维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取，所以如果从食物中摄取不足，就会出现维生素缺乏的症状。
维生素缺乏是一个渐进的过程。开始时，体内储备量降低，身体会感觉到不适，但是各项检查尚且正常。当体内储备越来越低，生化检查开始出现异常，最后组织病理也发生变化，此时在临床上才会表现出相应体征，但这时已经晚了。
所以当我们看到患者出现症状或者体征时，补给的维生素含量要远大于每日推荐量，因为补进去的量要把身体中的亏空量算进去。随着细胞内的补充剂量进入，症状好转，这时候减少摄入量，直到相应症状完全消失，才把剂量调整到正常人的每日推荐量。
一般我们身体缺乏某种维生素时，会有以下的一些症状：
维生素 A 缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
维生素 D 缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等
维生素 B 族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等
维生素 C 缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等
下面让我们一一来看一下。
维生素 A
近些年，由于手机和电脑的广泛应用，人体对维生素 A 的消耗比历史上任何年代都多。
因为视神经的光敏感作用需要维生素 A，尤其是黑暗中的视觉状态与维生素 A 关系更为密切。
另外，上皮组织的形成、发育以及维持上皮组织的健全方面，维生素 A 也是积极的贡献者。
它不仅决定了一个人的皮肤状况好坏，还与防治癌症关系密切。
◆ 维生素 A 缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
维生素 A 缺乏最突出的症状是暗适应能力下降，严重者在夜里会看不清东西。
大家可以检测一下，自己是不是暗适应能力下降。
第一个方法是，天黑后在路灯不亮的地方，你是否会感觉到明显看不清楚。
第二个方法是，把房屋的灯突然关掉，在黑暗中你过多久能看见东西。正常人 10 秒钟内应该可以看到。例如，去看电影的时候，如果去晚了，你能不能很快找到座位？
维生素 A 缺乏最常见的症状是眼干燥症：角膜、结膜上皮、泪腺等组织的修复过程非常需要维生素 A 的参与，如果缺乏维生素 A，会出现眼睛干涩、发炎，严重者会出现角膜软化、溃疡、角质化等一系列变化，角膜损伤严重常会导致不可逆转的失明。
同时由于现在大家用电脑和手机多，眼干燥症也很多发。
除了暗适应差、眼干燥症外，皮肤和黏膜也会发生病变：维生素 A 对上皮细胞的再生、分化、稳定起到非常重要的作用。所以维生素 A 缺乏会出现全身各种上皮组织的问题。
我坐地铁时，常常发现一些女性，尽管脸上抹了化妆品，但是肩部、上肢、腿部的皮肤角化干燥，呈小疙瘩状，这都是维生素 A 缺乏的表现。
另外，口腔、呼吸道很干或者慢性咽炎，也往往与维生素 A 缺乏有关。
家里如果有经常出现支气管肺炎的孩子，父母一定要好好想想，孩子日常生活中是不是缺维生素 A 了。
另外泌尿系统感染、妇科感染、某些癌症也与维生素 A 缺乏有关。
◆ 维生素 A 缺乏的补救措施
那我们从哪里获得维生素 A 呢？
第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素 A。
第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素 A。肠道黏膜可以根据身体中对维生素 A 的需求量来决定对胡萝卜素的吸收量。一个胡萝卜素分子可以转化为两个维生素 A 分子，身体缺维生素 A 时肠道对胡萝卜素转化吸收的就多，够了就减少吸收，这样就不会出现体内维生素 A 中毒问题。
维生素 D
近年来对维生素 D 的研究越来越多，现在已经把它上升到激素的高度。研究发现，维生素 D 不仅与骨骼有关，还与细胞功能的调节及基因转录相关。
维生素 D 的受体遍布全身，因此全身各处包括大脑细胞都会受到维生素 D 的影响。
◆ 维生素 D 缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等
维生素 D 缺乏现在已经成为非常广泛而严重的健康问题，患者中居住在城市里的人多于农村人，女性多于男性，冬天和春天最为高发。
缺乏维生素 D 的表现形式有：骨质疏松、小儿盗汗等缺钙表现，容易过敏，容易感冒，好发肿瘤、抑郁等。此外，冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素 D 缺乏有关。因此患这些疾病的患者在检查时也应该查一下自己血液里维生素 D 的浓度。
现在大家基本上在室内活动，出门也常常坐车或者开车，导致维生素 D 缺乏越来越高发。
◆ 维生素 D 缺乏的补救措施
我们体内的维生素 D 有两个来源：
第一，从动物类食物中直接获得。含维生素 D 的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素 D。
第二，人体皮肤合成。人体的表皮与真皮内含有一定量的 7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外光照射时，可以经光化学反应形成前维生素 D 3 ，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素 D 3 。我们的老祖宗都不缺维生素 D，因为他们的食物中不缺乏肉类，在外面打猎时又能获得充足的阳光。
国际上有超过 2500 篇公开发表成果的研究证实维生素 D 在预防癌症中有重要作用。无论是来自阳光照射自我合成的内源性维生素 D，还是由营养补充方式获得的维生素 D，都能够阻止身体内部癌症的发生，将乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的风险减少 50%，还能减少痴呆和神经系统失调的风险。
既然维生素 D 如此重要，那么获取维生素 D 的最好方式是什么呢？
是日晒。我们每天要花半个小时接触阳光，哪怕是在背阴的地方接受散射的太阳光线也好。较少外出的人需要补充一些维生素 D，可以通过吃前文提到的动物类食物来补充，以将血液中的维生素 D 保持在 40～60 纳克／毫升。
如果做不到上面这些，也可以吃天然维生素 D 补充剂。
维生素 B
维生素 B 族是个大家庭，成员有 12 种以上，被世界公认的有 9 种，全部是水溶性维生素，包括维生素 B 1 、维生素 B 2 、维生素 B 6 、维生素 B 12 、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱。
维生素 B 族的消耗主要用于完成细胞的以下功能：
第一，合成辅酶，参与三大能量代谢。B 族维生素的角色类似于助燃剂，如果 B 族缺乏，辅酶的活性会降低，人的新陈代谢速度就会减慢。
第二，完善神经细胞功能，尤其是维生素 B 1 、维生素 B 6 、维生素 B 12 与神经系统的功能完善密切相关。
第三，促进细胞分裂。我们熟悉的叶酸，参与细胞 DNA 的构成。当细胞要进行分裂时，会先加倍合成 DNA，之后进行有丝分裂，于是一个细胞就分裂为两个细胞，遗传物质也对半分了。
◆ 维生素 B 族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等
维生素 B 族是个大家族，往往一种维生素缺乏时，其他种类维生素也缺乏。缺乏维生素 B 族最常见的症状是上火，表现为眼结膜充血，烦躁，口腔溃疡。
熬夜加班之后也容易出现类似症状，为什么？因为在加班熬夜时要消耗大量能量，脑细胞快速运转，在这个过程中要消耗大量维生素 B 族。
感冒也是同样的道理。感冒之后，许多人都说自己上火了，这是由于免疫系统在与病毒作战的过程中要加快碳水化合物、蛋白质、脂类这三大能量的代谢，而维生素 B 族作为三大能量代谢的辅酶，会大量被消耗。
缺乏维生素 B 族最容易表现出神经系统症状：人会出现记忆力下降，反应迟钝，没有精神，容易头痛，严重者会出现眩晕，感觉到头晕目眩，躺在床上不敢翻身，稍微一动就会呕吐。
往往工作特别刻苦的人会出现这种情况，如果好好休息后注意补充维生素 B，症状就会很快消失。但是大多数人都不会想到是 B 族维生素的缺乏，想到比较多的原因是脑供血不足。还有一些人由于反复头痛，跑去做 CT 和核磁，结果都是阴性，其实就是体内维生素 B 不平衡了。
最突出的问题是周围神经症状：当维生素 B 1 、维生素 B 6 、维生素 B 12 缺乏时，人会出现四肢和手脚套袜套样的感觉障碍，手脚是木的。开始时早晨出现这种症状，活动后好转，后来症状越来越严重。严重者不仅感觉麻木，最后手和足运动时也呈现无力症状。
B 族维生素不足时，患者还容易出现食欲不振，消化不良，甚至一些人会出现口臭，别人都不敢靠近他。
我曾经仔细问诊过一位由于维生素 B 族摄入不足导致的口臭患者如何吃饭。
他说：「每天吃馒头、米饭和面条，爱吃涮羊肉，喜欢吃点辣椒和咸菜，蔬菜和水果基本上一点都不吃。」
◆ 维生素 B 族缺乏的补救措施
B 族维生素的来源非常丰富，在这里介绍一下几种主要维生素藏在哪些食物中。
•维生素 B 1 ——种子皮、动物内脏和瘦肉。
•维生素 B 2 ——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。
•维生素 B 6 ——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。
•维生素 B 12 ——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。
•叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。
大家发现没有，动物肝脏简直就是维生素大库房，所以营养师们都特别喜欢动物肝脏。
但是大家经常困惑，肝脏是解毒器官，是不是里面有许多毒素呀？实际上这是个天大的误区，肝脏是排毒器官，不是存毒器官，如果肝脏每天给自己积累 1 克毒素，想想看，那 40 岁的人肝脏岂不成了大脓疱了？
B 族维生素这么重要，补充时要充分考虑到它的 3 个特性。
第一，B 族维生素属于水溶性维生素，很容易丢失，在体内的滞留时间只有数小时，所以必须每日补充，尤其是夏天和出汗多的时候。
第二，B 族维生素像个球队，球员之间相互配合才能取得胜利，也就是说不要单独补一种，比如一些人口腔溃疡，明显是缺乏维生素 B 2 ，但如果只是补了维生素 B 2 ，很快症状又会复发。如果把各种 B 族维生素一起补，好得快，还不容易复发。
第三，维生素 B 1 、维生素 B 2 、维生素 B 6 之间的优质配比是 1∶1∶1。C
维生素 C 在皮下、血液中、细胞内外都起着抗氧化的作用，参与胶原蛋白的形成。当缺乏维生素 C 时，胶原蛋白形成障碍，会造成创伤愈合延缓和不同程度的出血。
此外，肾上腺皮质激素的合成与释放也需维生素 C 参与。
维生素 C 能促进抗体形成，增加抵抗力。
如果体内的毒物如铅、苯、砷及某些药物和细菌、毒素蓄积，给予大量的维生素 C 可缓解其毒性。
◆ 维生素 C 缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等
维生素 C 缺乏症又称为坏血病，早期症状是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等。
典型症状是牙龈肿胀出血、牙床溃烂、牙齿松动、毛细血管脆性增加。严重者可导致皮下、肌肉和关节出血及血肿形成，最终出现贫血，心脏衰竭，直至死亡。
我在门诊经常遇到一类患者，说只要吃一点阿司匹林就皮下出血，经常纠结要不要吃阿司匹林。
我一问平时如何吃水果，回答都差不多：「血糖高，哪敢吃呀。」要不就说：「老了，咬不动。」
每次我都会和患者说，不能因噎废食，不吃水果哪儿来的维生素？咬不动可以榨汁喝，怕血糖高，还有血糖高的吃法。很多患者照着我说的去做，身体状况大为改善。
◆ 维生素 C 缺乏的补救措施
维生素 C 主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素 C 含量尤其丰富。
需要说明的是，中国人的饮食习惯中，蔬菜基本上是炒熟了吃，但维生素 C 怕热，这样会损失很多维生素 C。因此水果就成了中国人维生素 C 的主要来源了。但是许多人一周不见得能吃一次水果，甚至看着水果烂了都不去吃，大家主要是没有意识到水果对人体的保健作用。
一个人一天最好吃 3 种以上水果，合起来半斤以上。当然如果服用天然的维生素 C 片也是一个很好的补充方法。备案号:YXA1e9EoQ8Bsk9DeZmYteloJ