如何彻底戒掉手机瘾？
出自专栏《塑造学习力：10 个方法论助你摆脱假努力》
我是来终结这个问题的！看到这篇回答的同学，不用往下滑啦，看过来！给我 10 分钟时间，我保证能让你主动丢掉手机，心甘情愿去学习！
我在微博上看过一个采访：
未来社会，90% 的人，由于过度放纵，可能会像蛆一样地活着。他们没有能力改变自己、约束自己，而是沉浸在短暂的快感中，直至丧失自己。
想一想，你是不是快要丧失自己了？
假如给你无限自由去玩手机，你的第一反应是什么？
一个字，爽！
但是，现实真的会是这样吗？
一开始，你会非常忙，忙着了解漫天飞的信息：明星恋爱了分手了，哪个网红被土豪打赏了，好多抖音等着刷、好多局游戏等着打、好多集电视等着看。
然而，时间越长，你的快乐阀值越高，原先这些游戏、电视已经不能满足你了，只会觉得乏味。
当麻木地刷手机不能满足你动物性的本能欲望时，你只能不断拔高「电子产品」的快感，来维持体验感。
如果一个人在最该奋斗的年纪，吃饭睡觉玩手机就成了人生大事，那么身上的肥肉和一事无成的焦虑，会随着糟糕的生活不断增加，久而久之，学习、生活、工作都会被刷没了。
如果这个人还沉浸在虚拟世界里当王者，每天靠着低成本、高回报的刺激麻痹自己，延续生命，那 TA 离废掉不远了。
我也曾经活像个被手机 PUA 的痴情女，每天只跟手机谈恋爱，手机一不在就心里空虚、浑身难受，只有时刻握在手里才有安全感。
后来我决心改变，通过不断实践，整理了一套能轻松摆脱手机的超实用方法，不仅让我成功甩掉「手机渣男」，还从学渣逆袭成学霸，走上自律自由之路，再也没回头，哈哈哈~
本文提供的方法具有连贯性，不建议跳读，希望同学们能坚持看完，认真理解并执行，里面还有我精心整理的高效学习方法，让你在戒除手机瘾的同时，还能实现高效学习噢~
下面这些方法，能在绝大程度上缓解你的手机瘾，甚至彻底根除。
话不多说，开讲啦！
精神抵触手机操控（思五问、建三感）
改变问题的最好方法，不是在表象下功夫，一定要从内在里改革。就像刚失恋被甩，你越想忘掉 TA，脑海里越是 TA 的画面；同理，你心不甘情不愿地去戒手机，你只会更想手机！
静下心和自己谈谈一个问题：喜不喜欢和合不合适有什么区别？
我再举个例子吧，如果你遇到特别喜欢的鞋子（喜欢），可没码数或者你没钱（不合适），这就是喜欢和合适的区别。所以，你喜欢玩手机，但现在玩，合适吗？
如果你有了答案，请你接下来认真思考，来自《如何戒掉习惯》一书中的五个核心问题，它能在一定程度上启迪你的动力：
- 为什么要戒掉这个坏习惯？
- 放任这个习惯的话，会产生什么样的问题？
- 戒掉这个坏习惯，会有怎么有副作用?
- 即使这样，你也想戒掉这个坏习惯吗？
- 戒掉这个坏习惯，对未来有什么影响？
我之所以让你思考这么多问题，就是想引导你从根源上发现原因，我叫不醒装睡的人，只有自己领悟沉迷的危害，才有醒过来的想法。
另外，聪明的同学应该意识到，我已经帮你回答了前两个问题，对于后面问题，黛西只想说一句：真正让你变好的选择，过程都不会舒服。
时间从来不说谎，你把时间花在哪，你就会成为什么样的人。当你戒掉手机、戒掉浅层次乐趣，你的人生才算刚刚开始。
坚定改变的决心后，当你玩着手机想学习时，请再建立起这三感：
- 危机感——再这样下去就糟了！
- 快感——会有好多开心的事情等着我！
- 期待感——将来，我一定会有个华丽的逆袭。
有危机意识时才能抵住诱惑，化压力为动力，强迫自己去做正确的事情。这段期间，不要自我感动，不要自我同情！你所得到的回报之所以没有达到你的期望，是因为自己的付出还不够多！
「我们要收将来的善果，必须努力种现在的因」，任何事情都要讲究一个过程，你永远都不知道未来自己能走到哪，但能确定今天可以走多久。
身体屏蔽手机干扰（摆脱手机全攻略）
我分为四阶段来讲解，每一条都是简单可行的方法，只要你照做，定能戒掉手机去学习噢！
1. 第一步：手机换样
- 卸掉「杀时间」软件
抖音、王者等用时很爽用完空虚的软件，统统卸掉，眼不见为净，只保留最有用或能提升生活的 APP。另外，把无关紧要的、吸收不到营养的群，也统统退出来。
- 关掉软件「通知」按钮
像微信、微博这种，对我们有用，但严重分散注意力的软件，拒绝所有消息推送。从被动接受信息者，转为主动查看消息者，获得手机掌控权。
要知道手机背后的人，正在用大数据来揣测你的喜好，有目的地对你投其所好。从根本上拒绝接收新消息，是你不上瘾的前提。
但我们避免不了社交需求，所以小伙伴们可以在早/中/晚/睡觉前，固定半小时放松，批量查看处理消息，其他时间就认真生活，好好工作/学习吧~
- 下载管控手机 APP
还是忍不住点开手机，就用管控 APP，比如番茄 TODO、手机控，直接把手机变砖。只要你不重启，一切都尽在掌握中。
- 屏幕调为灰度模式
我就深度体验了这个模式，所有软件主界面都变成暗淡灰，让人根本没有再刷手机的欲望。
这个有网友测评过灰度模式功能：瞬间不想再看手机，一股浓浓的性冷淡风，此刻只想去拥抱真实的世界。
美国眼科研究所得出：
颜色不是探测物体的信号，它的作用很基本，它告诉我们什么可能很重要。如果你面对大量的颜色和对比，那么你的注意力将处于不断被转移的状态。你的注意力系统会一直提醒你：看这，再看这，再看看这。
想戒手机的同学们，赶紧去设置吧，你会爱上现实世界的五颜六色。
苹果设置方法：IOS10 以上打开设置—通用—辅助功能—显示调节—彩色滤镜—勾选灰色
安卓设置方法：打开设置—开发者选项—模拟颜色空间—全色盲模式。
2. 第二步：物理隔离
避免受到诱惑的最好方法，不是面对诱惑时不断告诉自己：要忍住，而是干脆远离诱惑。相信我，没有比这个更有效的方法！
黛西之前大考前一周，每天晚上从九点熬到一点，你以为我在学习？并没有，一半以上的时间，都忍不住打开手机，看谁给我发消息，看朋友圈谁发动态，看微博、豆瓣、各类推送……
学累了，想在床上学习看会理论，但床太舒服了，一躺下手机莫名其妙跳转到电视剧了，恩……真的莫名其妙……
后来学乖了，直接把手机扔给宿友，去图书馆时不带手机，学习效率立马翻倍，原本一晚上只能看一章，扔掉手机后一下午看了三章。
提高了学习效率，也就自然而然不用因为效率低下而熬夜「赶进度」了。其实真正的学霸能一直保持高效学习的重要原因之一，是他们有更加科学有序的作息。
所以一定要手机放在离自己较远的地方，暂时性隔离手机，降低手机使用频率，才能进入学习状态。再来总结一下物理隔离的方法：
- 手机静音，反面扣过来。（对于自控力差的人，效果不大）
- 设置手机禁用场景。（床上、卧室、图书馆等）
- 规定禁带手机场所。（床上、图书馆等）
- 换成诺基亚。（是个狼人哈哈）
要明白「玩」和「使用」手机的区别，别在正经时间玩手机，那在浪费生命。
如果控制不住要玩，就物理隔离；如果你自制力不错，需要使用手机帮助学习，那就设置白名单来以防干扰。别太相信自己的自控力，它往往会让你失望的。
3. 第三步：哄骗大脑
- 环境感染法
戒不掉手机的原因，绝大部分是因为，我们呆在太舒服的环境了，比如宿舍、床上、沙发等，让大脑自动进入放松娱乐模式。
人是环境的产物，这时候想让自己看书，是特别困难的，脑子它不愿意啊。
就比如让减肥的人吃炸鸡吃得正欢，让 ta 放下美食立刻去运动，这还真不是一般人能做出来的事情。
查理·芒格说过一句令人深思的话：如果我知道将会死在那里，那我就会尽最大的努力，去避开这个地方。
所以，我们可以换个能感染正能量的环境，比如书桌、图书馆等，让大脑被迫进入学习模式， 从而斩断手机的诱惑。（管不住的人，照样物理隔离）
当想偷懒的时候，就使用这个方法，久而久之，你会就减少待在温室环境的时间，和手机 say goodbye 啦~
- 目标设小法
很多人把目标设特别高：看 100 页书、做 3 套卷子、背 2 科理论。由于学习的【结果滞后性】，会因计划失败而受挫，计划不了了之。
将目标降低到不能低，你就会轻易完成，我以读书为例子，分享一个【一页纸读书法】。
每天目标是读一页纸的书，当你状态不好时，读一页目标就完成 100%，当你状态好时，读 15 页，目标超额完成 1400%，这样你会信心十足，增加了学习对你的吸引力，还能感受掌控生活的幸福感，手机对你的影响就会越来越小。
不要小看这种行为，做得少总比不做好，一旦你开始第一步，获得一个小成功，就有可能进入学习状态，完成一系列的行为。
- 朋友激励法
一个人的戒瘾之路是很难熬的，我们通常只会埋怨自己，十天半个月了还没戒掉手机，却不会看到自己的进步，例如：从一天玩 15 个小时，变成只玩 10 个小时。最后会自暴自弃，重新上瘾功亏一篑。
当局者迷旁观者清，有人监督和陪伴是特别很重要的，朋友能客观呈现事实，及时反馈和表扬我们的变化。再加上人是自恋的，被夸后，我们心里会美滋滋地产生成就感，就像大家夸黛西文章写得不错，我也会开心很久哈哈。
具体操作方法：
找到志同道合的朋友或网友，互相激励监督，实在不行，就打开互联网直播与学习大神一起学习。
PS：注意及时反馈个人情况，每日/周/月都可以，方便彼此了解戒瘾进度。
在此期间，多分享个人成功心得，能给成员带来正面推动作用，加强手机管控力哦~
戒掉一个坏习惯不容易，养成好习惯更不简单，不要想着一口气吃成胖子，战胜昨天的自己，今天的你便成功了。
4. 第四步：反向行动
当你能做到上面的全部方法，你已经成功「强迫自己」戒掉手机。
需要注意的是：
你还处于抗拒手机的被动状态，紧绷着克制玩手机的欲望，这样下去，或许在某天会崩溃。跟减肥长期节食后，会出现暴饮暴食，是一个道理。你需要看到本质问题，让自己真正戒掉手机。
一个正在戒手机，和成功戒掉的区别，在于被动学习还是主动学习：
前者学习时抱着：「我要赶紧看完这本书去玩手机」的想法，而后者有着：「我今天的目标，是学这一本书」的动力。
如同减肥上岸的人，是不会想：「吃沙拉好痛苦啊，我要赶紧瘦到斤数吃炸鸡！」而是：「我今天的皮肤又好了、体态更好看了。」
这一类人，并不是喜欢逼迫自己、喜欢苦行，而是戒掉坏习惯的过程中，关注到了内在变化，从成长中体会到真正乐趣。
这种乐趣，是解决一个问题的成就感、是成功证明自己的满足感、是离目标又近一步的愉悦感。他们享受着突破自己的感觉，喜欢攻克一个又一个难题，得到充分的正向反馈，不断提高目标的动力和兴趣。
因此，你需要做的，是认同学习的价值，在「遇到问题-动脑思考-解决问题」的学习过程中，感受到自我提升的快感，体会到精进价值，从而对学习产生强烈的动机。
敲黑板，划重点：
回归本题的目的，是为了更好学习去戒掉手机；而不是为了能多玩手机去勉强学习。不要只想着「戒手机」，要真正做到「认真学习」。
所以，到底如何戒掉手机？
总结：通过前三步的「强制隔离」，在适应没手机的日子过程中，做到「反向行动」——先做到「认真学习」，就成功「戒掉手机」了，甚至能与手机和解，让它推自己一把力，能加快成长进度。
最后还是老规矩，奉上本文的思维导图。
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