面对情绪爆发，我们越强迫自己，越批评自己，消极情绪越嚣张。所以，不妨试试「着陆」，它就是一种能让强烈情绪快速降温的心理学工具，常用于心理咨询中，帮助咨询者摆脱想法受困。
「每到月考模拟考时，头脑一片空白，心狂跳不止，紧张的手握不住笔一直在抖。」
「在压抑的教室里透不过气，只想找个没人的地方大声呐喊。」
「听到父母的期待，害怕辜负他们，结果情绪崩溃。」
「动不动就哭，情绪消极到无法复习」
你也许尝试过压抑或掩盖这些强烈情绪，但是，它又会像潮水一样，一浪高过一浪地打过来，让你感到失去对自己的控制。
这是一篇应对强烈情绪的实操指南，我们挑选了「高效、易操作」的心理学工具，帮助你应对「情绪爆发」。你不妨抱着好奇心，试一试它们，看看会有怎样的体验。
但在介绍工具之前，我想先花一些时间，带你了解关于「情绪爆发」的心理学知识。这些信息很重要，能帮助你理解心理学是如何看待情绪、理解选择这些工具的思路和理由。
一、情绪爆发时，你的身体、大脑发生了什么？
回忆一下，在你情绪激动的时候，身体会做出怎样的反应?
是不是会心跳加速，躁动不安，身体发热，仿佛有很多能量想要发泄出来? 又或者是呼吸加快，眩晕，口干舌燥，满身虚汗?
这些感受，其实是我们的身体，在遇到危机时，产生的自然反应。
比如，想象你在大草原上，突然发现一只狮子正盯着你。
还来不及思考，你的身体会自动快速切换到「战斗-逃跑」模式。你会明显感受到压力引发的身体反应：
肾上腺素分泌增加，使我们心跳加快，呼吸变得短而浅；
脑电波活动增加，使我们警觉性提高，听觉、视觉都变得更灵敏；
血液离开肠胃和皮肤，流向心脏、大脑和肌肉，肌张力增加，让我们能快速应对危险，爆发出超强的力量。
此时，一点点风吹草动，都会引发我们的激烈反应，要么与狮子战斗，要么逃离危险。
在这样的「战斗-逃跑」模式下，你能最大限度地发挥身体潜力，应对危机，狮口求生。可以说，正是这些激烈的身体反应让你得以生存下来。
在现代社会，我们已经不需要面对狮子。但是，生活中仍充斥着大大小小的危机和挑战，它们让我们感受到的压力可能不亚于狮子，比如即将面临的高考。
长时间处于备考状态，会持续激活身体的「战斗-逃跑」模式。时间久了，身体就会因为持续处于高反应状态，而变得疲劳耗竭。你会因为变得更敏感、更容易一些小的事情爆发情绪。
一些平时觉得没什么大不了的玩笑话，也会让你发火，开启「战斗」。或者，遇到一些平时还能处理的难题，却感到没办法应对，想要「逃跑」。甚至，你可能一上到考场就开始害怕、头脑一片空白，手连笔都握不稳。
面对高考这样的重要时刻，出现这些压力反应是非常正常的。
在以往的生活经历里，我们可能很少遇到这种情绪爆发的情况，也不知道该用怎样的方式去应对。我们可能会强迫自己立刻冷静下来，尝试去压抑和掩盖这些情绪。
甚至还会批评自己，例如，在心里想「快高考了，不能被这些情绪耽误，我得赶紧复习」；或者觉得「自己很没用，抗压能力弱，心态不够稳定」。
但你会发现，这些做法并没有什么帮助。
反而越强迫自己，越批评自己，消极情绪越嚣张。
应对情绪爆发，需要我们改变思路。
二、情绪易燃易爆炸，怎么办？
当情绪已经很激烈，我们可能很难用理性的力量来处理这些情绪。
这个时候你要做的，是先给自己一些时间，多利用一些身体规律，让情绪降温。
允许自己表达情绪。
不要强迫自己压抑和掩盖情绪。越想压抑或掩盖这些强烈的情绪，这些情绪就会变得越强大。
相信我，害怕一会儿，没关系。
情绪就像吹气球，当气球被吹的快爆炸了，如果你捏紧出气口，这个气球依然在危险的边缘，再遇到一点点压力就会爆炸。
而且，为了继续维持气球的安全，你也会被它完全捆绑住，无法自由地去做你本可以去做的，更有意义的事情。
你可以做的，是允许自己给这个气球放放气。当激烈的情绪让你喘不过气，请你找一个安全的空间和时间，用安全、健康的方式，把情绪表达出来。
例如，给自己留出 10 分钟的「焦虑时刻」，做这些事情：
尽情大哭一场；
对着枕头，或在一个不引人注意的地方，大声尖叫；
用力把泡沫球、袜子卷扔到墙上；
找到你信任和依赖的人，向 ta 诉说你的感受。
当「焦虑时刻」结束后，就让自己继续做回手头上的事情。
请你记得，在表达激烈情绪时，不要使用伤害自己或伤害别人的方式。
如果你愿意，可以让你信任的亲友陪伴你度过情绪激烈的时刻。
但有些时候，上述方法失灵，出现表达无效。
即便我们表达了消极情绪，但对未来的担忧充斥大脑无法摆脱，激动的情绪充斥全身无法消退
遇到这种情况，我建议你使用着陆技术去处理。
三、着陆技术
着陆（Grouding）就是一种能让强烈情绪快速降温的心理学工具，常用于心理咨询中，帮助咨询者摆脱想法受困。
想法是大脑活动的产物，可能会以声音、文字、图像等形式出现（茱蒂丝·贝克, 2013）。在情绪强烈的时候，我们可能回忆起「过去曾因为紧张，考砸的画面」，可能回响起「家长老师曾训斥自己心理素质太差的话语」，也可能是幻想「高考没有考好的未来」。
这些关于过去和未来的想法栩栩如生，会让我们的大脑和身体，误以为自己真的身处在想象的压力情景中，消极情绪也就无法自然地消散。
我们还很容易沉溺其中，把有限的时间精力花在想事情上，企图通过想去解决那些构想出来的挑战，却没有付诸实际行动。结果，越想心情越糟糕（马克·威廉姆斯等, 2015）。
此时，我们可以尝试用着陆（Grouding）技术开发的「着陆：综合练习」音频，听从音频指导，你的注意力将从头脑中的想法世界，回到身处的现实世界，从而逐渐平静、稳定。
如果你需要更专心、高效地复习，可情绪不断升温，很敏感、易燃易爆炸，强烈建议你尝试一下：
情绪降温工具「着陆：综合练习音频」 7'12''
使用好该着陆工具，你需要查收以下信息，它们会帮助你了解工具的适用场景、起效机制、以及使用过程中遇到的可能性问题的应对方法。
四、「着陆：综合练习」工具使用手册
· 适用场景
任何情绪爆发的时候。例如因为焦虑无法专注学习、无法继续考试。该技术没有特定的场地、物料要求。
· 起效机制
情绪强烈的时候，头脑里会有很多对担忧想法。不断地想它们，会让情绪一直处于沸腾状态。
着陆通过关注身体、感官体验，帮助我们把有限的注意力稳定在自己的身体上，而不是想法情绪上。失去注意力的关注后，情绪就更容易从沸腾状态降温下来（艾德蒙·伯恩, 2018）。
· 可能遇到的疑问 Q&A
Q1：深呼吸后，有一些头晕怎么办？
练习过程中，如果有身体不适，可以先暂停 20 秒，再根据情况选择是否练习。
呼吸时不用太用力，能感觉到腹部的变化即可。如果跟不上引导语也没关系，以自己的节奏重复「吸、屏、呼」三个步骤即可。
Q2：我体验到的感觉太少/太多，怎么办？
我们能体验到的事物，和外在环境有很大的关系。如果你在一个安静的环境（例如晚自习、戴着降噪耳机），可能听到的声音不多，不够录音引导的数量。
没关系，感官体验的数量不是重点。只要我们跟随引导，把注意力放在当下，通过感官去感知此时此刻，就做得很棒了。
Q3：我可以只关注一种感官体验吗？
可以的，感官体验的类型不是重点。
如果你对气味更敏感，可以多留意闻到的味道；对声音更敏感，可以多留意声音。只要这些感觉能把你带回此时此刻就好。
Q4：练习后，消极情绪还很强烈怎么办？
如果消极情绪没有变化，也是可能出现的情况。你可以接着阅读下面文章，试一试其他方法。
着陆是一个静态的练习，通过自己的呼吸、感官体验，让注意力锚定在当下的现实世界。对场地、材料没有特别的要求。
但有些时候，这个锚定可能不够重，我们可以自己创造更明显的身体感受，让锚定更沉稳一些。这对场地、材料要求会更高一些。
五、还有哪些方法可以给情绪降温？
如果刚刚的方法没有效果，你还可以试试下面这些技巧，找到适合自己的方式：
冷水改变身体的温度
是通过剧烈运动，让身体先升温，再降温
更多轻快便捷的行动小建议
· 用冷水改变身体的温度
你需要准备一盆 10 度以上的冷水，屏住呼吸，将脸部完全浸入在水中，让水没过下颌线，然后坚持至少 30 秒。你可以先用手机调一个闹钟，提醒自己。
如果有需要，可以在中途快速抬头换一个气。如果你找不到合适的容器，也可以试一试用双手捧着水。
起效机制：这个技能可以快速让我们的心跳和血压减慢，带来镇静情绪的效果。
与简单的用冷水洗脸不同，将脸部浸没到冷水中的目的，是让我们的身体产生哺乳动物会有的「潜水反射」，而这种效应往往需要在水中闭气 15-30 秒后才会被触发。
· 通过剧烈运动，让身体先升温，再降温
这个技能需要你选择一项简单但是强度较大的运动，例如跑步、快步走、跳绳等等。尝试运动 10 分钟。
如果你不常运动，或是很讨厌运动，可以适当缩减时间到自己能接受的长度。只要运动过程中，你能感觉到心跳、呼吸加快，身体微微出汗就好。
起效机制：运动停止的时候，触发我们身体的自然冷却反应，让各项生理指标恢复到比较平稳的状态。这是一个让身体先热起来，再冷下来的过程。
· 更多轻快便捷的行动小建议
你在日常生活中还可以试一下这些心理学的行动小建议，它们可以帮助你回到当下，缓解焦虑情绪，增强积极心理体验。
我们为你提供了四个场景的行动建议，让你更灵活地选择当前的行动，提高学习效率。
· 场景 1
当你因为一些事件或者新闻消息等而感到紧张或者不知所措的时候；因为焦虑导致注意力无法集中，浮想联翩、想法飘忽不定的时候。可以试试这些：
连续 10 次有规律地吸气 3 秒，然后呼气 3 秒，感受肌肉从紧张到放松
起效原理：间断式呼吸能够放慢呼吸节奏，降低心率，使注意力集中，避免沉溺于消极思维，重新回到当下。
闭上眼睛，尽可能多地感受听到的声音。然后说出声音的名字（至少 5 个）
起效原理：把注意力重新集中在当下的环境，能够减少头脑中消极的自动化思维，让消极情绪迅速的消退。
· 场景 2
当你在学校或者在家里学习，长时间处于一个不变的压力环境中，感到身体和心理有点紧绷，消极想法不断出现的时候，可以在休息的时候试试这些：
去找 5 片不同种类的叶子
起效原理：你需要仔细观察叶子的脉络形状才能辨别它的种类。这个过程中，你重新审视以前忽略的事物，专注于当下的体验。
离开座位 4 分钟，边走路边思考考问题吧
起效原理：在舒适环境一边散步一边思考工作、学习上的问题，比只坐在凳子上，更能激发我们的创造力。
· 场景 3
当你学习中遇到困难，因为没有头绪而烦闷不安的时候，可以试试这些小游戏，帮助你发散思维，增强认知的灵活性。
试着用「蚊子」、「乌龙茶」、「纸巾」编个故事吧
起效原理：通过故事情节，将无意义词组串联起来，能够帮助个体对刺激材料进行深层次的加工，获取更好的记忆效果。
试着添加一个字，让它能够分别和「洞」、「板」、「色」组成有意义的词语
起效原理：远距离词汇联想测试，是测量创造力的一种方式，它能够锻炼我们思维的发散能力和流畅程度。
· 场景 4
你还可以主动在自己繁重的学习生活中创造一些积极的情绪体验，可以试试这些：
早上上学时和你见到的第一个同学大声 say hi
起效原理：主动向同学打招呼，表达友善的态度，能够营造一个积极、和睦的学习氛围，有助于我们更有效率学习。
用欣赏的眼光发现身边 1 位同事或同学的优点，勇敢的夸赞他／她（可以是他／她今天的穿着、发型等）
起效原理：夸赞工作伙伴，是表达友善的一种方式，可以营造一个积极、和睦的工作氛围，帮助我们更有效率的工作。
找到你周围的反光物（玻璃、镜子或者手机屏幕），对着里面的自己，露出一个灿烂的微笑
起效原理：面部表情的肌肉反馈可能会对个体情绪状态产生影响。当露出笑容的时候，会让自己更容易体验到积极情绪。
回忆最近 24 小时内发生的一个美好体验（可以是任何给你带来快乐事情）
起效原理：细细地品味美好瞬间，能够増强或延长积极的心理体验，让我们重新拾取被遗忘的小幸福。
在高考面前，你可能觉得面临的挑战太大，超出了你的承受能力，让你焦虑、恐慌，常有激烈的情绪爆发，失去了行动力。
这真的很正常，很多人与你都有相似的经历。
在这样的时刻，请你记得，越是激烈的情绪，越不会持久存在。给自己多一些耐心，它会过去的。
当它过去后，你依然可以回到当下对你最重要的行动中去。它对你能产生的实际影响，其实非常有限。
距离高考的这段时间里，多尝试一下这些「短、平、快」的心理学工具吧。你会发现，用新的方式和激烈的情绪相处后，它其实也没那么可怕。
加油！
祝你考的都会，蒙的都对！
参考资料
1.[美]大卫·巴洛等 (著). 王建平等 (译). (2013). 情绪障碍——跨诊断治疗的统一方案. 中国轻工业出版集团.
2.[美]茱蒂丝·贝克等 (著). 王建平等 (译). (2013). 认知疗法基础与应用. 中国轻工业出版集团.
3.[英]马克·威廉姆斯等 (著). 童慧琦等 (译). (2013). 穿越抑郁的正念之道. 机械工业出版集团.
4.[美]艾德蒙·伯恩 (著). 邹枝玲等 (译). (2018). 焦虑症与恐惧症手册(第 6 版). 重庆大学出版社.
5.Linehan, M. (2014). DBT Skills training manual. Guilford Publications.
6.Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142–1152.
7.Smith, J. L., & Hollinger-Smith, L. (2015). Savoring, resilience, and psychological well-being in older adults. Aging & Mental Health, 19(3), 192-200.备案号:YXA1e9EoGD6Fk9DeZmYteloJ