一周练几天合适？
训练频率的确也是最困扰大家的问题之一。我经常收到这样的疑问：「斌卡啊，我想减肥塑形，一周训练几天才最合适呢？」
回答这个问题时，首先要考虑的是你自身的客观情况。如果你一周只有一天有时间，我也不能凭空瞎推荐不是？
不过，在时间相对充裕的情况下，的确也有从科学角度来看更好的训练频率。
有研究发现，对于初学者而言，一周训练 3 天，可以达到最好的训练效果；而对于有一定经验的进阶者来说，每周训练 4～5
天可能更有效。在一项针对美式橄榄球运动员的研究中，研究者就发现，每周训练 4～5 天，比训练 3 天或 6 天的效果更好。
对于高阶训练者，则有研究发现，每天训练两次，比只训练一次能更有效地提高肌肉体积和力量。
当然，训练频率越高，就越要注意以充足的睡眠、营养补充和食物摄取来减少疲劳。如果你吃不好、吃不健康，或者每天睡不足 7 小时，那你还是老老实实减少训练次数吧。
每次该练哪儿？
知道了一周该练几天，那么每次又该如何正确地选择训练部位呢？
关心运动健身的朋友，平时可能也看过一些好莱坞明星或者健身选手的运动计划。你会发现，他们每天的训练计划都不太一样，有一天全身各部位混合训练的，也有一天只练一个部位的。
所以，如何安排每次的训练部位，训练效果才能最好呢？
首先，合理的健身安排，的确是让你健身效果倍增的关键。训练内容排得好，增肌塑形效果棒，精神倍佳，吃吗吗香！
而合理的训练安排，既要考虑实际情况，又要考虑肌群训练特点。
从实际情况来看，如果你一周只有一天有时间，那这一天只练一个肌群，比如胸或者臀，却不兼顾其他部位，显然是不合理的。
一周只练一天，自然是练全身最佳，而如果可以锻炼的日子多，那每天分开部位来有针对性地训练，效果自然更好。
另外，安排训练部位时，还应该考虑被训肌群的休息和恢复。我们知道，在训练过程中，肌糖原（体内储能物质，可以看作自己的能量吧）等物质会被消耗，而身体需要一定的时间去恢复肌糖原，为下一次运动做储备。
除了肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都需要时间恢复。所以在训练中，我们最好针对人体的自然恢复时间来制订训练计划。
很多研究发现，大肌群中的肌腱（筋骨）和脏器的恢复速度在 72 小时左右，而调用（统筹）这些大肌群所耗费的神经和中枢的恢复时间更久一些，可能在 80
小时左右。所以，同一个部位的两次训练，最好间隔 72
小时左右，让肌肉有充分的时间去好好恢复，以保证你的肌肉增长。这也是避免下次运动中过劳和受伤的关键。（顺带一提，随着训练效果的增加，肌糖原和身体的恢复速度会加快。）
在考虑了自己的实际情况和肌肉特点后，就可以开始安排每次训练的具体部位了。按照训练部位划分方式的不同，我们将部位分法分为下面五大类。
一分法：全身训练
一分法，简单说就是全身训练，适合一周一练或者想要极限燃脂的人群。
如果你一周多练，而且每次训练都想采用一分法，也没有问题，注意两次训练间隔两天，让身体充分休息即可。
一分法的缺陷在于总训练时间有限，虽然全身各部位都能刺激到，但是不能很好地进行细节雕塑，所以塑形效果不算太好。
另外，一分法一般建议采用小重量、大密度、短间歇的训练方式，这样身体乳酸阈值相对更平衡，运动耐力也更强。而且短间歇、高强度的方式，也能使燃脂训练的效果更好。
Tips
一分法，乳酸刺激更高效。
单独部位训练会导致乳酸局部堆积，不容易坚持（乳酸堆积会导致烧灼感和疲劳感）。
全身肌群交替训练则不会使乳酸局部快速堆积，而是使总体乳酸刺激提高，使生长激素分泌更旺盛，训练效果更好。
全身循环训练就是经典的一分训练法，针对全身最主要的大肌群，可高效燃脂，是很多女明星和模特最常采用的训练方式。比如好身材的维密天使们以及「黑寡妇」斯嘉丽等，都是一分训练法的代表人物。
男性用一分训练法也可以高效燃脂减脂，杰森·斯坦森就经常会采用全身循环训练这种训练方法。
二分法：上半身和下半身分开练
二分法是将上半身和下半身大肌群分开，分别安排在两天训练。
适合一周两练，并建议两次训练间隔 1～2 天。
上半身的主训肌群有胸+背+肩臂；下半身则以臀腿+核心为主。
采用二分训练法时，为了使训练效果更好，可以将上半身胸背大肌群和下半身大腿前后侧的拮抗肌群组成超级组，穿插进行训练，这样训练重量更大，训练效果也更好！
拮抗肌：当 A 肌群做向心收缩的时候，B 肌群做相应的离心收缩，B 肌群就是 A 肌群的拮抗肌。
超级组：针对拮抗肌群的两个动作为一组，连贯有序地进行，组间歇越短，对激素分泌和训练的效果越好。
超级组训练法对肌肉围度和肌肉力量的增长更有效，能在单位时间内产生最大效果，很适合想要打造更有力的身体线条的男同学们。而且，拮抗肌的超级组训练能够很好地增强你的单位功率输出，让你的训练效率更高。
由上图可知，超级组无论从训练重量还是效率来说，都优于传统组。
施瓦辛格就是超级组的奠基者和忠实爱好者，坊间认为拥有世界上最完美肌肉的拉扎尔也很喜欢用超级组来训练。
不过超级组训练也有缺点，那就是对身体和神经造成的疲劳较严重，恢复时间长。此外，相比单独胸部训练，胸背超级组训练对胸肌的打造必然要差一些，所以很多高手也只是将超级组作为比赛赛季的冲刺训练方式，日常则是采用最经典的三/四/五分法。比如拉扎尔就在日常采用五分法训练。
三分法：胸、背、臀腿大肌群
三分法是经典的大肌群训练法，是指将训练部位分为三大块，一般着眼于胸、背、臀腿这三大块身体最主要的大肌群来训练，是最经典的部位训练安排。
大多数好莱坞明星和健身健美选手，日常采用的就是三分训练法。可以说三分法算是塑形训练中的基础，因为它对每个部位的塑造都很充分，并且为每一块大肌群都留下了充足的休息时间。甚至像一些
HIIT 操课，也是采用三分法。
当然，三分法也不是放弃了所有小肌群的训练，而是把小肌群的训练融入大肌群训练当中，比如胸+肱三头肌一起训练，背+肱二头肌一起训练，臀腿和肩、小腿一起训练等。
进阶三分训练法
之所以胸+肱三头肌、背+肱二头肌训练，是因为在胸背训练过程中，本身就有肱三头肌和肱二头肌参与发力，一起训练效果更佳。
而臀腿+肩部训练，是考虑到肩部训练强度较小，臀腿肌群训练强度较大，放在一起来练更好。
当然，三分法的部位划分也不是固定的，比如施瓦辛格平时也会采用三分法，他在胸背超级组和下半身臀腿训练的基础上，还专门加一天练肩臂，虽然和经典三分法有所不同，但也算三分训练法。
Tips
施瓦辛格三分训练法特点
胸背—肩臂—臀腿的训练安排，以大肌群—中小肌群—大肌群穿插训练为特点。
因为中小肌群的恢复速度更快，运动中的消耗和对身体的影响也相对较小，所以两次大肌群训练中插入中小肌群训练来缓和，更加合理。
四分法和五分法
四分法是把训练部位分为四大块，最常见的是分为胸、背、臀腿、肩臂来训练；五分法是把训练部位分为五块，一般是分为胸、背、臀腿、肩、臂来训练。
四分和五分部位训练，适合在整体塑形的同时，还想要针对性地强化细节的训练者，比如想要塑造更有围度的上半身线条的男性，和想拥有更紧致的手臂线条及身姿的女性。
因为四分法和五分法已经有针对中小肌群的训练，所以也更适合体脂比较低的训练者更好地进行线条雕塑。
非赛季时的奥林匹亚先生菲尔·西斯，就是四分训练法的代表人物之一（菲尔·西斯一周训练 5 天，其中 4
天练胸、背、肩臂、臀腿，最后一天会挑选自己的弱项，重点攻克），而有着完美身体的拉扎尔，在日常则采用标准五分训练法，对身体的每一个线条进行细致雕刻。
另外，四分、五分训练法已经专门挑出 1～2 天来做专项的中小肌群训练，考虑到中小肌群恢复更快，可以将中小肌群训练穿插在大肌群训练中间，这样训练效果更好。
没错，有读者可能发现了，在前面的部位划分中，我一直没有提到腹肌和核心肌群在什么时候练。
关于腹肌，一些模特和健美明星，以及很多刚接触健身的朋友，也会专门挑一天来训练。不过在大多数训练计划中，腹肌训练都是放在日常力量训练的最后来做的。
因为如果练腹肌是为了练出马甲线，但是体脂不够低，那么即使你天天练也没有用，万一动作没选好，还可能马甲线练不成反粗腰。而如果是为了强化腹肌力量，事实上，在日常大肌群训练中，深蹲、硬拉、哑铃划船等动作本身就会很好地刺激到腹肌和核心，而且腹直肌生长潜力也不大。为雕塑细节，训练最后来几组腹肌训练，有针对性地强化一下就可以了。
说完了每天该练哪儿，我们再来说说健身锻炼的核心部分，每一次的训练动作，到底该选多重？做多久？歇多久？
不同目的的训练，训练重量、训练次数等肯定是不一样的，毕竟一个要减「拜拜肉」的姑娘，不可能和一个要练「麒麟臂」的汉子用同一套训练计划吧。
所以我们也要根据不同的训练目的，来选择相应的训练负荷（训练重量+训练个数）和组间间歇。
训练负荷
先说训练重量，一般来说，大多数我们能看到的健身指南，是不会给出重量建议的。它们只会在写次数的地方写上 8～12 次、3～5 次。
为什么？因为每个人的训练重量不一样。在不了解每个人具体情况的时候盲目建议重量，不但影响训练效果，还有可能导致受伤。
但是，为了保证训练效果，不建议重量又显得太不严谨，毕竟一个动作 100 公斤 8～12 次和 1 公斤 8～12 次的意义完全不同啊。
对大多数训练而言，健身都是以力竭为主要训练目的的。也就是说，无论是为了增肌还是为了塑形，都应该在保证动作标准和安全的情况下，训练到自己做不下去为止。
所以，为统一每组动作力竭训练时的负荷，大家就用了一个约定俗成的概念：RM。
RM（repetition maximum，最大重复次数），由重量×次数组成。意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数。而这个次数，就是该重量的 RM。
举个例子，如果你做 100 公斤卧推，只能做起 1 次，那么你的 100 公斤 RM 就是 1。
而如果你用 80 公斤，可以最多做起卧推 10 次，那么你的 80 公斤 RM 就是 10。
同样的道理，你看到的健身指南中，建议每个动作训练 8～12 次，意思就是用你只能做起 8～12 次的重量来做 8～12 次。
所以大家以后看到训练计划的建议次数时，也请尽量脑补上 RM 的单位。在下面的计划制订中，我们也是把训练重量和训练次数结合在一起来表述的。
组间间歇
组间间歇，也就是两组间休息的时间长短，其实也是由训练目标和训练方式决定的。
组间间歇最本质的目的，是让身体在每组训练中消耗的能量恢复，所以它和我们肌肉的能量供应系统密切相关。
虽然我们平时把运动分为无氧和有氧两种，但是人体的供能系统却并不是只有这两种，而是主要由三大供能系统组成，它们分别是 ATP-CP
系统、无氧乳酸系统、有氧系统。
另外，ATP 是肌肉工作时最主要的直接能源物质，所以，无论是哪种供能系统，最后都会通过各种能源物质的分解代谢来产生能量，再合成 ATP。
下面简单给大家介绍一下这三大系统的区别：
1.ATP-CP 系统（又叫无氧无乳酸或磷酸原供能系统）
供能方式：以 ATP 和磷酸肌酸 CP 来进行能量释放。
主要特点：不需要氧气，也不会产生乳酸，是人体最快速的供能系统。
2.无氧乳酸系统（无氧呼吸供能系统，也可以称作糖酵解系统）
供能方式：通过肌糖原在无氧状态下的酵解，分解产生乳酸并释放能量，最后合成 ATP 来供能。
主要特点：不需要氧气，会产生乳酸，是中高强度下机体的一种「应急」策略。
3.有氧系统
供能方式：在有氧状态下，糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质通过氧化分解成水和二氧化碳，再合成 ATP 供能。
主要特点：必须在有氧状态下，才能提供较高、较持久的能量。提供的总能量是无氧酵解系统的十多倍。
总的来说，基本上所有的运动都包含了三大供能系统，但运动中具体每种供能系统所占的供能百分比则取决于运动强度和量的大小。
那么，目的不同的情况下，又该如何选择训练负荷和训练间歇呢？
为了让大家有更好的代入感，下面我们请出本节的三位主角：三个小明。
三个小明的故事
众所周知，我国有三个特别有名的小明：一个不高不矮，最近和他美丽的妻子举办了一场盛大的婚礼；一个特别高，特会笑，被人称为「移动长城」；另一个比较矮，是比较有争议的著名作家。
毫无疑问，这三位小明要是想健身，他们的目的绝对是不一样的。
比如刚结婚的那位小明，作为影视明星，身材一定是很重要的啦。我们平时在大屏幕上看到不少他的海报，身材也都相当有料，平时穿西装什么的，也都能撑得起来。
所以，他的健身目标应该就是拥有更好的身材，该大的地方大，该小的地方小。另外，体脂也要好好控制住。
嗯，可以说，这位小明的训练目标也是最接近大多数人想法的：有些小肌肉，皮下脂肪再少一点，穿衣服好看是关键，不用刻意追求大围度和大力量。
第二个小明特别高，目前活跃在「暴走漫画」里。不过，一开始在 NBA
打球的时候，他常常因为扛不住欧美对手强壮的内线而被诟病，所以他的训练重点应该是增强最大力量。
第三个小明比较矮，话说身高在后天很难改变。不过，如果第三个小明也想参加运动的话，提升爆发力是很不错的一条路，至少可以跳得高，跑得快。
事实上，NBA 历史上也有几位身高不到 1.8 米的扣篮名将，比如「土豆」韦伯和内特·罗宾逊。而短跑名将里也不乏身高有限的选手，比如我国跑进 9.99
秒的「百米飞人」苏炳添，身高也只有 1.72 米。想要提高自己的爆发力和速度的同学，也可以跟着第三位小明的训练安排走。
总的来看，这三位小明分别代表着好身材、最大力量和快速爆发力这三类训练目标，这基本上就涵盖了日常生活中大多数的目标了吧。
那么问题来了，这三个小明在目的不同的情况下，又该使用多大的训练负荷，组间休息多久呢？
Tips
如果你是刚开始训练，为了安全和动作标准，请选择相对较轻的重量。前 6～12 周，神经适应性增长会高于力量增长。所以在系统训练 2
周后，当你能将训练动作都做标准时，就可以开始渐渐增加负荷。
第一个小明：好身材，增肌又减脂
以好身材为目标的明星小明，训练重点在于身形要好，微微练出些肌肉，体脂还得低，该大的地方大，该小的地方小，直接就是奔着衣架子去的。
成为衣架子身材，也是绝大多数人的健身目的。虽然每个人对好身材的定义略有差别，但某种程度上来说，无论男女，重点要看的无非就是那么几个指标：身高与比例是不是合理，三围是否能勾勒出一个好身材，等等。
比如男性一般想要的好身材，说白了主要就是对围度的改变，尤其是针对大肌群胸、背、臀这三个部位的改变，胸、背、臀练好了，能让你看起来更加强健、可靠，整个人在气势上就甩了路人一大截，自然能成为人群中的焦点。
而女性想要的好身材，同样需要在低体脂（细腰）的情况下增大围度，尤其是胸围和臀围，简单来说也就是丰胸、细腰、翘臀、长腿，是更鲜明的曲线和更大的围度比。所以和明星小明的训练目的也基本一致。
另外，研究发现，相比举重运动员，健美运动员在训练中表现出了较高的肌耐力和较低的疲劳率。也就是说，肌肉塑形训练（围度大、配比好以及线条清晰）在运动生理上还代表着无氧耐力较高，力量训练更不容易疲惫。
所以想提高自己无氧耐力的同学，也可以跟着明星小明一起练。
Tips
塑形身材训练
训练特点：以塑造清晰的线条、较低的体脂和有规模的肌肉围度，提高无氧耐力和乳酸耐受力为目标。
适应人群：想要身材好，该翘翘、该大大、该粗粗的人。
训练局限：爆发力和最大力量一般。
代表人物：健身模特、健美选手。
那么，如何才能练出好身材，让该大的地方大，体脂又低呢？
多少组？多大负荷？
在健身训练中，肌肉体积的增长主要来自肌原纤维体积和质量的增长，以及胶原蛋白含量的增加。而研究者认为，此现象是每一次训练诱导机体适应的积累结果。请注意这个积累，意思是训练次数、训练组数的累积。
另外，肌肉体积增长的程度也与力量负荷强度相关。在一定程度上，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到 1RM 的
85%时，肌肉体积增大程度已接近最大，再增加负荷也就没有什么意义了。
所以为增大肌肉围度，最常见的训练负荷是 8～12RM，或 60%～80%1RM，做 8～12 次，也就是最大训练重量的 80%，做 10 次左右。比如你卧推
1 次最多能举起 100 公斤，那为了塑形，最佳训练负荷就应该是用 60～80 公斤做 10 次左右。
最佳肌肉围度，多长间歇？
研究者发现，30～90 秒的间歇时间对于肌肉围度增长是最为有利的。因为当训练间歇较短时，血乳酸明显增加，对增肌减脂有很大影响的生长激素也会急剧增加。
Tips
生长激素
肌肉生长的重要激素，可以促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复。
简单来说，生长激素不仅能促进肌肉围度增长，而且还能促进脂肪的分解利用。
生长激素被认为与乳酸堆积程度有关。而力量训练的乳酸堆积则与组间休息相关，一般越短的组间休息，越能引起乳酸的堆积。
在一项为期 12 周的实验中，科学家发现，短间歇导致的生长激素的急剧增长与肱二头肌肌肉增长的相关系数为 0.74，与 II 型肌肉的肌纤维增长的相关系数为
0.71，明显呈正相关。
另一项研究者发现，相比长间歇，30 秒左右的短间歇更能引起生长激素的急剧增长，并且不会引起皮质醇（增加运动疲劳度）的提高。
所以在肌肉围度训练中，短间歇→高浓度的乳酸→生长激素的分泌→肌肉体积增长和体脂下降。肌肉围度训练，30～90 秒间歇足矣！
第二个小明：最大力量
第二个「篮球小明」作为国人的骄傲，带领中国男篮拼下了一场又一场的胜利。
然而，「篮球小明」的篮球之路一开始也不是那么顺畅的，他遇到了一个阻碍——力量（相比欧美内线的强大身体）。小明一开始显然有点扛不住了，他需要自己的力量更大！
Tips
最大力量训练
训练特点：以发展最大力量为目标，举起的重量越大越好。
训练局限：发力时间更久，而且身材可能会「糊」，没有线条感。
代表人物：力量举选手。
多少组？多大负荷？
很多人认为，力量越大，肌肉围度就越大，爆发力也越强。然而事实上，这是三种根本不同甚至某种程度上还会相互抗衡的训练目的。
肌肉围度：本质上是提升无氧耐力，也就是肌肉的乳酸耐受能力，而肌肉内乳酸上升，会影响力量和速度，进而影响最大力量和爆发力[15]。
最大力量：肌肉一次能举起的最大力量，不限制时间。
爆发力：肌肉的最大输出功率，是短时间内的最大力量，考虑时间。
目前研究认为，想要发展最大力量，一般需要 85%1RM 以上的训练负荷，做 1～5 次。
另外，很早以前的希尔方程式也发现了肌肉释放力量的大小与时间成正相关。也就是说，如果想要举起比较重的东西，很可能需要较长的发力时间。
在实践中，研究者发现，中等速度（180°～240°/s）的发力速率更容易刺激最大力量的增长。
最大力量，多长间歇？
最大力量的训练本质和肌肉围度不一样，所以组间间歇自然也不一样。
肌肉围度需要乳酸浓度，重点靠无氧乳酸供能；而最大力量的供能特点是需要在最短的时间内，提供足够多的能源来帮助完成大重量冲击，所以供能系统也要有足够快的能源供应，主要依靠
ATP-CP 系统。
ATP-CP 特点：供能速度超群，比普通无氧呼吸系统快 1～3 倍，比有氧呼吸快 6～15 倍，但是供能时间很短，ATP 可以持续 2～3 秒，CP
可以持续 5～7 秒。整个系统大概只能供应人类活动 7 秒以内。
另外，ATP-CP 恢复很快，理论上 2～5 分钟便能恢复。所以最大力量训练的组间休息大致是 2～5 分钟。
一项研究测试了 1 分钟、3 分钟、5 分钟三种不同的 1RM 卧推组间间歇，结果发现 1 分钟组只有 75%受试者能完成第二次练习，3 分钟组有
94%，5 分钟组有 88%，见上图。
所以 2～5 分钟的组间休息才能保证最佳训练重量。
第三个小明：爆发力
现在轮到最后一个小明了，很显然，身高的问题我们解决不了。一个人成年以后，除非是采用外科手术，否则身高已经很难改变了。不过，这个小明如果喜欢打篮球或者做运动的话，那么跳得高、跑得快就是证明自己的好办法。
Tips
爆发力训练
训练特点：燃脂能力强。
训练局限：身材轮廓不明显，容易受伤。
代表人物：举重选手。
多少组，多大负荷？
爆发力追求单位时间内的最大功率。爆发力的训练通常会选择 30%～60%1RM 的重量，以最快速度做 1～6 次，下肢有时也采用纯自重训练，比如短跑。
另外，像高翻、胸前推举等快速力量，对于增进爆发力是非常有效的。据传言，这也是我国综合弹跳力最好的运动队，不是篮球队，不是跳高队，而是举重队的原因之一。
（在 CCTV 采访我国举重队的一个视频里，所有 1.7
米左右的队员都能抓框。当然只是传言啦，由于身高有限，他们不可能去参加跳高和跳远类项目。不过举重队选材本身也有跳高这一项倒是真的。）
爆发力训练的优点在于燃脂能力非常强，因为是多关节、大肌群、快速训练居多。
而缺点也在于此，没有单独训练会导致肌肉轮廓不如健美训练清晰。只偏重大肌群的训练，会让腿变得比较粗壮。
爆发力训练还要注意受伤问题，由于需要短时间内的极限爆发，训练起来受伤概率比较高。对于场地的限制也比较大（如在路跑时，全力爆发短跑不安全不说，还会被路人围观）。
休息多久？
爆发力追求的是短时间内的最大功率，所以供能系统的及时快速很重要，和最大力量一样，也是以 ATP-CP 供能为主的。
所以爆发力的组间间歇，也建议 2～5 分钟。
一项研究为了解爆发力训练的组间休息对于肌肉恢复的影响，对比了 1 分钟、3 分钟和 5 分钟的休息时间对于卧推输出功率的影响[18]。
见上图，1 分钟组间休息导致爆发力下降 27%，而 3 分钟只下降 4%，5 分钟只下降 5%，这就是因为 ATP-CP 需要 2 分钟以上才能恢复。
研究还发现，组间休息 1 分钟的总功率下降和血乳酸的升高息息相关，1 分钟的血乳酸由 0.64mmol/L 增长到 0.99mol/L。
这是因为如果 ATP-CP 没有完全恢复，身体就会倾向于混合供能，导致乳酸上升，力量和速度下降，进而影响爆发力的表现。
不过学者也认为，爆发力训练组间休息虽应该充分，但不应过长，否则中枢神经兴奋度会下降，降低总体爆发力表现。
爆发力的训练特点
训练负荷：30%～60%1RM，1～6 次/组，时而可采用跳跃、冲刺等零负荷下肢等动训练。
训练间歇：2～5min。
总结一下，不同的训练目标，要选择最合适的训练负荷和组间间歇才最有效。所以大家也要根据自己的情况，跟着自己的目标小明走哦！
另外，虽然在不同阶段，训练目标的不同导致训练强度有所不同，但是爆发力、最大力量和身材围度，这三者其实某种程度上又是相辅相成的。尤其是当你训练到一定程度，遇到所谓的瓶颈期，需要进阶时。
比如围度训练到一定阶段，无法再有围度上的突破，可能和最大力量不够、现有的负荷对肌肉起不到良好的刺激有关，所以这时候以提高最大力量为目标，先增加力量一段时间，再回归到围度训练，可以帮你突破平台期，训练效果也会更好。
另外，ACSM 也建议，爆发力运动员也要使用 100%负荷进行一些适应性训练。而力量举运动员同样需要增加自己的短时间快速力量。
所以建议大家把三种训练目标都好好了解一下，这样有助于你更好地规划自己的训练，达到理想的目标！
Tips
极限增肌：一定时间内，如果只做力量训练，有氧训练就会在一定程度上降低力量训练的效果。
极限减脂：力量训练后搭配有氧训练，可增加脂肪消耗，高效燃脂。
最佳塑形：隔一天做力量训练与有氧训练，力量训练效果会更好，同时还能增强燃脂能力。
如果说力量训练以刺激肌肉生长，帮你塑形、打造好身材为主，那么传统的跑步、走路等有氧运动，可能是大家以前最熟悉的减脂方式了。
不过有人在看本节之前就会想了：斌卡，你不是在第一章中讲过，力量训练也可以很好地降低体脂吗？那我想增肌减脂，岂不是只做力量训练就够了？
Tips
运动如何消耗脂肪
有氧运动：脂肪在运动中直接参与供能。
无氧运动：脂肪不直接参与运动中的供能，而是通过运动后的过量氧耗（EPOC）来消耗。
且慢！虽然力量训练的确可以帮你在增肌的同时又减脂，但是想要更低体脂，更好的健康增益，有氧训练也必不可少哦！因为有氧训练是提高心肺功能、提升燃脂效率的有效手段。
尤其是心肺功能方面，研究发现，将力量训练和有氧训练相对比，如果只做力量训练，心肺功能几乎得不到任何提升。
科学家观察了橄榄球运动员在力量训练后不做有氧训练，以及在力量训练后的不同时段再做有氧训练，最大摄氧量的变化情况。
结果发现，只做力量训练的被试者，最大摄氧量基本没有任何提升；而有氧训练与力量训练间隔 1 天时，最大摄氧量上升最为明显，上升了 8.4%。
最大摄氧量（VO2max）指当人体在进行最大强度的运动，机体无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气量。它是反映人体有氧运动能力的重要指标，也是心肺功能一个很重要的指标。
最大摄氧量是有氧耐力一个很重要的因素和标准，而有氧代谢能力又是身体素质很重要的一个组成部分，可以使单位肌肉的毛细血管数增加，线粒体数量和体积增加，氧化酶活性增加，等等。
另外，研究还发现，规律的有氧运动可以很明显地增加人类的脂肪代谢能力。脂代谢能力主要指人类合成与分解脂肪的能力。简单来说，脂代谢能力越强，减脂能力就越强。
有数据表明，相比普通人，耐力运动员的脂代谢能力要强得多，而且这种差异在跑步等运动项目中更加明显。
从上图中可以看到，规律运动的训练者，运动中的最大脂肪氧化率（燃脂能力）比不运动者高了近一倍。也就是说，经常做有氧运动，可以使身体的脂肪供能比例更高。
顺带说一句，脂肪供能比例提高，糖代谢的比例就会相应降低，从而能更好地减少乳酸堆积的情况，让你燃脂更多，运动起来也更轻松！
除了增加运动中的脂代谢能力，有氧运动还可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力。能让你的身体更好地代谢脂肪，在平日里也不容易发胖哦。
所以为了身材与健康，我们既需要力量训练来提高身体瘦体重，也需要有氧运动来增强心肺功能和脂代谢能力。综合来说，力量训练和有氧训练，二者缺一不可。
力量训练和有氧训练怎么安排才最好呢？是一起练，还是分开练？分开练又该隔多久才好？
综合最佳搭配
首先，综合来看，最佳的方式是将力量训练和有氧训练分配到两天来做。这样无论是力量训练对肌肉的增长，还是有氧训练对心肺功能的增强，都有很好的效果。
从下图中可以看到，力量训练和有氧训练间隔 24 小时，对肌肉力量也有很明显的提升。
另外，肌肉中肌糖原的恢复速度在 24 小时以上，大肌群的恢复则在 48～72
小时，所以想让每次的训练效果都足够好，两次大肌群间隔一天做有氧训练，这样对肌群的恢复也比较好。而第二天做有氧训练，正好还能缓解肌肉酸痛和疲劳。
更减脂搭配
如果你想减脂效果更好，则可以考虑在力量训练后，立刻进行有氧训练。
我们就已经说过了，如果对比同等强度的有氧训练和力量训练，单纯做有氧训练的减脂效果并不比力量训练更佳。
而研究发现，力量训练后立即做有氧训练，脂肪消耗可以提高
110%之多。这可能是由于力量训练过程中，本身就消耗了很大一部分糖原，之后再做有氧训练，可使身体的糖原浓度明显变低，所以就会动用更多脂肪水解来产生热量，消耗的脂肪自然也更多了。
另外，如果想要更好的燃脂减脂效果，那么力量训练后的有氧运动采用高强度间歇的
HIIT，可以刺激更多生长激素分泌，使减脂效果更好，运动后的持续燃脂水平也会更高哦！
更增肌搭配
当然，也有不少瘦人或者男性，追求的是极限增肌训练。而研究发现，如果力量训练后进行有氧训练，是会影响到力量的增长效果的。单纯以增肌和更大重量为目的的健身者，不建议力量训练后继续进行有氧训练。
也就是说，如果你比较瘦，或者你健身的目的就是以壮硕的身材和最大力量的增加为主，那么为避免降低力量训练的效果，不建议你在力量训练后继续进行有氧训练。
事实上，在大多数健身健美选手或者举重运动员的训练项目中，力量训练和有氧训练也是分开的。很多专业选手在冬季甚至完全不做有氧训练，只为了极限增肌。而到了夏天，每天再额外进行一个有氧训练，来进行减脂。
所以，对于有明确目的，只想极限增肌和增长肌肉力量的同学来说，力量训练后不做有氧训练，效果可能会更好。
知道了该练哪儿、练几次、休多久，那么在一堆训练动作中，我们又该选择哪些动作组成我们的训练安排，并且合理地安排它们之间的动作顺序呢？
这就要从动作本身的特点说起了。
健身训练的动作顺序会显著影响力量增长效果和运动的疲劳程度。
恰当的训练顺序是训练效果的保证，而如果你的动作顺序安排不当，那么很可能达不到最好的训练效果，还更容易疲劳、受伤。
一般来讲，我们推荐的运动顺序是：力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作，最后训练核心。如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或
HIIT 训练，然后则是系统的拉伸。
热身：激活目标肌群，预防受伤。
大重量综合动作：综合刺激，有助肌群增长（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如深蹲、俯卧撑等）。
小重量针对动作：针对刺激，更好地雕塑细节（单关节、中小负荷动作，比如弹力带夹胸等）。
核心训练：强化核心。
有氧训练和 HIIT 训练：超强减脂。
拉伸：更好地促进肌肉生长。
为什么要这样安排呢？
热身，不言而喻，是帮助我们活动开关节、防止受伤、激活目标部位，让之后的训练更有效的关键。
而最后针对目标肌群的拉伸，也是让训练效果更好的保障之一。
所以，下面我们重点说一下力量训练的动作安排。
首先，在大多数训练里，一个部位的训练动作都可以按照其动作特点、相关关节的活动角度，被分为多关节的综合动作和单关节的针对动作。
多关节综合动作，以自重重量、大重量、多关节活动为主，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，都算是综合动作。综合动作被认为有着最好的增长力量的效果。
由于这些综合动作刺激目标肌群增长是最为有力的，所以也被叫作基础动作。
这些动作有更多的相关肌群参与其中，能做起的重量更大。正是由于参与的肌群过多，需要调配这些肌群活动的神经功能也相当复杂，所以训练过程中更容易导致神经功能和附带小肌群的疲劳。
而这就带来一个问题。大家应该听过木桶原理吧，最短的那个木板，决定着木桶的存水量。多关节综合训练也是一样的道理。虽然像臀、腿、胸这样的大肌群非常有力气，耐力也不错，但是在综合动作中，如果你相关的小肌群或者神经已经出现疲劳了，即使大肌群还有力气，你也不能完成标准动作，达到好的训练效果，弄不好还容易受伤。
举个例子，比如在深蹲中，你的臀腿等大肌群很有力气。但核心的一些小肌群已经疲劳了，就很容易掌握不好平衡导致受伤。而如果在胸部卧推时，胸肌还很有力气，但是胳膊一不小心没撑住，也很容易受伤。
所以综合动作的训练，建议在全身状态最好的时候进行，这时候相关的小肌群和神经功能还没有疲劳，状态最好，可以取得最好的训练效果，也更不容易受伤。
其次，在健身房训练的同学，健身房还有一类器械，其动作特点从本质上看和基础动作相类似，也是多关节、大重量训练，但是器械提供了固定发力点，所以相对更稳定，也更安全，我们管它们叫安全动作。
固定器械的安全动作，可以通过固定点限制具有协同作用的关节运动，专注于目标肌群的发力和动作，既可以减少协同肌群和相关神经不必要的疲劳，又可以冲击一下目标肌群的大重量。所以适合在基础动作后，进一步、深层次地锻炼你想训练的肌群。
比如一开始，你已经做过杠铃卧推了，一些参与的小肌群比如前锯肌已经力竭。这时你可以采用固定器械卧推，由于固定器械比较稳定，不会上下晃动，你的前锯肌不用参与控制平衡，你可以放心地让胸部承受大重量，而不必担心砸到自己。
在居家训练中，虽然没有固定器械的参与，但是选择的原理是相同的。你可以在训练的一开始使用大重量或者爆发力进行少次数的训练，这些动作会更多地消耗神经和力量。接下来使用中等重量多次数的训练，一样能保证你的训练效果最优。
最后，当小肌群已经力竭，大肌群也已训练充分，就可以采取一些针对性、单关节，只训练目标部位的动作了。
做针对动作时，其他相关肌群和神经都已经彻底疲惫，只有目标肌群可以做最后一点训练，所以训练重量不宜过大。
针对动作的目的，除了最大化地实现为增肌减脂的外部负荷积累（也就是要做多一些次数），还有提高机体对高浓度乳酸的耐受和有益激素的分泌。
我们在明星小明的训练中提到过，肌肉围度的训练其实是肌肉无氧耐力的训练。因为在无氧耐力训练时，身体里的乳酸堆积更有利于促进增肌减脂的生长激素的分泌。
最后这一组的训练特点，也通常都是采用中小负荷、单关节、多次数。可以让乳酸强烈地燃烧在目标肌群，达到更好的、更有针对性的增肌减脂目的（让肉长到它该长的地方去）。
目标大肌群的训练结束后，就是核心的训练啦。因为核心肌群的特点在于保持身体的平衡和稳定，所以在一开始的综合基础动作中，可能就已经被很好地训练和刺激到了。
比如深蹲、硬拉、哑铃划船等大肌群训练，本身就会很好地刺激到腹肌和核心，而且腹直肌生长潜力也不大，所以为雕塑细节，训练最后来几组针对性地强化一下就可以了。
训练热身有助于激活目标部位，防止受伤。个人建议训练前的热身运动，可以跑步或进行有氧器械，以及相关肌群的小重量运动，以提高全身温度，激活肌肉募集度为主。
Tips
正确热身的好处
1.提升体温，降低肌肉黏度，预防肌肉拉伤。
2.提高肌肉的激活程度和募集能力。
为什么要在训练前进行热身活动？
首先，我们要知道，肌肉和肌腱本身是有黏弹性的，也就是黏性和弹性。什么是黏弹性呢？你可以想象一下一辆自行车车轴上分别涂满 502 胶水和润滑油的感觉。
日常情况下，肌肉就像是涂满 502 胶水的车轴一样，是僵硬和阻塞的。因此，如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。
但当你进行热身后，就可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动使得肌肉的温度升高，降低了肌肉的黏滞性，就像是给车轴涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。
所以最为推荐的热身方式包括两个步骤，全身的温度提高以及目标部位的针对热身。
全身温度的提高，可以以快走、慢速跑等强度较低的全身性活动来实现。目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的。只要准备活动后腋下温度在 37.8～38.8
摄氏度，心率调整到最大心率的 70%～80%，就能达到很好的热身效果。
有研究表明，温度对肌肉黏滞性有很大影响。39 摄氏度与 35 摄氏度的肌肉相比，前者的断裂长度明显增加。
其次，就是运动肌群的针对激活，目的是让受训肌群能得到有效的活动。具体怎么做呢？比如，你大重量深蹲前，先做小重量的自重蹲起，或者在引体向上之前，先做几组小重量的哑铃划船。
不过，千万不要运动过度。要知道，疲劳的肌肉更容易在之后的训练中拉伤。
另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。
训前拉伸，效果更差！
说到训练热身，很多人会把它和拉伸混为一谈，觉得拉伸也是一种热身方式。
想想小时候第一次上体育课，体育老师也是这么教的，先跑两圈，然后开始各种拉伸运动，比如扩胸、转体、弓箭步、站姿直腿体前屈、压腿等等，完事后再开始正经的运动项目，最后是自由活动，爱做什么做什么，我一般就去打球啦。
长大后，到健身房训练，或者是自己想在家练，然后搜网上相关的健身方法和知识时，发现无论是私教还是网上的帖子也都告诉我们：运动前先拉伸，再做运动，这样更不容易受伤。甚至一些体育院校的教科书也是这样写的（这里顺带一说，知识是与时俱进的，但其实现在的很多教科书内容都比较老了）。
我们要说的是，训前拉伸不等于训练热身。热身重点在于肌肉温度的提高，目的是增加肌肉初长度和降低肌肉黏滞性，让身体能尽快适应运动。
而拉伸则是牵拉肌纤维，虽然在某种程度上，拉伸也能提高温度，但它们的本质并不一样。而且用拉伸来热身，是我非常不推荐的，因为在训练前就拉伸，更容易让你受伤，训练效果更差！
Tips
最新的《ACSM 运动测试与运动处方指南》明确表示，柔韧性拉伸应该放在运动后进行，因为训练前拉伸会导致受伤概率增加和运动表现降低。
训前拉伸，更容易受伤！
目前主流运动科学界并不认为拉伸能够降低运动中受伤的风险。相反，运动前进行拉伸，受伤的风险可能会更高。
上面这张图是一些关于训练前拉伸对受伤概率影响的研究总览。竖线右侧的实验是发现拉伸会使受伤概率相对增加的；竖线左侧，则是发现拉伸可以相对降低受伤概率的。
我们可以看到，实际上发现拉伸会增加受伤概率的实验非常多。还有很多研究则是认为，拉伸对受伤概率的影响并不明朗。认为拉伸有益的研究则相对较少。
而且从针对拉伸的研究中可以看出，大多数认为拉伸有益的研究都添加了比较多的附加条件和限制，比如只能进行某种方式的拉伸，或者只能从事某类运动之类的。而认为拉伸有害或拉伸好处不明朗的研究，则是实际应用性比较强的，相对而言，对我们日常训练的指导意义也更大。
Tips
从研究限制而言，目前去判断一项运动是否会增加人的受伤概率是比较难的。因为将人置于一个容易受伤的情景，本身就违反伦理道德。目前的研究大多数都是调查类研究，也就是发现拉伸者的受伤概率相对更大，或者发现受伤者训练前大多数都有拉伸的经历，不过也不能算是定论。