己不是这样的」。但问题的根源找错了，这样的解释自然苍白无力。
你要知道，深思熟虑的分手绝对不是一朝一夕或者一件事情的结果，而是长时间在细节之处积累的失望和不满。
你看到的分手原因，往往只是「压死骆驼的最后一根稻草」罢了。这是为什么你常常觉得没什么大事，对方却心意已决，让你觉得他「好狠心」。
因此，花一些时间，去针对性地找出关系中的主要矛盾很重要——前任没被满足的情感需求到底是什么，以及我可以如何改变。
表层原因上，看看自己缺乏什么样的相处能力——比如共情能力，沟通能力，情绪管理能力。
探索更深入一点，我们可以归纳总结一下自己在关系中固有的心理和行为模式，它们有什么样的规律，出于什么底层原因，给亲密关系带来了什么样的压力。
举个例子：比如你经常对别人的评价很敏感，对象的一句无心的话常常被你负面解读，动不动就炸毛情绪激动，导致伴侣失望离开——在复盘中可以反思一下：
- 为什么自己总是对事情进行负面解读？我在害怕什么？
- 自己的这种心理模式和归因习惯是否在普通人际关系中，或者职场关系中也存在呢？
- 除了恋爱关系，这个习惯在生活的其他方面给自己带来了什么样的影响？
- 我在日常生活中，可以通过哪些方式去改变这个归因习惯呢？
这些心理和行为模式产生的其中一个重要原因，是我们幼年时候和父母的关系。仔细回想一下，我们和前任在上一段关系中的互动模式，是不是常常沿袭了各自父母的互动方式——比如是不是你的父母也总是喜欢对人对事进行负面解读呢？是否他们之间也总是对彼此架起很高的防御呢？
失恋是痛苦的，但从积极的一面看——如果这次分手让你更加了解自己，发现关系中让自己别扭的原因，重塑父母那里沿袭的关系模式——就更有机会成为自己真正想成为的那个人。
了解自己为什么会有这样的互动模式，为什么会不自觉地用某种态度对待别人——这些都是我们成长的重要探讨——挽回可能是我们去做出改变的最初动力，但做好这些却可以让我们走到比挽回更远的地方。
3.警惕陷入内耗
复盘过程中要避免陷入一个危险区——过度自省而陷入精神内耗。
精神内耗指的是：把自己的精力和能量都消耗在心理斗争（胡思乱想）上，而非有效行动上。简言之：想太多，做太少。
尤其是一些本来就敏感和低自尊的人——复盘后觉得自己这也不懂，那也不行，哪哪都做得不够好——接下去就疯狂自责「悔不当初」「自己不配」「不值得被爱」——无休止地陷在情绪漩涡里，无法在现实中做出任何有效的行动和改变。
如果你发现自己开始讨厌自己否定自己；大脑中反复回放和咀嚼过去某些错误，或者为未来还没发生的事情无比焦虑，总是把注意力聚焦在过去或者未来，无法专注于当下的事情——这就是陷入精神内耗的表现。
一旦发现这些危险信号，我们就需要终止大脑的胡思乱想，明确行动的重要性——把我们复盘的结果和学到的知识，通过各种方式在现实生活里去付诸行动，收集反馈。行动和想法同步进行，才能减少无意义的内耗，促进改变真正发生。
况且你要明白，感情出问题通常不是一个人的错，大概率是你和前任都缺乏亲密相处的能力，双方都是要各打五十大板的
我社群里有个女孩子因为比较任性最终被男友分手。她分手后看了很多亲密关系心理学的书，做了很多复盘，越看越后悔，在社群里一个劲儿地自责：「是我太任性太急躁了……我不知道他不那么愿意啊，他也从来不告诉我，我好内疚啊。」
我后来了解到，这个女生的男友本身就是一个特别不爱沟通和表达的人，有什么情绪和不满一直压抑在心里，默默给女孩扣分——「如何直面冲突，不再逃避」是这个男生自己要学习处理的人生课题。
他俩关系的结束显然不是女生一个人的错，而是他们整个「你追我逃」的相处模式出现了问题，并且一直没有建立起有效的沟通渠道。相处模式出现问题是情侣双方的功课——这个女生想要探索解决问题的方法，男生却想解决掉女友来逃避解决问题——这个角度来说，女生比前男友更优秀。
记得，我们复盘感情经历并非为了打鸡血要求自己做到完美，更不需要一味地迎合对方去变成他想要的样子。我们复盘的目的，是为了加深对自己的了解，认识这段感情中反映出的自身问题；同时学习科学健康的相处方式，针对性地提升自己的相处能力，最终拥有对幸福的掌控力——而这些改变的最终受益人是你自己。
三、重建生活
积极重建生活，是我们复合计划中最重要的基石。
我们可以看到同样是分手，但是失恋给不同的人带来的伤害程度非常不同——有一些人消沉难过了一阵子后，开始慢慢投入新的生活了；也有一些人好几年都走不出来；我甚至听说过因为挽回不成功而自杀的极端例子。
那为什么不同的人会有那么不同的反应呢？仅仅是因为爱的深浅吗？非也。
一部分人分手后觉得万念俱灰，很大原因可能是因为生活的其他支点太少了——他们把自己的注意力和对生活意义的理解都投射到了对象的身上。这不仅让自己非常被动，也容易给伴侣带去极大压迫感。
因此，多建立一些给你生活意义的支点，去建立起自己热爱的生活、爱好、事业和社交圈子，这不仅在挽回中重要，在我们人生的任何阶段都是极其重要的。
想让前任重新关注你——你首先得是一个幸福、自信自爱、热情拥抱新生活的人，你的生活足够有吸引力，才会激发他重新去了解和探索你的动力。
那么，在疗伤和复盘的基础上，我们可以从哪些方面入手重建让自己「更自信，更满足，更自爱」的新生活呢？
原则上，我们要给自己的生活建立起一整个「正向反馈体系」，我分享 3 个大方向供你参考：
1.即时正向反馈
失恋后，大部分人的自我评价都会降低，甚至会进行过度自我怀疑。这个阶段在复盘之余，我们也需要一些相对操作简单、见效快的正反馈来提升我们的自我评价——比如最常见的「外表改变」。
听起来有点落俗套，但是我确实会建议失恋后的你首先从外表上给自己来一个改变。就像电视剧里的主角失恋分手后逆袭，大多也都是从外形改变开始的，比如著名的《回家的诱惑》里的品如。
这是为什么呢？主要有 3 个原因：
首先，我们要承认外表好看对吸引力来说是很重要的。从演化心理学来讲，喜欢健康好看的外形是人类本能，无论男女。而且一个好看的外表也间接反映了自律、气质、审美能力、自我关怀能力等内在的志趣，这种蓬勃的生命力本身也是吸引力。因此，我不会跟你说注重外表是肤浅的，好看就是重要的吸引力。
其次，从挽回角度来说，改变外形会给前任带来新鲜感，也能让他更快地把你的新形象和你之前在他心目中的负面印象分割开来，更快地消解抵触，引发好奇和探索欲。
最后，也是最重要的——及时有效地正反馈，给自己增加自信和改变的仪式感。
因为在刚分手的时候，我们的情绪通常都是非常低落的，要一下子打起精神来去重建生活会感觉非常无力。相比去改变心态和固有的行为模式，改变外表显然是见效最快的——这就可以成为我们重新开始的一个仪式感，一个最简单的落脚点，一种最快收获外界正反馈的方式。
我们可以通过健身、学穿搭等方面，大胆提升自己的外表魅力，同时大方地向周围的人展示新的自己——从这最简单的一步开始，赢得赞美，收获自信，积蓄能量，重建自己想要的生活。
其他健康的高效正反馈的方式，包括参加各类运动，让身边的朋友多夸赞自己，多给自己买一些平时舍不得买的东西等等——去挖掘一下健康有效地爱自己的方式。
但注意不要陷入喝酒买醉、暴饮暴食、通宵看片等长期来看不健康的生活方式，这些只会延长和加深我们的痛苦。
2.正向社交圈
分手后最大的难点之一在于——我们格外需要在这段时间去积蓄能量，恢复积极状态——但是现实是，失恋后我们内心就是很脆弱的，很容易产生动摇和自我怀疑。
所以这这段时间，我们如何选择自己所处的圈子，如何打造正向的人际关系，就显得格外重要了。
一个好的社交圈会帮助积蓄能量，更快地重建积极的生活状态；而糟糕的圈子，则会让你跌入无休止的自我怀疑和纠结的深渊——远离那些充满负能量的人，远离喜欢控制和说教的人，远离把你的失恋故事当成八卦谈资的人，远离喜欢甩给你不负责任的建议的人——他们对事情进展毫无助益，只会让你更加痛苦纠结。
在这个时期，我们身边需要有这样 4 类正向的人际关系圈子：
① 真正爱你、信任你、支持你，但同时又不会把自己意愿强加于你的朋友或者亲人。
这部分朋友/亲人的重要性是毋庸置疑的，他们可以补充给我们从前任身上缺失的那部分对「无条件的爱」的心理需求，可以让我们重新感受到和亲密之人的连接，从而有效帮我们走过情绪的最低谷。这个我们在疗伤篇已经说过了。
② 你信任的，在某些方面可以给你启迪的专业的或者有大智慧的人。
这类人可能是你的某个你真正欣赏尊重的，很有人生智慧的长辈/朋友，或者去找专业的心理咨询师。
他们和你的交流不会掺杂太多私人感情或者情绪，更多是站在一个局外人的角度，理性帮你梳理思绪，帮你更好地从混乱的情绪当中跳出来，可能带你看到更大的世界。
③ 一群纯粹在一起疯玩的朋友。
这些人不需要是很走心的朋友，不知道你感情状况的最好。你需要一个和前任毫无瓜葛的圈子，帮你从对前任的关注当中完全抽离出来，投入到新的环境当中，专注于眼前的活动，专心享受当下的欢乐。
比如可以是一群登山俱乐部/滑雪俱乐部的朋友，周末狼人杀剧本杀的朋友，一起 k 歌儿的朋友。这部分朋友对于很多人来说可能是需要重新去开拓的。对于不擅长开拓的小伙伴，也一定要找到一个有圈子的爱玩的熟人，让他带自己去玩。
其实和前任在一起的很长时间里，我们大概率有很大一部分社交都被切断了，甚至有很多人完全蜷缩在两个人的小世界里。当前任突然抽离的时候，我们的世界突然就会变得破碎——我们甚至都忘了生活里有很多其他乐趣，我们快乐的需求并不是非得在前任身上才能得到满足。
④ 认识一些新的异性朋友。
如果你们分手的原因是你的吸引力减退或者自我价值感很低，你很容易会产生自卑感和不配感，这种低自尊的状态，不仅影响挽回的成功率，甚至可能在下一段关系中持续影响你的自信。
这个情况下，分手后去重新找回和感受自己的魅力很重要。当然我并不是鼓励你马上去和新人恋爱，但是我们完全可以去认识一些异性朋友，在和他们互动中感受到自己吸引力尚存，这对我们恢复自尊是有帮助的。
好了，有了这样一套社会情感支持体系，我们可以去体验久违的新鲜生活，去重新感受自己的魅力，也就没那么多一个人的伤春悲秋的时间陷入自怨自艾，更容易做到必要的断联，更容易重拾对生活的热情。
总结：多交不同类型的朋友，去尽可能多地参与能够帮助你「变得自信，探索成长，坚定信念，挖掘人生更多可能性」的活动。
3.承担一定的责任
分手的当下，我们经常有的一种感受是：好像找不到活在这个世界上的意义了，好像做什么都是不值得的。
虽说这种感受在短期来看是非常正常的，但是我们不要完全躺平沉浸在这种情绪里。走出这种意义丧失感的最好方式，是去主动承担起生活中的其他责任——我们会在承担责任的过程中重新感受到生活的意义。
关于生命意义，在英文当中一个比较通用的理解是：some thing bigger than the self（比自我更大的存在）大概指的是：我们愿意为某一个高于个人的目的，去持续付出我们的心力。而能让我们感受到意义的目的大多是「利他」的——也就是和帮助人、连接人有关系的。
不要让自己有太多闲着的时间不断在大脑里回放你的前任，我们需要去生活里找到一些事情——它们和和爱情无关，但是你能够在为这些事情负责的过程中感受到被需要被满足。
- 比如工作中集中精力和自己的团队一起攻克某个重要项目；
- 比如去参加一些志愿者活动，感受到有那么多比自己更弱小更需要帮助的人是那么依赖和信任自己；
- 比如在自己喜欢的擅长的领域去尝试做副业，看看如何让自己的爱好对别人产生更多价值；
- 比如组织或者加入一些失恋互助社群，做一个给社区赋予价值的人——分享自己的经历和学到的知识，给其他伤心人带去安慰和帮助。
我的亲密关系社群里就有很多小伙伴因为失恋而进群疗伤。然而我观察到，那些最快恢复状态的不是整天哭诉和求安慰的人——而是就是那些愿意跳出自己的小世界，去倾听别人，去帮助别人的人。他们在助人的过程中，收到了来自其他人的感谢和认可，自然而然地建立起了自我价值感。
如果做不了大的事情，尝试去承担起很小的一点责任对我们重建状态都是有帮助的：比如每天定点到家附近的公园去喂流浪猫等等。
没错，科学挽回的过程也是一个建立自我价值感的过程。你慢慢会发现，生命里除了爱情还有很多可以让你感受到满足的事物。
而这一点对于一段健康持久的亲密关系来说也是必需的——只有双方都能够在爱情之外的生活中找到自己的意义感和价值感，不把爱情当作最重要的支点，才能给亲密关系不断注入新鲜的血液和活力，不会让一段关系因为背负太多期待而被压垮。
关注自己，接纳自己，提升自己，直到有一天我们忽然发现：我原来可以这么好！这时候的你，不仅更加容易吸引回前任，哪怕这次最终没有挽回成功，你也将有足够的自信和能量去找到新的幸福。
没力气去重建生活怎么办？
曾经有一个男生咨询我：
失恋后似乎完全处于低落颓废的状态，理性上要去重建生活，也很清楚自己现在的样子更加吸引不了前任，但就是没有动力去开始新生活该怎么办呢？
下面是我给他的回答：
心理学中的认知行为理论认为——人的「认知-行为-情绪三者是相互影响的」。
相信你看了这篇文章，应该对重建生活的重要性和操作步骤有了基本的认识。你觉得没有力气去行动，主要是卡在情绪这个环节。
其实，你可以从上面的这个三角逻辑里面看到，咱们行为这一块还没有被利用起来——别忘了我们正向的执行力也能够带动我们的正向情绪。
当状态很糟糕没有办处理自己的情绪的时候，一个很好的方式就是用理智强迫自己先去行动起来，做出一些积极的行动改变自己所处的环境——当我们通过积极行动置身于一个积极环境的时候，你会发现你的情绪会自然而然受到周遭环境的影响而发生变化。
比如，你觉得自己现在没有心情去社交或者认识新的异性，这一部分是你的情绪。但是理智认知上你知道开启新的生活是非常有必要的——那么你就要需要给自己制定一个重新打开社交圈的计划，然后不管三七二十一坚定执行。
一个正向的社交圈会很自然地给你带去新鲜、热情、活力的感受，激发你的积极情绪；而这些积极的情绪反过来又会让你有更多的动力去做下一步积极的行动。
因此，如果精神上因为失恋久久无法振作起来，我们并不需要坐以待毙，完全可以在理性认知的指导下——动起来再说！
当然，值得注意的是，不要制定过于激进的行动计划，一点一点来，不要让这件事情变成太大的负担和压力。
前面说到的这些努力将贯穿于我们整个挽回的过程。
回到本篇最开始大家确实很关心的问题：我们的这些变化如何通过恰当的方式让对方关注到呢？这个问题我们在专栏的下一篇继续聊。
挽回第二阶段 ：播种——在润物细无声中更新形象，重建吸引
在关系破裂的那一刻，你们双方的感情亲密度可以说已经降到了冰点，而对方抵触情绪达到了最高点。在对方处于抵触高点的时候，我们任何的动作和语言都可能被对方负面解读，就像有句鸡汤说的：「有时候我连呼吸都是错的」。
前面我们说到的断联就是为了让时间带走对方的负面情绪，让时间的浪花把曾经的美好回忆和你的优点冲刷上来。
那么今天要说的「播种」，则是在对方负面情绪下降之后，我们不动声色去展现自己新的生活状态，潜移默化更新前任对你的印象，让他惊觉自己好像从来没有真正认识过你——在对方心里播下好奇的种子，激发他的探索欲，重建吸引。
这里提到了重新吸引，这也是一个几乎所有挽回方案都会提到的概念。
你可能会问：我把过去自己的问题改了，然后告诉对方不就行了吗？为什么还要重新吸引，听起来很 pua 的样子？
我来解释一下：
我们复盘关系中的问题，努力成长和改变，这毫无疑问可以让你之后的感情走得更加顺利。
但对于前任来说，无论你们是因为何种原因分手，对方回想起你们的感情大概率都会觉得疲惫和倦怠的；哪怕随着时间流逝他没那么抵触你了，也未必有足够动力和你重新开始。
让对方愿意重新开始是需要「吸引力」的强驱动的。
因此，驱动复合的最重要因素还是「吸引」——我们需要重新激发对方重新了解你的动力，才更有机会让对方真正关注到我们的成长和改变。
一、如何理解「播种」？
其实无论是主动提分手的那一方，还是被分手的那一方，分开后随着情绪的消散，大概两周到一个多月不等，恢复单身的不适应感会浮现出来，很多人会进入一个「情绪反复期」。在这个时期，人多多少少都会对前任的动态有那么些好奇（注意：好奇不代表想复合）——这就给了我们很多可以操作的空间。
当然了，我们需要有一个合理的心理预期：对方关注到了我们现在的生活状态很有吸引力，也并不代表他马上就会来联系。我们只是在对方心里播下一颗颗种子，却并不能要求它们马上开花结果——不过，只要这些种子埋下了，哪天对方心里下起一点雨或者照射进一些阳光的时候，这些种子就有可能悄悄发芽。
人的感觉是流动的，影响一个人需要足够的时间——对方从喜欢你到对你失望用了很长时间，那么同样的，从对你失望到对你重燃信心也需要很长时间。其实从广义上来讲，从分手到复合这一整个过程中，我们所说的所做的所展现的，都是一个在对方心里悄悄播种的过程。
今天我们先来聊一下，如何在已经干涸的土地上开始「第一轮播种」。
二、通过社交动态「播种」
播种这件事在互联网时代一点不难，比如社交动态就给对方传递出很多信息。
除非你分手后过分纠缠让对方烦到爆炸；或者你做了什么让对方伤心痛恨的事情——否则很少会出现分手后社交网络全部被拉黑的情况。只要联系方式尚存，社交平台就是一个很好的播种渠道。
【播种的时间线】
在刚分手的 10 来天内，我们最好不要想去展示什么。原因是：
1.这段时间我们自己的状态通常是非常糟糕的，糟糕状态自然不要发，但假装积极的状态更不要发。