任何的等待和不确定都加重了个体的紧张焦虑感。
对抗焦虑，可以尝试慢下来，每天都给自己一定的时间放空自己，不要寻找答案。
别着急，高敏感的你，要想活得轻松点，需要一步步来。
1. 学会做减法。
焦虑症的发病率要远高于抑郁症，这跟社会的快节奏不无关联，它大大削弱了人们延迟满足的能力，因为只要出现细微的不适，人们就就更倾向于立刻、马上得到，来消除不适感。否则，就会紧张、焦虑、恐惧。
比如麦当劳、肯德基等快餐的出现，很大程度减弱了我们对饥饿的忍耐度，哪怕一点点饥饿感都会增加人体的不适，如果不能及时满足食欲，焦虑感就会明显上升。
互联网和智能手机的兴起，降低了人们对于获取信息速度的阈值，我自己就是手机重度使用者，每次陪老婆逛街都会不由自主地掏出手机翻看一遍（刷知乎、看朋友圈和微博），虽然被怼过好多次，但很难抵挡这种诱惑，不看就浑身不适。
对抗焦虑的很多办法，其实就是要降低这种快节奏对自己的影响，比如做冥想，本质是训练个体的专注能力，主动地削弱信息获取的数量和速度。专注和投入是对抗焦虑的核心。
No choice is the best choice.
2. 寻找能够全身心投入的感觉。
焦虑具有压倒一切（overwhelming）的特质，这使得焦虑的个体无法全身心地投入到工作生活中，也无法体验到当下的乐趣。
焦虑者往往迫切地想要解决引起焦虑的因素，但越深入，反而越焦虑。
打个比方，焦虑其实是「良币被劣币驱逐」，良币就是全身心投入和享受，而劣币就是迫不及待地寻找解决方法。焦虑者大多数时间被后者支配。
一个疑病症患者怀疑自己得了艾滋病，他的解决办法是查百度，想要从百科里找到证明自己不是艾滋病患的证据，但他发现每次查完手机，只会让自己更加苦恼。这就是劣币。
良币是什么？对普通人来说，就是全身心地投入。引用《绿皮书》的台词——我父亲曾经说过，不管你做什么，都要做到极致，工作就工作，笑就笑，吃饭的时候要像是最后一餐那样去享受。
3. 理解焦虑情绪存在的意义。
为什么你容易焦虑、烦躁、被激怒？
美国心理学家舍恩提供了一种思路。他指出焦虑是人的一种生存本能，人类祖先在远古时代需要捕猎，他们常常需要直接面对猛兽的威胁，因此那些懂得焦虑、担心，或者「战斗或逃跑」反应的人群才能更容易生存下来，反而不知道害怕的人应该都成为了猛兽的腹中餐。
现代人多数是那些更为「焦虑」或者懂得「害怕」的人群的后代，因而焦虑可以称为一种「生存本能」。
但这种生存本能也有副作用。现代社会已经不需要人们为了生存而去捕猎，大多数年代是和平发展为主题。但人体内遗传下来的生存本能仍然支配着我们，让我们把很多微小的信号判断为是「危险的」，甚至是威胁生命的。
这就是焦虑的过度担忧，它会让人体处于「战斗或逃跑」的状态，交感神经亢奋，心慌、胸闷、手脚出汗，甚至濒死感。
这就是焦虑谱系障碍共有的表现。包括社交恐惧症、疑病症、惊恐发作，都有类似表现。
进化心理学也有类似的观点。
4. 生活中存在比焦虑更重要的事情。
焦虑像个老谋深算的猎手，它会给人挖下陷阱，并且不断地引诱你落入圈套。
来访者总是期望医生能够给出一招致胜的办法来缓解焦虑，这恰好就是焦虑布下的陷阱，它引诱你朝着「解决问题」的方向不断前进，但你会发现自己竟然成了焦虑的帮凶，帮着它把陷阱挖得更深，自己却深陷泥潭。
疑病者如果能够放弃对于「疾病」的研究，焦虑者如果不再对「最終的答案」那么渴求，强迫者如果能够看清「重复」的无意义，这样的陷阱就能不攻自破。
引用一个刚学来的词——「价值序列」，我们需要不断地了解什么是有价值的，什么是需要做的，而不是让焦虑占据这个序列的排名。
5. 定期隔离手机（禅定空间、番茄 TODO、forest）。
焦虑者知道不应该总是担心「坏结果」，强迫者知道不应该陷入「无意义的重复」，疑病者知道自己对疾病的恐慌已经超过实际情况。
但就是「很难控制不去想」。
杜绝诱惑、想要自律最好的方法从来都是物理隔离，不要试图考验自己的自觉性。
吸烟酗酒者想要戒烟酒，最好的方法是脱离相应的场合，适当减少无意义社交。「手机依赖者」想要摆脱手机的束缚，最好的方法是短暂地把手机变成板砖（好喜欢禅定模式）。
同样，对于神经症患者来说，也要尝试找到「物理隔离」的方法，比如把手机设置成「板砖模式」，可以增加疑病患者查阅疾病的难度。焦虑患者短暂地脱离压力场合，可以减少压力源的持续作用。
6. 改善睡眠
焦虑常常导致入睡困难，反过来失眠也加加重第二天的焦虑感。所以积极调整睡眠对于缓解焦虑来说至关重要。研究表明，大多数失眠者的主要原因来自于无法放松，所以如果有什么方法或者产品可以帮助我们放松，就可以改善失眠和焦虑的问题。
7. 放弃「只有过了这一关，生活才能继续」的想法。
一个疑病焦虑患者反复要做检查，做完心电图结果没事，没过两天又要做超声心电图，看到阴性结果后仍无法打消疑虑，继续要求做心脏核磁。
他的人生似乎被卡在了这个环节，他没有时间再关心妻子孩子，更没有精力继续在工作上实现自己。他总是想着「我只有过了这一关，才能继续」。
在反复检查的道路上不断前进，但这无异于「饮鸩止渴」。每次正常的检查结果只能让他得到短暂地宽慰，之后只不过是继续重复，然而人生却停滞不前。
阿德勒在《自卑与超越》中说到——「神经症患者的发展在一开始就被阻断了，他们对生活中各种问题的解答停留在肤浅的表面，他们个人的难题被相应放大。而普通人能够为他们的问题找出更有意义的解答方法，他们能够不断前进，遇到新的难题，找到新的解决之道。」
8. 识别来自原生家庭的压力。
一个患有焦虑症的来访者谈到家庭，父母在她 7 岁时离异，在那之后一直跟随母亲生活，她深知母亲承受了巨大的压力才把她抚养成人，所以从小就很争气，从重点小学到重点高中，从优秀的大学再到留学国外，她成了周围人口中「别人家的孩子」。
但母亲对她的要求也一直没有放松过，在她回国工作后，母亲却要求女儿放弃恋情另谋佳婿，这让她彻底崩溃。
单亲家庭长大的孩子从小就会变得很「懂事」，会体察「父亲」或「母亲」的情绪，做事说话谨小慎微，他们要更加努力的学习工作，才能得到家长的认可。
不仅在家庭中，在外也会优先考虑他人的感受，而往往忽略自己。但 Ta 会变得不快乐，总是担心自己不够好，会被别人指责。但又无法从这个怪圈里跳脱出来。
另一方面，单亲妈妈或爸爸也会通过对孩子的控制来维系已经破碎的家庭，在孩子小时候，他们会要求孩子好好学习，不能做除学习以外的事情。到了孩子成年后会通过干预其婚姻来施展控制。等到孩子人到中年，有些家长还会通过「生病」来把孩子拴在身边。
相比于普通人群，来访者中父母离异的比例会更高。从家庭关系的视角来看，Ta 不仅要承担起作为子女的责任和义务，而且也要承担起作为「配偶」的义务，但这原本不属于 Ta。曾经在一篇文章中看到：父母角色的缺失，往往会让孩子变成父母来弥补这个缺失。这在本质上是为了拯救家庭关系。从这个层面上说，我们每个人都应该反思一下，你的早年是否被父母过度控制，也要反思一下，为人父母的你，是否也在用同样的方式控制孩子。
9. 识别「神经官能症收藏家」的角色。
一个住院的焦虑症患者在疾病初期表现为对心慌的恐惧，经过几天药物治疗后，Ta 不再感到心悸不适，但紧接着感到胃痛难忍，在家人悉心照料下，胃痛也悄然消失，但 Ta 又开始担心抗抑郁药物可能引发的副作用，通过一段时间冥想中的「观想法」训练，这种担心也逐渐减退，但 Ta 接着开始失眠……
阿德勒曾在《自卑与超越》中说道：有的神经官能症患者能以惊人的速度「抛弃」某项病症，而后又毫不犹豫地「患上」新的病症。他们成为了神经官能症的收藏家，不断扩展自己的收藏目录。如果读一本心理治疗法方面的书籍，他们也能从中受到启发——原来还有更多的神经官能症他们还没有找到机会尝试。
焦虑促使人们不停地在症状之间切换，它们可以无缝衔接，让生活变得永无安宁。
打个比方，焦虑就像亟待泄洪的水库，它一直在寻找出口，当人们把其中一个堵上，它还会找寻下一个出口。对于堵缺口这个目标来说，这样的行为手段都没问题，无可指摘。我们唯一能够改变的，就是原来的既定目标——我们需要看到这个怪圈的存在，并从「堵缺口」这个目标中跳脱出来，才有可能真正缓解焦虑，否则就会「越努力，越焦虑」。
10. 允许呈现自我和本我的状态。
神经症患者往往内在都有一个严厉的超我，它时刻提醒患者要谨言慎行、遵守规范，但同时也会造成思维和行为的刻板僵化。
严厉超我的形成往往与童年的经历有关，他们通常在与父母相处的过程中未能得到不计回报的爱，比如父母过度要求学习成绩、严格限制玩耍时间，这样成长起来的孩子会有诸多禁忌。
他们可能有着不错的学习成绩、令人羡慕的工作和收入，但生活中他们内向、腼腆、羞于表达自己，甚至时刻受困于焦虑、强迫或抑郁。反倒是在那些自由生长的孩子身上，我们能观察到他们富有激情、勇于探索的一面。因为他们的超我是灵活的、富有弹性的。
11. 认知和行为需要更加灵活。
神经症患者的「思维灵活度」都有不同程度下降。
焦虑患者固着于 Ta 的担心，不论做什么事情都会受到焦虑的干扰，并且无法集中注意力。疑病患者在害怕得病的道路上一去不返，每天的生活除了担心，就是去做各项检查，无法切入到正常生活的模式。强迫患者则常常陷入纠结，整日被无休止的、琐碎的事情干扰着，生活几近陷入停滞。
「因地制宜」「量体裁衣」对他们来说几乎无可能性，生活中没有机智、敏锐可言，他们无法及时从困境中脱身出来，更多表现为一种粘滞、不灵活的思维模式，也恰恰是这个部分阻碍了他们。
12. 面对真实的必要性。
面对真实的自我从来都不是一件容易的事，每个人的生活中都有太多关于自身的假象，予以我们慰藉或逃避。
焦虑者不敢面对自己的焦急、紧张感，所以穷尽一切可能在对抗或摒弃焦虑；疑病者不敢面对一个不甚完美的身体，所以一直在用放大镜审视自己的症状和感受；强迫者不敢面对生活中的不确定，所以无时不刻处于被驱使的思维和行动当中。神经症患者一旦有一丁点儿症状表现，患者就立刻要求治疗师给他一个解释，这样患者就可以挡开那些对他产生威胁甚至折磨的情绪。
但假象毕竟是虚幻的，如果人们的认知和情感建立在此基础上，注定会坍塌。尼采在《疯狂的意义》中曾提到，他人的目光和评价，现实的道德枷锁，伦常绑架，都会让我们将真实的自我困束在牢笼里，我们在苦痛中作乐欺瞒自己，在懒惰中随波逐流，寻找消亡的归属。只有当你敢于面对真实的那一刻，才开启了人生中所有的创造性，才能释放出那被遮掩的光芒。
关于真实的自我，可以有两部分理解，一是尽量尊重客观事实，比如对某一疾病有所担心，那我们就要尽量去了解该疾病的真实发病率，再比如对某件事有过度担心和恐慌，那就要尽量去还原事情的本质，预测发展趋势。二是在主观上学着接纳不完美的部分，接纳程度越高，我们就越能接近实物的本质。
13. 敢表达情绪。
一位中年男性在半月前的一个夜晚突然感到心慌不适，伴随着胸前区憋闷感，多次就诊后排除了心脏疾病，之后转诊到我这里，明确诊断为惊恐发作（Panic attack）。
他是个众人眼中的老好人，大家都认为他脾气好，干活勤快，可他自己非常不愿意承认这一点。每次有人提出过分的要求，他虽然心里不愿意，但嘴上从来不会说半个「不」字，这就导致他心中的怒气不断上涨，可他自己的理智却在控制、压抑着情绪，但这些情绪不会凭空消失，而会推动身体产生「心慌心悸」等交感神经兴奋的表现，伴随「极度恐惧」甚至「濒死感」。
后来给他两个建议，一是去参加一些对抗性的体育活动，打篮球、拳击；二是允许自己表达愤怒，甚至可以吐槽一下那些让他不爽的人。他慢慢能够从自我压抑的模式中解脱出来，惊恐发作的频率越来越低。
14. 控制可控的，接纳不可控的。
一位中年男性在好友突然离世之后，表现出突然发作的心慌、恐惧感，他认为自己是受到了惊吓。然而事情远不止如此，他因为新冠疫情已经闲赋在家很久，收入虽然没有太受影响，但不可避免地对未来的职业生涯产生担忧。孩子在家里上网课时控制不住地玩手机，也让他恼火不已，因为总与孩子起冲突，也时常被妻子唠叨。他似乎进入了「中年危机」，在他看来一切都在朝向不可控的方向发展。
我们本能会抗拒「失控感」，因为它代表着「自我能力的下降」，我们拼命地试图控制自己、控制生活，比如有人想要控制睡眠，希望「想睡就能睡着」，有人想要控制家人，比如孩子必须听话，不然就是对我不尊重。有人想要控制自己的事业，不允许出现大的失误。
但人生浩瀚，你能控制的部分寥寥无几，那些强扭的瓜都慢慢转变为对自我的攻击。「控制可控的，接纳不可控的」是每个人都需要 get 的技能。
15. 不要陷入情绪「自指」的怪圈。
有时情绪问题会呈现「自指（self-reference）」现象。
焦虑症与恐惧症的一个区别就在于前者没有明确地担心对象，但不少焦虑者会出现脸红、心慌、胸闷、气短等躯体不适，恰恰是这些表现会像助燃剂一样让焦虑者变得更加焦虑。疑病感其实属于「对疾病或健康的焦虑」，一些疑病者表面上是对某种疾病的过度担忧，但对这种「焦虑感」本身的不接纳反而会加重「疑病感」。
强迫症的「自指」体现地更加彻底，当你出现一个无法遏制的冲动（想法或行为），几乎与此同时会想要把它压制下去，因为在我们认知中那些冲动是不好的、不允许的，因此它不应该出现，但就是这种「反强迫」会让强迫症状更加显著。
我们常常陷入这样的「自指」怪圈中，它是一个陷阱。情绪问题不同于客观的问题，我们遇到一道物理难题，会想要去解决它。而面对情绪难题，如果我们也保持同样的态度，就会陷入麻烦，因为「解决情绪」本身这个说法会与先前的情绪问题融合在一起，形成新的困境，反而让情绪问题无休止地进行下去。
16. 做自己的拯救者。
一般来说神经症患者会有比较强烈的倾诉欲，焦虑者想要有人能够理解自己的担心，疑病者想要有人能倾听并告知自己「你的担心是多余的」，强迫者更是希望一遍又一遍地把自己纠结的心事讲给别人听，并且希望获得肯定的答案。如果生活中没有这样的机会，患者就会陷入恐惧不安当中。
每个神经症患者的信念中存在着一个全能的拯救者，永远关注着、保护着他们。这个角色可以是家人朋友，也可以是治疗师。通常情况下，终极拯救者的信念能够提供相当多的慰藉，但也有很多原因能够导致这种防御机制的崩溃，使他们重新陷入不安。
神经症患者必须理解的一件重要的事情是，虽然倾诉能够有所帮助，但这是在一定的限度之内。欧文亚隆曾说道：「治疗就像生活一样，不可避免的基调是个人的努力和独自的存在。」
17. 面对「死亡焦虑」。
欧文亚龙曾经描述过一个晚期卵巢癌患者，她在得知自己罹患重病之后纠结于要不要去做最后一次旅行，身边很多亲朋都劝阻她，可一次做梦梦到因肺癌去世的父亲，他在梦里告诉她「不要像我一样在家喝着补品等死，去非洲——生活。」她听从了父亲的意见，去了非洲，尽管因病情缩短了行程，但她仍然满足地饮尽了生命最后的汁液。
面对死亡，许多绝症患者虽然体会到了强大的焦虑和恐惧感，但有些人反而认为生活变得更加充实。没有什么比当下更重要，他们开始直面人生，清晰地知道了哪些是自己想做的，哪些是毫无意义的。
普通人可能无法体会这一点，但至少听过——「Deadline 是第一生产力」， 人们总是在「Deadline（死线）」临近时，才能心无旁骛地、高效率地完成任务，这其实就是普通人面对「死亡焦虑」绝佳时刻，它带来的不单单是焦虑，还有活在当下的体验。备案号:YXA19MwYgzSa1vYPEkF961g