如何减掉腰腹部的脂肪?

如果说胸背是人体上半身的重点,臀腿是下半身的重点,那么很遗憾,没有一个脂肪含量低、线条分明的腰腹核心,你从上到下一样宽,什么重点都毫无意义!

想象一下,即使你有方正的胸肌、宽阔的背肌,却挺着一个将军肚,穿起衣服来,人家也只会觉得你是个死胖子。

女性也是,即使你有翘臀和「大长直白腿」,但如果挺着一个大肚子,也没人觉得你是女神,反而会觉得你像一只细胳膊、细腿、大肚子的小青蛙。说不定上地铁还会有人给你让座,认为你已经身怀六甲。

腰腹核心部位对于你的整体身形至关重要,是你身材承上启下的关键!

对于男性朋友来说,现代女性都更喜欢有胸肌、腹肌的异性身材,所以胸腰比(WCR)是男性非常重要的身材标志。

有调查显示,人们已经不像过去那样推崇所谓象征权力与气势的将军肚、啤酒肚了。越是现代化、都市化的地区,对代表男性健康的大胸肌、翘臀、清晰腹肌越欢迎,男性的胸腰比也就越重要[1]。

对女性而言,合适的腰臀比(WHR)也是完美身材的标志之一。一般认为,腰臀比在 0.7 左右的女性,具有更强的吸引力。

腰臀比之所以是如此重要的女性美标志,很可能是因为其与健康和生育潜力等潜在的择偶标准有关[2]。要知道,在分娩过程中,骨盆较大(表现为臀围大)的女性相对更容易分娩,也不容易难产(翘臀训练见第六章)。另外,纤细的腰部还代表着你拥有健康的体脂,是年轻的象征(因为从生理上讲,绝经后女性的腰围会迅速上升)。

更重要的是,腰围除了和你身材的美感密切相关,也和健康密切相关。大量研究表明,腰围的大小和高血糖、高血脂等多种代谢综合征有直接关系[3]。

对于很多爱好运动的朋友来讲,腰腹肌群作为「动力链」传导过程的枢纽[4],不仅代表着健康和好身材,更是所有运动能力的基础。没有强大的核心肌群负责将你下半身的力量传递到上臂末端,即使你弹跳再好,也投不准篮。

简单来说,核心肌群主要是指核心区域(人体中段)内,负责核心力量稳定性的相关肌群。

一说到「核心肌群」这四个字,很多人的第一反应估计就是八块腹肌、人鱼线、马甲线等,这也算是大家最熟悉,也最关心的肌群了。不过,它们并不能代表所有的核心肌群。

广义的核心肌群,包括了腹部的腹直肌、腹内外斜肌、下背部肌群、大腿的正面和内侧肌群,以及身体深层的肌群,如髂关节附近的肌肉等。

而我们平时说的人鱼线、马甲线,指的只是核心肌群中的腹直肌和腹内外斜肌。

对于核心肌群,不少人可能会以为,它们除了用来看、用来炫耀,并没有什么实质性的作用。事实上绝非如此,我们在前面也稍稍提到,在现代运动理论中,核心力量作为传导系统的枢纽,就像腰腹在身材中起到的关键性作用一样,承上启下,至关重要。

先举个例子,不知道大家有没有看过玩抡鞭的?抡鞭子时,发力的是手,然后通过鞭子传导到鞭尾,只要力量传导得好,就能发出很大的响声。

不过你知道吗?那个巨大响声,不是别的,正是鞭梢超越音速,冲破音壁产生的声音。细细想想,我们的手部动作再快,也不可能赶得上声音的时速——1224

公里每小时吧?而经过鞭子的一系列传递,从我们手部发出的力量,居然能超越音速,突破音壁,这是何等神奇!

有人问了,可这跟我有什么关系?这跟运动以及核心力量,跟腹肌又有什么关系呢?

其实,我们的身体就像鞭子一样,也存在着这样一个力量传导系统,叫作动力链系统。如果把下肢看成抽鞭子时的柄与手,是力量的来源,那鞭头就是最后力量传达的部位,比如球拍或拳头等,而核心力量(腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量)就是鞭子中段的部分,负责传导、加速等关键作用。

也就是说,如果你的核心不够强健,臀腿力量就无法很好地传导到上身和手臂末端,那么无论是深蹲硬拉,还是网球抽击和拉杆上篮,你都无法好好完成哦。

另外,核心肌群还负责保持脊椎的稳定性,是保证你身姿挺拔优雅的关键。如果核心肌群弱,那么驼背、骨盆前后倾等仪态问题,通通会找上你,甚至还会影响到肝肾等内脏的健康!

所以,无论是为了你们的八块腹肌、人鱼线、马甲线,还是女同学为了更优雅挺拔的身姿,或是男同学想要提高深蹲硬拉成绩、使球技更佳,都需要好好地强化你们的核心肌群。

下面,我们就从腹直肌(大家最关心的块状腹肌)和核心整体,分别来介绍核心肌群怎么练才最好。

腹直肌

腹肌从生理上看其实并不是一块单独的肌肉,而是对腹部肌群的统称,包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。不过我们一般说的腹肌,主要指的是腹直肌。

腹肌训练除了可以修整腹肌的形态和外观,让它们看起来更有型之外,还决定着你的体态健康程度和力量传递水平。不过,想要练好腹肌,首先要了解几个关于腹肌的真相。

●真相一:腹肌显形靠练腹?

腹肌的显露与否,与体脂高低密切相关。如果体脂含量不够低,你的腹肌就永远出不来,而体脂足够低的时候,可能不用练就可以看到它。

另外,人体不能局部减脂,至少减脂不是指哪儿减哪儿。为瘦腰而去练腹肌者,一开始逻辑就错了!

而且腹直肌的生长潜力非常低,好好训练它虽然可以修正形态和美化外观,但是不足以让它的围度和规模增加。所以要想秀腹肌,运动减脂(详见第三章)可能比腹肌训练更有效。

●真相二:腹肌数量谁来定?

前段时间,阿拉伯 IFBB(国际健美联合会)职业赛手穆罕默德·阿里,凭着自己的十块腹肌,一秀而红。很多人看后都问,怎样才能练出十块腹肌啊?

事实上,腹肌数量是你出生时已经注定的,如果你天生六块腹肌,无论多么刻苦训练,也不可能练成八块。(当然,也不排除你本身就有八块腹肌,只不过一开始下腹部肥肉太多,藏住了两块的情况。)

同样,腹肌的形状也是由天生的生理结构决定的,天生腹肌不对称的同学,靠后天训练也不能矫正和改变。

Tips

决定腹肌数量和形状的关键——腱划。

腱划是一种结缔组织,没有收缩能力,主要作用是负责肌肉的附着和固定。腱划的结构有助于加强肌肉力量,防止剧烈运动时腹肌撕裂。

腱划数量决定了腹肌数量,腱划位置决定了腹肌形态与对称度,都是不可更改的因素。

另外,腱划虽然决定了腹肌的数量和形状,但腱划并没有完全割裂肌肉,所以运动时腹直肌还是一起动的,腹肌也不能按块训练。

●真相三:练腹为何会粗腰?

除了拼命练腹却没出腹肌,还有一种情况是,腹肌没练出来不说,腰还越来越粗。这是因为你练错地方了!

很多朋友为了练人鱼线(腹外斜肌和腹内斜肌)、马甲线(腹直肌),在腹部训练里加入了哑铃体侧屈等各种负重的提拉或者旋转动作,希望全方位、无遗漏地训练腹部肌群。结果人鱼线、马甲线还没练出来,腰围却日益增长。

这是为什么?其实,你看到的性感人鱼线,并不完全是练腹肌练出来的。和马甲线一样,如果没有足够低的体脂,多好的人鱼线也不会显露!另外,想要拥有性感纤细的腰腹,日常生活中一定要少练,而且最好不要专项训练你的腹斜肌!

在仰卧起坐动作中,腹斜肌已经得到不小的刺激,对于一般人群来讲,没有必要再对其进行专项训练。

腹斜肌和腹直肌不太一样。腹直肌生长潜力较小,所以很难把腰练粗,腹斜肌却有着很强大的围度生长潜力,一练就容易出效果,让你在很短的时间内腰围暴涨。

而且日常在其他的大肌群大重量训练中(比如深蹲、硬拉,甚至传统的仰卧起坐等),腹斜肌就已经参与其中,并得到了较好的刺激[5]。这时如果你还额外增加大负荷的专项训练,那你不粗腰谁粗腰?!

你说你粗的是肌肉?穿上了衣服,谁能看出来你的粗腰是脂肪还是肌肉?辛辛苦苦练出来,依旧被人当成个胖子(当然肯定健康多了)。

所以,不想腰变粗,就不要刻意去练腹斜肌!

另外,在第二章我们也说过,腹肌训练一般放在大肌群训练后,主要目的是在力量训练后,深度刺激一下腹部肌群,雕塑细节。所以专项的腹肌训练,小重量、多次数、多组数就是关键了。

Tips

核心肌群训练要点

小重量、多次数、多组数;动作准确、深度刺激。

悬腿卷腹(仰卧起坐)

要问腹肌到底应该怎么练,大家首先想到的,十有八九就是仰卧起坐了。它应该算是大多数人最熟悉的腹肌训练动作,优点在于不用器械,随时随地都能做,在做对的情况下对腹肌有很好的刺激效果。

但是仰卧起坐也是健身训练中,大家错得最多的动作之一!接下来大家可以回顾、思考一下,你真的会做仰卧起坐吗?在训练中,你到底错在哪儿了?

●仰卧起坐脖子疼?

很多人做仰卧起坐,腰没感觉,却觉得脖子疼。这可能是因为你采取了错误的仰卧起坐姿势。

颈椎有一个正常的生理曲线(颈曲),强行掰它,很容易导致脖子疼痛,甚至颈椎损伤!做仰卧起坐时手抱头,以手拉动头部来带动上半身,或者为了省力拼命向前伸脖子,都会使颈椎处于一个很不健康的姿势,这是做仰卧起坐时脖子疼的主要原因。

●仰卧起坐腰疼?

正确的仰卧起坐,坐起阶段腹肌向心收缩,而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩(导致运动后肌肉酸疼的主要形式),所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。

另外,腹肌生理上负责卷曲躯干,所以有效的腹肌训练本应该是保证腹部卷曲的。但很多人在做仰卧起坐时,并没有卷曲腹部,而是腰背僵硬,直起直下,结果练到的不是腹,而是屈髋肌群和下背部肌群,自然也会让你腰酸背痛。

●仰卧起坐直腿做?

很多人也习惯做膝盖伸直的直腿仰卧起坐,但问题在于,在直腿动作的过程中,由于力学和生理的原因,身体会更多地用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来,这样对腹肌的训练效果就会差很多(直腿动作也是腰疼的另一个原因)。

从上图可以看到,屈腿仰卧起坐对腹肌各部位的训练效果,都明显高于直腿仰卧起坐[6]。

所以,为了更高效地刺激腹肌,仰卧起坐最好用屈腿的姿势做哦!

●仰卧起坐双脚固定?

大家比较熟悉的传统仰卧起坐姿势,一般双脚都是固定的。记得小时候上体育课,老师还会专门让小伙伴两人一组,一个人做的时候另一个人专门负责帮忙固定双脚。

健身房里常见的腹肌训练凳,也是有用来固定脚的海绵轴的。一些电视购物节目还经常会推荐大家买「家庭床上仰卧起坐腹肌无敌训练神器」(好长的名字),其作用说白了就是把你的双脚固定在床上。

但是我想告诉大家,如果你买了这种「无敌训练神器」,钱可能白花了。因为有研究发现,不固定双脚的动作的腹肌训练动作,比固定双脚的仰卧起坐,对腹肌的刺激水平要高得多。

研究发现,不固定双脚的仰卧起坐,对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果,都远好于固定双脚的[6]。

原因在于,如果你固定双脚,强壮的腿部肌群就会来插上一脚,替代腹肌发力,帮你把自己拉起来,腹肌的训练效果自然也就差多了。

从上图可以看出,固定双脚的仰卧起坐,对股直肌刺激会更大,说明动作过程中会用股直肌借力,对腹肌的刺激会因此而减少。

综上所述,一个安全且高效的仰卧起坐动作,应当保证屈膝、双脚不固定,避免以手拉动头部,并注意腹部卷曲!

而符合以上条件的,非悬腿卷腹莫属,它可以算是腹肌上部的最优训练动作了。悬腿卷腹要求动作过程中保持双腿屈膝且不固定,相比传统的仰卧起坐,可以更好地刺激腹肌。[7]

从上图可以看出,悬腿卷腹对腹直肌上部的激活水平最高,是腹直肌上部最优训练动作。

Tips

对于有一定腹肌控制能力的高阶训练者,也可以选择在动作过程中伸直手臂,提升对腹直肌的激活水平。

空中单车

空中单车可谓腹肌整体的最优训练动作,无论对腹直肌上部还是下部,都具有良好的刺激效果,而且不需要借助任何器械。

空中单车之所以具有如此的优越性,是因为它完美符合腹肌自身的生理作用。我们曾经说过,腹肌作为最为重要的核心组成部分,其真正的作用是调节上下肢的发力,使力量的产生、传递和控制达到最优化。

而空中单车除了在动作过程中保持腹部整体的完全卷曲外,还具备协调上下肢的特点,动作过程中的运动轨迹也符合腹直肌的发力方式,可以有效训练腹肌整体。

从上图可以看出,空中单车是腹肌整体的最优训练动作。

弹力带腹肌轮

腹肌轮是居家腹肌训练中,我最推荐的一个小器械,腹肌轮训练的特点在于,它不只是一个高效的腹肌训练动作,还能综合训练全身。

腹肌轮训练动作中,参与的肌群涵盖了腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等核心肌群,还有胸大肌、背阔肌、肩部、手臂等上背肌群,甚至还可以训练到臀腿等下肢肌肉,是全身高效塑形燃脂训练动作。

作为高效的腹肌训练,在动作过程中,你会有控制地缓慢拉开紧绷的腹肌,强化离心收缩的作用。

Tips

离心收缩,是肌肉形态和力量训练中最需要、最有效的收缩形式。它能保证力量训练的效果和肌肉形态训练的成果。

加强的离心收缩,可以让你更好、更快地找寻到腹肌的训练感觉,不至于想练腹肌结果却只有腰背疼痛。而增加了弹力带的版本,更能让你的整个动作过程缓慢可控。

腹肌轮的训练动作,完全符合腹肌的发力特点,适合作为腹肌的进阶训练。在动作过程中,一定要注意对肌肉的控制。由于腹肌轮的动作比较高阶,女性或者入门者可以采用跪姿腹肌轮,或者采用大磅数的弹力带进行辅助,不要强行尝试挑战,以避免危险。

腹肌轮有许多样式,初阶者和想要专项练腹肌的人,可以采取多轮稳定的样式,增加腹直肌的专项激活。

弹力带卷腹

弹力带卷腹最大的特点是帮助你学习腹肌的标准发力姿势,更好地训练腹肌。

要知道,腹肌在生理上最主要的作用,就是通过收缩来使得脊柱前屈、侧屈和旋转。而腹直肌是通过卷曲收缩的,所以在我们日常生活中,只有上半身自然弯曲成「C」字形的腹肌动作,才能对其有效刺激。

那种把上半身直直「抬起来」的姿势,对腹肌一点用也没有哦。

弹力带卷腹,通过弹力带的控制和帮助,能够让你在动作过程中,将腹肌弯曲成「C」字形,有助于你感受腹肌的发力,自然也就能对腹肌产生最有效的刺激。

另外,对于初学者来说,由于弹力带提供的负荷和腹肌的发力程度是正相关的,腹肌发力过程中,能全程带来有效刺激,所以训练效果更好。

而当腹肌逐渐恢复初始姿势时,弹力带的负荷也会相应减少,所以对下背竖脊肌等的刺激和损伤更小,不容易导致训练后的酸痛,也更加安全。

健身球卷腹

我们前面说过,做仰卧起坐却腰疼的原因,除了动作不标准,还和动作过程中存在着大量的竖脊肌离心运动有关[5]。

由上图可知,仰卧起坐对竖脊肌有着不容忽视的刺激,这也是做仰卧起坐导致腰疼的原因之一。

而健身球卷腹最大的特点在于动作下落过程中有健身球滚动做缓冲,竖脊肌不用一直处于离心状态,对腰背脊柱的刺激更小,不会引起腰疼,也更安全[5]。

另外,健身球卷腹过程中,躯干的卷曲和健身球不稳定的支点,可以更好地激活和训练到维持腰椎平衡的诸多深层肌群,比如多裂肌等。这样使训练效果更好,还有助于缓解日常生活中的腰痛等问题。

健身球卷腹对竖脊肌的刺激大大减少,可以非常有效地减弱动作过程中对竖脊肌的影响,避免腰疼。

弹力带伏地登山

弹力带伏地登山,可以看作俯身版空中单车,对腹肌整体也有很好的刺激,是腹肌整体最优的训练动作之一。

弹力带伏地登山的优势在于,在动作的过程中可以保持背部弓起,让腹肌处于完美的「C」字形发力姿势。同时,俯卧的姿势还可以减少髂腰肌等肌群的借力,能更有针对性,也能更有效地刺激腹肌。

另外,在动作过程中,弹力带提供的阻力还可以全程帮助你更容易找到腹肌的发力感觉,让你的训练效果更好!

如果说空中单车还可能会用到腿部或腰髂肌进行助力,或者动作不容易做标准,而普通的伏地登山,不一定能让你感受到腹直肌的发力,那么有弹力带辅助的伏地登山,可以让所有的初学者都感受到自己的腹肌发力感觉,同时又不会对其他肌群产生过多的刺激,次次精准地打击到你的八块腹肌,绝对值得你训练!

站姿腹直肌拉伸

腹直肌拉伸有助于在腹肌训练后,更好地刺激腹直肌的生长,让你的训练效果加倍!

动作过程中注意充分伸直腹直肌哦!

核心整体

除了腹直肌外,腹内外斜肌、下背部的竖脊肌、多裂肌等,作为核心肌群的重要部位,对于控制和保护我们的躯干骨盆稳定,预防各种腰背疼痛,帮助你挺拔优雅身姿,提高运动表现等,也有很重要的作用。

所以,下面我们再介绍一些针对核心整体的最佳训练动作。

平板支撑

很多人都知道,平板支撑是一个训练腹肌的好动作。

但实际上,它的作用远不止于此,比起它对腹直肌的训练效果,我更愿意称它为「宇宙霹雳无敌核心肌群训练动作」(平板支撑对腹直肌的效果,反而可能不如我们前面介绍的针对动作好)[8]。

与其他动作相比,平板支撑除了刺激腹直肌,对其他核心肌群也有良好的刺激。

平板支撑最大的特点在于:

1.几乎能训练到所有核心区域的肌群;

2.兼顾了稳定和不稳定的训练,深层肌群也能被很好地刺激到;

3.安全、无器械,老少皆宜,上手容易。

事实上,在平板支撑动作中,由于有如此多的核心肌群参与其中,只要你保证核心肌群绷紧,不塌腰、不松腹、不泄臀,无论采用什么样的姿势,都有一个目标核心肌群被重点训练,所以非常高效!

比如你绷着核心肌群向左扭,就会更多地激活左侧的腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、多裂肌等,向右扭则反之;重心绷着向前,背部、上背部、肩部肌群被高效激活;而重心向后,腿部、臀部肌群就会被充分锻炼。

所以,平板支撑的重点不在有多「标准」,只要保证核心肌群紧绷不塌腰,怎么训练都高效!

训练建议:

1.每次平板支撑都要做到力竭,一般做 3~5 组;

2.放在力量训练前可以增加核心肌群的募集,提高力量训练的效果;

3.放在传统力量训练后,对核心肌群的耐力指标训练效果更佳[9]。

十字挺身

十字挺身几乎能训练到背部所有的核心肌群,是下背部的最佳训练动作之一,对于挺拔身姿、优美身形、预防闪腰等下背部损伤,都有很好的效果!

Tips

闪腰(急性腰背部扭伤),是最常见的核心部位运动损伤之一,和下背部的强弱密切相关。拥有强而有力的下背部核心肌群,是保证你的脊柱处于正确姿势、预防闪腰的关键。

另外,竖脊肌、多裂肌等下背肌群,对于挺拔身姿,改善仪态问题也非常有效,可以更好地矫正驼背、塌腰等问题,让你的身姿更优美、更自信、更挺拔!

而对于力量训练来说,练好下背核心肌群,也有助于你在做深蹲、硬拉等动作时,更好地保持背部反弓,帮助身体发力,并防止运动受伤。所以下背部核心肌群很重要,练好十字挺身是关键。

站姿直背体前屈

站姿直背体前屈既是下背肌群和大腿后侧腘绳肌的有效训练动作,也是矫正骨盆前倾的有效训练动作(详见第十章)。

日常生活中,我们把太多时间都花在了电脑前,日久天长,自己的身材也走了形,弯腰驼背像个罗锅一样,看起来既不美观也不自信。而站姿直背体前屈这个动作,不仅可以训练到下背部,还可以训练到身体后侧几乎所有和身姿相关的肌群,矫正你的体态,让你站如松,坐如钟!

另外要注意,用这个动作训练下背肌群时,双脚间距不用过宽,可以更有效地训练到竖脊肌。

弹力带绳索伐木

我并不推荐大家(尤其是女性朋友和不想练粗腰的朋友)在日常生活中大量、专项、大负荷地刺激腹内外斜肌,因为这样会更容易粗腰。

不过,强大的腹内外斜肌也是强壮核心肌群的重要组成部分,尤其对于很多运动爱好者来说,运动过程中的大量动作,比如拳击出拳、网球抽击、排球扣杀、篮球拉杆上篮等,都需要强大的腹斜肌来配合完成。所以,腹斜肌训练在某种程度上也是很有必要的!

弹力带绳索伐木的动作过程中既需要你的核心肌群发力,将下肢的力量(臀腿部)通过核心肌群(腰腹)有效传递到上肢末端(手部),又需要核心肌群来控制躯干的相对稳定,能刺激到相当多的核心肌群,对核心肌群整体有很好的训练效果。

另外,这个动作由于需要转体,能很好地刺激到负责转体的腹直肌、腹内外斜肌。所以对于想要稍微强化一下腹斜肌的朋友来说,也是很好的选择。

对于运动爱好者来说,这个动作也很好地模拟了运动场上的实际情景,是很多运动项目和运动明星的必备训练!

仰卧竖脊肌拉伸

竖脊肌拉伸有助于在训练后加强竖脊肌的刺激,从而达到更好的训练效果。

另外,在日常生活中,很多人由于坐姿体态问题,竖脊肌长期处于紧张状态。多做竖脊肌拉伸,也有助于更好地放松和舒缓相关肌群,强化核心,挺拔身姿,避免骨盆不正、闪腰等身姿问题。

核心部位的训练可放在大多数训练日的主要部位后进行。

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-427d-9ba9-e)

[1]Swami, V.,&Tovée, M.J.(2006).Male physical attractiveness in britain and

malaysia:a cross-cultural study..Body Image,2(2):115-128.

[2]Berry, D.S.(2000).Attractiveness, attraction, and sexual

selection:evolutionary perspectives on the form and function of physical

attractiveness.Advances in Experimental Social Psychology,32(00):273-342.

[3]Caroline, D.(2007).Metabolic syndrome, or what you will:definitions and

epidemiology.Diabetes&Vascular Disease Research Official Journal of the

International Society of Diabetes&Vascular Disease,4(1):32-38.

[4]Elliott, B.C.,Marshall, R.N.,&Noffal, G.J.(1995).Contributions of upper

limb segment rotations during the power serve in tennis.Journal of Applied

Biomechanics,11(4):433-442.

[5]岳建军,龚俊丽,周燕.(2015).不同支撑面上徒手练习动作核心区肌肉肌电分析.北京体育大学学报(09).

[6]Parfrey, K.C.,Docherty, D.,Workman, R.C.,&Behm, D.G.(2008).The effects of

different sit-and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor

musculature.Applied Physiology Nutrition&Metabolism,33(5),888-895(8).

[7]7Boeckh-Behrens, W.U.,Beier, P.,&Buskies, W.(2001).Fitness-

Krafttraining:die besten öbungen und Methoden für Sport und Gesundheit

.Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

[8]Anders, M.(2001).New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises.

[9]李月,&米靖.(2013).核心力量训练在力量训练课中安排顺序的研究.山东体育学院学报,29(6):94-99.

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