对健身者，特别是想要增肌的健身者来说，蛋白质的重要性是不容置疑的，毕竟我们的肌肉就基本是蛋白质构成的嘛。
那么健身者要摄入多少蛋白质？
回答这个问题，我们先说说普通人一天需要摄入多少蛋白质。按照居民膳食指南的推荐，蛋白质摄入量是每公斤体重 1 克，也就是说 70 公斤体重的人，每天应该摄入 70 克蛋白质。也有研究者指出啊， 不从事体力工作的普通人，每天摄入 30-40 克的高生物价蛋白也就能够维持身体氮平衡了。但是对健身者，尤其是想要增加肌肉的健身者，那是远远不够的。一般认为，增肌者需要保持每天每公斤体重 2 克的蛋白质，有些情况下甚至会更多。也就是说，一个体重 70 公斤的健身者每天需要摄入 150 克以上的蛋白质。才能保证身体处于蛋白质合成的正氮平衡状态。
这样的高蛋白饮食，会引发两个方面的担忧。第一方面是，这么吃会不会伤身体啊？最常见的说法就是，蛋白质吃多了伤肾！甚至很多医生都会这样说。这种说法是不是有道理呢？那我们要先看看这种说法的根据是什么。
说蛋白质摄入伤肾，是源于这样一种推论：我们摄入的蛋白质，分解成氨基酸被吸收进血液，然后参与代谢过程，并在这个过程中产生含氮废物。含氮废物怎么排出体外呢？大部分是通过肾脏产生尿液排出。既然如此，那蛋白质吃多了，肾脏的负担不就大了？时间长了，那不就超负荷了？所以蛋白吃多了伤肾是肯定的。这个推论，乍一听很有道理。然而，对这个问题的大量研究表面，并没有证据表明，高蛋白饮食会显著增加肾脏疾病的风险。实际上，很多健身者和运动员长期每天摄入蛋白质超过 2 克每公斤体重，但也没有统计证据表明，这类人是肾病高发人群。甚至把每天的蛋白质摄入量增加到每公斤体重 3 克以上，也没有观察到肾脏发病情况的增加。
也就是说，上面那个推论是不成立的。为什么呢？其实从生化方面也不难解释。首先，人体可以吸收的氨基酸其实是有限的，不是吃多少蛋白质就会吸收多少。超出消化吸收能力的蛋白质，其实会通过肠道直接排泄出体外。在这个过程中，这些没有被吸收的蛋白质也会在肠道菌群的作用下产生各种气体。这一点我们在生活中其实有直观体验。你哪一顿肉吃多了，结果屁就会很臭，大便也会很粘，是不是这样呢？
这当然也算不上好事，但是没有消化的蛋白质是不进入体内循环的，自然也就不会增加肾脏的负担。其次呢，虽然高蛋白饮食确实会在一定程度上加大肾脏的负担，但是这种增加是在肾脏的正常适应范围以内的。我们肾脏的适应范围，其实比我们以为的要大。举个例子，孕妇的肾脏就会比普通人承受更大的压力。在临床上，我们经常用来判断肾脏功能的一个指标叫肾小球滤过率。有研究表明，女性在怀孕期间，肾小球滤过率会提升 60% 以上。
但生完孩子也就会恢复正常水平，没有听说生个孩子就会肾衰的。又比如，说到肾脏负担增加，那可以看看那些因为各种原因切除了一个肾，或者原先的肾出了问题，移植了一个肾的患者。他们的肾只有一个，那岂不是工作量是普通人肾脏的一倍？这些人的肾脏容易出问题吗？可是各种研究也表明，单个肾脏并不会导致蛋白尿或者其他肾病病发症状。
所以说，健身人群其实大可不必担心自己蛋白质摄入过多造成肾脏损伤的问题。当然，如果你本身已经有肾病了，那高蛋白饮食确实会加快肾脏损伤。这时候还是听医生的，少吃点蛋白质吧。
还有一个关于高蛋白饮食危害健康的说法是，蛋白质吃的太多会影响体内的酸碱平衡，导致酸性体质，时间长了就会引发各种疾病。关于酸碱平衡理论，是一个很大的话题，这里也没法展得太开。但有几点还是要说明的。首先，我们人体是会自己进行体液酸碱性的调节的，事实上血液的 PH 值始终稳定在弱碱性，多余的酸性物质会通过肾脏排出体外，并不会导致血液变酸。吃太多蛋白质，肉类这样的酸性食物，可能确实会引发的问题，一个是导致体内的钙质会被酸性物质解离出来，导致骨骼疏松，另一个是肾脏排泄废物增加，尤其是钙质排出增加，可能导致肾脏或者尿路结石。
对于第一点，就是蛋白质吃多了会不会导致骨质疏松的问题。一些研究确实表明，蛋白质过多摄入会导致骨骼脱钙；但是，也有一些研究表明，提高蛋白质摄入可以保护骨骼，预防骨质疏松。这不是有点自相矛盾吗？其实这恰恰说明蛋白质作用要从多方面来考虑。虽然蛋白质会造成一定的钙流失，但不要忘了，骨骼当中也有大部分成分是蛋白质。所以研究这方面的学者一般认为，蛋白质摄入对骨骼是利大于弊的。至于钙流失嘛，多补充一点钙不就行了？每天喝牛奶是个好办法。至于说蛋白摄入过多可能导致结石的，其实这个也很好解决，多喝水就行了。所以健身者要比普通人喝更多的水，这个是千真万确的。
所以呢，关于高蛋白饮食可能引发健康方面的问题，我们可以说，不必太过担心。健身者可能更需要考虑的是另一方面的问题，也就是「我能不能吃得下这么多量的蛋白质？」
为什么说这是个问题？刚才我们说，健身者推荐的蛋白摄入量是每公斤体重 2 克蛋白质每天，也就是说一个体重 75 公斤的人，每天应该至少摄入 150 克左右的蛋白质。有人会觉得，150 克听起来也不是很多嘛。但要注意，这里说的是纯蛋白质，不是说肉多重。一般的肉类当中蛋白质含量多少？拿最受健身人士推崇的鸡胸肉来说，大概是 20% 左右。也就是说，如果你的蛋白质都靠吃鸡胸肉来补充，每天至少得吃 750 克。一块鸡胸肉在 200 克左右。意味着你一天得吃近 4 块鸡胸肉才行。普通人一顿饭吃得下一块鸡胸肉吗？估计半块就得噎着了。
如果是猪肉、牛肉，因为蛋白质含量更低一些，所以需要吃的肉量是只多不少。当然，我们平时的各种饮食里，比如牛奶啊，豆类啊，甚至谷物里面，都多少有点蛋白质，不完全靠肉补充。但即便如此，通过多吃食物类蛋白来达到健身要求，对很多人来说仍旧是一大挑战。
而通过多吃肉类食品来补充蛋白质，还会碰到一个问题，那就是脂肪的摄入量也会增加。要知道，即使是脂肪含量非常少的鸡胸肉，也还是有 3% 左右的脂肪，至于什么五花肉，牛肉，那脂肪含量更是不得了。你本来想高蛋白饮食，结果变成了高蛋白高脂肪，导致总热量超标。于是肥肉和肌肉一起长，甚至肥肉长得更快，这恐怕是很多人不愿意看到的结果。
也正是基于这些原因，许多健身者都会通过营养补剂来补充蛋白质，也就是大名鼎鼎的蛋白粉。
说起蛋白粉，刚踏入健身圈子的朋友往往会有一种排斥感，觉得这东西是不是药啊？吃了会不会对身体有害啊？其实这种顾虑呢，恰恰是因为对蛋白粉不够了解。蛋白粉是什么？在健身领域，基本都是指乳清蛋白粉。植物蛋白粉也有，但是因为我们之前说的，植物蛋白的生物价不高，吸收效率不如乳清蛋白粉，所以一般健身者并不会去吃植物蛋白粉。乳清蛋白是什么？就是从乳清当中提取出来的蛋白质。而乳清，是奶酪制作中的一种副产品。
在我们制作奶酪或者类似乳制品的时候，往牛奶中加入酶或者乳酸菌后，牛奶中的水溶性部分和水不溶性部分就会分离。其中水不溶性部分主要含有酪蛋白和脂肪，被用来制作奶酪之类的，而水溶性部分就是乳清了。以前乳清没什么用，只是乳酪加工的下脚料，被用来喂牲口什么的。后来人们发现，乳清中蛋白质含量丰富，而且吸收率高，是好东西啊。于是呢，把乳清杀菌干燥成粉，就成了如今我们熟悉不过的乳清蛋白粉。
所以，乳清蛋白粉其实就是一种食品来源的营养补剂，既不含激素，也不是药，吃这个东西本质上和喝牛奶没什么差别，只是蛋白质浓度比牛奶高多了。为什么乳清蛋白粉被健身者当做一种理想的蛋白补剂呢？首先，这种蛋白的生物价非常高，很容易被人体吸收。
所以可以给人体快速补充氨基酸。其次，乳清蛋白粉的脂肪含量很低，所以你不用担心提高蛋白摄入会同时导致脂肪摄入超标。第三，乳清蛋白粉的食用很方便，用水冲一下就行，特别适合运动前后的快速补充。最后一点，乳清蛋白粉的性价比高。有人觉得一桶蛋白粉几百块钱，很贵的。但如果换算成每克有效蛋白质的价格，那蛋白粉绝对比肉便宜。
正因为蛋白粉有这些优点，所以会成为最受健身人群青睐的营养补剂。如果你是以增肌为自己的目标的，那补充一点蛋白粉无论从哪方面看都是合理的选择。当然，这不是说我们不要吃肉奶蛋这些食物了，就吃蛋白粉就可以了。毕竟蛋白粉只是补充而已，它里面的营养并不均衡，不能完全代替我们平时的食物摄入。对于蛋白质，日常饮食和营养补剂双管齐下，才是最合理的办法。
那么，蛋白质应该什么时候吃？除了每顿饭摄入一定量的高蛋白食物，肉啊，蛋啊什么的。对健身者，一般营养学家都会建议，在运动后的 1 到 3 个小时应该摄入至少 30 克蛋白质。因为高强度运动以后，人体内肌蛋白的合成速度会大幅提高。这个时候补充蛋白质，能够加快肌肉生长，维持正氮平衡，达到更好的增肌效果。所以这段时间也被称为蛋白质补充的「黄金窗口」。当然，这些年来啊，也有人研究以后认为，黄金窗口其实并不是只有 1,2 个小时，而是延续更长的时间。但不管怎么说，运动后补充蛋白质总归是不会错的。而服用方便，吸收速度快的乳清蛋白，就是这个时候的理想蛋白质来源了。
这下你明白，为什么健身老铁在运动好以后急着冲蛋白粉了吧？而且，不要忘了我们在第一讲提到的，健身后也应该迅速补充一定量的糖类。所以在运动后的一个小时内，摄入 30-40 克乳清蛋白粉，加上一定量的高 GI 值糖类，对肌肉增长是最有帮助的。
随着健身产业的发展，现在市面上除了乳清蛋白粉，也开始出现其他类型的蛋白粉，比如酪蛋白粉。所谓酪蛋白，其实刚才也提到过，就是牛奶当中的水不溶性蛋白。奶酪中的蛋白主要就是酪蛋白，这个名字也是这样来的。现在酪蛋白也被加工成粉剂了。这种蛋白和乳清蛋白正好相反，它消化特别慢，所以一开始并不怎么受健身人士待见。但后来也有研究表明，补充酪蛋白以后，参加试验者体内的蛋白质合成更加明显。
所以酪蛋白又热了起来。但因为它的吸收慢，所以一般不会被用作运动后补充的主要蛋白，最多只是点缀一下，在乳清蛋白里加一点酪蛋白，营养更均衡。还有一种方法，就是利用酪蛋白消化吸收慢的特点，把它作一种缓释蛋白，一般在睡前服用。这样可以在睡眠期间维持氨基酸的摄入。这种吃法是不是有效呢？其实也没有什么研究可以证明。但是呢，也应该没什么坏处不是？备案号:YXA1gyGjNBxcPvONYElHgXxm